Diese Supplements sorgen wirklich für mehr Muskelmasse und Kraft!

Am Angebot von Nahrungsergänzungen denen potenzielle Effekte auf Muskelwachstum oder einen Anstieg von Kraftleistungen nachgesagt werden mangelt es der Szene wahrlich nicht. Das große Problem mit dem man sich heutzutage als Anwender konfrontiert sieht ist die sinnvolle Auslese des Angebots nach „was wirkt und was nicht“. Eine Forschergruppe um Pedro L. Valenzuela hat sich dieser Problemstellung angenommen und alle gängigen Ergänzungen in 4 verschiedene Evidenzlevel unterteilt:

Evidenzlevel A

Zu Substanzen dieser Gruppe existieren einschlägige Daten aus kontrollierten Studien und teilweise Meta-Analysen die einen Effekt auf Muskelmasse oder Kraftleistung belegen

Evidenzlevel B

Zu Substanzen dieser Gruppe finden sich gemischte Ergebnisse die auch nicht ausschließlich aus gut kontrollierten Studien stammen

Evidenzlevel C

Nur wenige meist unkontrollierte Studien belegen Wirksamkeit und Sicherheit dieser Substanzen beim Menschen. Eine Empfehlung ist nur sehr bedingt möglich.

Evidenzlevel D

Zu Substanzen dieser Gruppe finden sich zu wenig Daten um guten Gewissens eine Empfehlung für deren Einsatz auszusprechen

*entnommen aus: https://blog.shakebot.co/

Welche Supplements es in welche Gruppe geschafft haben und wie sie wirken erfahrt ihr im heutigen Beitrag.

Viel Spaß

Supplements mit Evidenzstufe A

Koffein

Koffein besetzt auf Grund ähnlicher chemischer Struktur dieselben Rezeptoren wie Adenosin, aktiviert diese jedoch nicht, weshalb Adenosin seine charakteristischen Effekte nicht wie gewohnt entfalten kann (Antagonisten-Wirkung). Adenosin wirkt schlaffördernd und beruhigend. Es ist unter anderem an der Schmerzwahrnehmung und an Somnolenz (Benommenheit/Schläfrigkeit) beteiligt.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Infolgedessen werden vermehrt Katecholamine (z.B. Dopamin) ausgeschüttet und ihre Aktivität steigt an. (1)

Beim Krafttraining vermag Koffein, einigen Studien zur Folge, die Wiederholungszahl bis zum Versagen zu erhöhen ohne dass dabei die subjektive Anstrengung ansteigt (6,7) Andere Untersuchungen stellten diese ergogenen Effekte nicht fest (8,9) Wieder andere Untersuchungen messen Verbesserungen mit Koffein im Unterkörper, nicht aber im Oberkörpertraining (10-12). Meta-Analysen, die sich den Auswirkungen von Koffein auf die Leistungsfähigkeit bei verschiedenen Belastungen widmeten, tendieren dazu, dass Koffein die Muskelausdauer bei Ausdauertraining verbessert (13), die maximum voluntary contraction (MVC)“ anhebt (einem Parameter, der Aussagen über die Maximalkraft zulässt) (13) und maximale Muskelkraft sowie die Fähigkeit Kraft zu entwickeln verbessert (30). Untersuchungen deuten zudem an, dass Koffein die Konzentration von Testosteron und Kortisol nach dem Krafttraining steigert (14-16). Welche Effekte dies weiterführend verspricht ist jedoch unklar. Die Vorteile von Koffein scheinen abhängig von der Trainingserfahrung, der Menge an trainierter Muskulatur sowie der Einnahmegewohnheit (17).

Einnahme:

Empfohlen wird die Einnahme von 3-6mg/kg/kg Koffein, etwa 30-60 Minuten vor der Belastung. Mit einer Kohlenhydratquelle sollten die Dosen auf (<3 mg/kg) reduziert werden (18). Einzelnen Quellen zur Folge stellt die Aufnahme von Koffein über Kaffee oder Energy-Getränke nicht die beste Möglichkeit dar, da andere Inhaltsstoffe den Vorteilen des Koffeins entgegenwirken könnten (19).  Immerhin Kaffee wird anderen Ergebnissen zur Folge aus dieser Warnung ausgenommen (20).

Sicherheit:

Hohe Dosen Koffeins (≥ 9mg/kg) können Übelkeit, Brechreiz, Angstzustände, eine beschleunigte Herzrate und Schlaflosigkeit hervorrufen (18,21). Der exzessive Konsum von (≥500 mg/Tag) kann die körperliche Leistungsfähigkeit sogar reduzieren.

Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich um einen körpereigenen Stoff, der in der Leber, Bauchspeicheldrüse und der Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt werden kann (22). Auch eine Aufnahme über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch findet regelmäßig statt (23). Unter Sportlern ist die Verwendung von Kreatin in Form von Pulver oder Tabletten weit verbreitet. Kreatin gilt in der Wissenschaft als sehr gut erforscht (24,25) Hier ist vor allem Kreatin Monohydrat zu nennen (24). Mittlerweile sind „neue“ Formen auf dem Markt, darunter Kreatin Ethyl Ester, Kreatin Hydrochloride, gepuffertes Kreatin und weitere mit jeweils unterschiedlichem Mehrwert für seine Anwender. Der Wirkungsmechanismus des Kreatins liegt vereinfacht formuliert darin, energiereiches Phosphat zur Resynthese von ATP als universelles Energiesubstrat unseres Körpers zur Verfügung zu stellen.  

Kreatin steigert die Energieverfügbarkeit, sorgt für mehr Trainingsvolumen sowie eine verbesserte Zellosmolarität. Daneben beeinflusst es anabole Signalwege sowie myogene regulatorische Faktoren die sich allesamt auf die muskuläre Leistung auswirken können.  Mit Kreatin verbessern sich Muskelkraft und Performance insbesondere bei Übungen, die kürzer als 3 Minuten angesetzt sind (28,29). Auf die Muskelproteinsynthese waren bisher keine Effekte durch Kreatin nachweisebar (27). In Verbindung mit KT erhöht Kreatin die Zahl der Typ 2 Fasern (31) und fördert Hypertrophie (30).

Auch fernab von (Leistungs-) Sportlern ist Kreatin eine beliebte Ergänzung. Die Verwendung als unterstützende Therapiemaßnahme zur Behandlung von Muskelschwund, ZNS – Erkrankungen, Knochen- und Stoffwechselstörungen (8) hat sich etabliert. Auch der Einsatz bei Muskel- und Kraftverlust in Phasen der Ruhigstellung aufgrund von Verletzungen hat sich bewährt (32). Ein Einsatz von Kreatin bei Sarkopenie (altersbedingtem Muskelschwund) wird diskutiert. Bislang wird hier nur mit geringen Dosen im Bereich von 1g täglich gearbeitet (33).  

Einnahme:

Die Kreatin-Speicher der Muskulatur lassen sich (wo nötig) effektiv über eine Ladephase von 4-6 Tagen mit insgesamt 20-25g/Tag, aufgeteilt auf 4-5 Einnahmen mit je 5g Kreatin sättigen. Anschließend folgt die Dauereinnahme mit 3-5g/Tag.

Der ideale Einnahmezeitpunkt wird kontrovers diskutiert. In Hinblick auf die fettfreie Masse erwies sich die Nachttrainingszeit im Vergleich zu vor dem Training als die bessere Wahl (34). Bei älteren Trainierenden wurde ein derartiger Vorteil nicht beobachtet. Wichtiger erscheint hier, eine Verabreichung in Zusammenhang mit Krafttraining allgemein (35).

Sicherheit:

Hohe Dosen Kreatin bis zu 30g pro Tag über 5 Jahre wurden bereits untersucht und bei GESUNDEN Personen als sicher eingestuft (38).  

Nitrat

Nitrat, aufgenommen über die Nahrung durch Rote Beete Saft oder grünem Blattgemüse (36), wird zu Stickoxid (NO) umgewandelt. Stickoxid bietet interessante Eigenschaften. Mit dem Anstieg von Nitric Oxide kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, die man besser als „Vasodilatation“ kennt. Neben dieser Funktion vermag Nitrat Hypertrophie über Effekte auf die Muskelkontraktion, den Glukosemetabolismus und die Myoblastendifferenzierung zu fördern. (37-39)

Die Auswirkungen einer Nitratzufuhr auf die Ausdauerleistungen wurden umfassend bewertet (43,44), jedoch ohne bemerkenswerte Effekte hervorzubringen. In einer Untersuchung stieg mit Nitrat die Ermüdungsbeständigkeit an, nicht aber die Fähigkeit maximal Kraft zu entwickeln (45,46). Dies äußert sich bei Krafttraining möglicherweise über mehr mögliche Wiederholungen bis zum Versagen (47). Indirekt sind so über ein größeres Trainingsvolumen Hypertrophie Effekte denkbar.

Einnahmeempfehlungen:

Effekte auf die Performance stellten sich mit Nitrat bei Mengen von 310-560mg pro Tag ein (40,41). Untersuchungen zeigen, dass ein hochtrainierter Athlet über Gemüse bereits ~106mg/Tag aufnimmt (42)

Sicherheit:

Es existiert eine Studie die mit der Aufnahme von Nitrit bzw. Nitrat ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs ausschließt. Weitere langfristig angelegte Untersuchungen zu sonstigen Nebenwirkungen und Maximalmengen sind wünschenswert (48).

Protein

Protein aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen sind entscheidend für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (49), insbesondere in Kombination mit Krafttraining (50). Es besteht einschlägige Evidenz, dass eine Proteinsupplementation bei älteren und jüngeren Probanden mit einer Zunahme von Muskelmasse, Kraft und des Muskelfaserquerschnitts in Verbindung steht (51,52). Bei älteren Probanden existieren auch Untersuchungen die von ausbleibenden Effekten berichten. Hier bedarf es jedoch kritischer Analyse der verabreichten Mengen gesamt und pro Portion (53-55). Welche messbaren Erfolge durch eine zusätzliche Gabe von Protein erzielt werden können, kann vom Ernährungszustand, der Fähigkeit zur Proteinverstoffwechslung, der Sensibilität anaboler Signalwege, dem Alter und von der Art des Krafttrainings abhängen (53,57). Ebenso spielen die Art des Proteins, die verabreichte Menge sowie das Proteintiming eine Rolle (56).

Wheyprotein zeichnet in diesem Zusammenhang mit Muskelmasseaufbau durch besondere Eigenschaften aus (61, 64). Schuld daran hat die hohe Biologische Wertigkeit, der hohe Gehalt an essentiellen Aminosäuren, die schnelle Verdauung sowie der stark stimulierende Effekt auf die Muskelproteinsynthese bei jungen und älteren Personen (50,62,63). In Einzeluntersuchungen zeigt Wheyprotein größere Vorteile für die Zunahme fettfreier Masse als Soja- Protein (65) oder Kasein (66). Zu beiden Proteinarten existieren jedoch auch Ergebnisse die von vergleichbaren Effekten berichten (67). In Kombination mit Krafttraining konnte mit allen Proteinträgern eine vergleichbare Zunahme der fettfreien Masse festgestellt werden (68,69). Bei der Verwendung als „Diät-Protein“ ist dank des hoch-insulinogenen Charakters mit Wheyprotein größere Vorsicht geboten.

Einnahme:

Die Einnahmeempfehlung wird mit 1.6-2,2g/kg Körpergewicht pro Tag angegeben, wobei diese auf 0,3-0,5g/kg Körpergewicht Protein pro Mahlzeit aufgeteilt werden. 20-25g hochwertiges Protein, aufgeteilt auf 4-5 Mahlzeiten über den Tag maximieren anabole Reize (58-60) und fördern eine positive Proteinbilanz. Mit dem Alter sollte mehr Protein aufgenommen werden, um der anabolen Resistenz entgegenzuwirken (70,71).

Sicherheit:

Keine Evidenz zu unerwünschten negative Auswirkungen auf die Nieren- und Leberfunktion bei Gaben von (>3 g/kg pro Tag) über 2-4 Monaten bei gesunden jungen Personen (72).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei Fettsäuren unterscheidet man neben kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren jene mit essentiellem und nicht essentiellem Charakter. Der Makronährstoff wird außerdem in

  • Gesättigt
  • Einfach ungesättigt
  • Mehrfach ungesättigt

unterteilt, wobei gilt, dass eine Fettsäure mit weniger Doppelbindungen „gesättigter“ ist.

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren spricht man vor allem von Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind entzündungsfördernd (73). Omega-3 Fettsäuren zeigen anti-entzündliche Effekte, wobei diese vor allem den aktiven Vertretern EPA und DHA nachgesagt werden (75). Zur Aufrechterhaltung der Gesundheit ist vor allem das Verhältnis beider Fettsäuren zueinander entscheidend (74).

Mögliche anabole Effekte von EPA und DHA werden in Einzeluntersuchungen erwähnt. Gaben von 4g/Tag mit 1,86g EPA und 1,5g DHA verbessern die Muskelproteinsynthese und fördern anabole Signalwege in jungen (76) und älteren (77) Probanden. Die Kombination von Omega-3 Fettsäuren und Krafttraining zeigte Vorteile bei Muskelkraft und funktionaler Kapazität im Vergleich zu Krafttraining alleine (78,79).

Besagte Effekte werden auf einen größeren Anstieg von mTOR sowie die Phosphorylierung von p70s6k (77) zurückgeführt. Auch die anti-entzündlichen Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren können anabole Prozesse beeinflussen (79). Hier sind zum einen pro-inflammatorische Marker wie Tumornekrosefaktor-alpha und Interleukin (IL)-6 zu nennen. Bei älteren Menschen werden diese mit reduzierter Muskelmasse und Kraft assoziiert (80). Omega-3 Fettsäuren sind theoretisch in der Lage diesen entgegenwirken, dies wird allerdings stark diskutiert, da Untersuchungen mit einer Omega-3 Supplementation keine Änderungen bei diesen Markern und bei C-reaktives Protein (CRP) festgestellt haben (76,77).

Einnahme:

In Hinblick auf die Muskelproteinsynthese und einer Verbesserung der Proteinbilanz wurde in der Untersuchung mit 1,86g EPA und 1,5g DHA gearbeitet. Dies entspricht einer Menge von 200-400g fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Sardinen (81). Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und das US-Department of Health and Human Services geben Mindestmengen von 250-500mg DHA/EPA, bzw. 800-1200mg DHA/EPA pro Tag als Empfehlung aus (82).

Sicherheit:

Keine bekannten Nebenwirkungen (83)

Supplements mit Evidenzstufe B

BCAA

Essentielle Aminosäuren nehmen, anders als nicht-essentielle Aminosäuren, eine wichtige Bedeutung für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese ein (84-86). Unter ihnen sind es vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin), die sich auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese am stärksten auswirken (87,88). Unklar ist, ob die positiven Effekten der BCAA auf den Proteinmetabolismus alleine über die Stimulierung der Muskelproteinsynthese eintreten oder zudem auch über die Reduzierung des Muskelproteinabbaus (89).

Mögliche Vorteile einer BCAA Supplementation

  • Anabole Signalgebung in Ruhe und während des Trainings (90,91), jedoch kein echter Proteinaufbau aufgrund fehlender anderer essentieller Aminosäuren
  • Muskelschmerzen nach verschiedenen Formen erschöpfender Anstrengungen verringern (92) und Muskelfunktion nach erschöpfender Belastung erhalten.

Leucin kommt unter den verzweigtkettigen Aminosäuren eine tragende Rolle zu, da es die Muskelproteinsynthese stimuliert, den Muskelproteinabbau reduziert (93,94). Leucin fördert daneben gleichzeitig die Ausschüttung von Wachstumshormon (95) und Insulin (96). Unklar ist, inwieweit sich Leucin auf die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft auswirkt (97,98). Eine Kombination mit Krafttraining verstärkt die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sowie die Myofibrilläre Hypertrophie (99).

Einnahme:

3-4g Leucin pro Mahlzeit lösen ein anaboles Signal aus (100). Dies entspricht einer Gabe von 25-33g Whey-Protein.

Sicherheit:

Mengen von ~35g pro Tag sind tolerierbar (101). Die Einnahme von BCAA im Verhältnis von 2:1:1 ist bei gesunden Menschen sicher. Eine zusätzliche Supplementation von Leucin zu dieser Gewichtung fördert ein Ungleichgewicht unter den BCAA (102) und biete dabei keine weiteren Vorteile auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese, wenn andere essentielle AS in einer nicht ausreichenden Menge vorliegen (103). Einzig Best-Ager profitieren möglicherweise von einer höheren Leucin-Gabe (104).

ATP

Bei ATP („Adenosin Tri Phosphat“) handelt es sich um die im Zellstoffwechsel wichtigste vorkommende energiereiche Verbindung, ohne die eine muskuläre Handlung nicht möglich wäre. ATP ist allerdings nicht nur für die Muskulatur von Bedeutung, sondern überall dort wo Energie für physiologische Vorgänge gebraucht wird.

Einige wenige Einzeluntersuchungen sprechen sich für Effekte von ATP aus. So sorgte eine einfache Dosis von 225mg pro Tag zu einem Anstieg der Maximalkraft und der möglichen Wiederholungen bis zum Versagen (147). 400mg ATP steigerten in einer anderen Studie bei trainierten Probanden die Gesamtarbeit im Training (105). Kein Effekt auf „peak torque, power“ oder „total work“ waren mit 400mg ATP für 2 Wochen bei 50 Wiederholungen in einer dritten Studie messbar, obwohl eine Verbesserung der „low peak torque“ (lowest torque recorded during contraction) sowie eine Tendenz einer höheren Ermüdungsschwelle erkennbar waren (107)

Einnahme:

Pulver oder Tabletten mit 200-400mg pro Tag

Sicherheit:

Eine Supplementierung gilt als sicher (108).

Citrullin

Das Harnstoffderivat L-Citrullin entsteht als Nebenprodukt bei der Entstehung von Nitric Oxide (NO) aus Arginin. Neben L-Arginin spielen Enzyme, Sauerstoff und weitere Faktoren eine Rolle bei der Biosynthese des Stickstoffmonoxids (NO).

Die Einnahme von Citrullin erhöht den Plasmalevel von Ornithin, Nitrit und Arginin (109-111). Effekte auf den Zuwachs an Muskulatur werden in vitro und in vivo Studien über eine verbesserte anabole Antwort vermutet (112,113). Mit der Verwendung von L-Citrullin findet kein Anstieg von Wachstumshormon oder Insulin in Ruhe statt (118). Ebenso konnte in Untersuchungen keine Veränderung durch L-Citrullin bei IGF-1 oder der Muskelproteinsynthese in Verbindung mit einer 7-tätigen Einnahme beobachtet werden.

Nachgewiesen wurden mit der Verabreichung von 8g L-Citrullin-Malat positive Effekte auf die Performance in Bezug auf Maximalkraft, Power sowie der Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Dank L-Citrullin reduzierten sich gleichzeitig Muskelschmerzen in der Post-Workout-Phase (114-117). Mit Einnahme von 2g aber auch 6g blieben Effekte auf die maximale Wiederholungszahl bis zur Erschöpfung (119) sowie auf Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining aus (120).

Einnahme:

8g pro Tag in Pulver- oder Tablettenform

Sicherheit:

Gastrointestinale Beschwerden wurden bei ~15% der Citrullin-Malat Anwender beobachtet (116).

HMB

Bei HMB handelt es sich um β-Hydroxy-β-methylbuttersäure, einem natürlichen Metaboliten der essentiellen Aminosäure Leucin (121).

In Verbindung mit seiner Aufnahme ließen sich an Untrainerten, nicht aber an trainierten Probanden ergogene Effekte nachweisen (178). HMB sorgte an gut trainierten Probanden ebenfalls nicht für Vorteile hinsichtlich Muskelkraft oder der Zusammensetzung (122,123). Bei Profi-Volleyballspielern vermochte die Langzeiteinnahme on HMB eine Erhöhung deren fettfreier Masse und Kraftwerte (128). Eine akute Supplementierung vor dem Krafttraining sorgte für einen vermehrten trainingsinduzierten Anstieg von Wachstumshormon und IGF-1 bei gut trainierten Probanden (124). Langzeiteffekte auf besagte Hormone sowie auf Testosteron blieben aus (128).

Interessant mag der Einsatz von HMB bei älteren Personen sein. Hier zeigte eine Meta-Analyse aus 6 RCTs (wobei 5 kein Krafttrainigs-Protokoll enthielten), dass eine Supplementierung mit HMB dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirkt. Die effektive Dosis lag bei 3g/Tag (125). Des Weiteren wurden anti-katabole Eigenschaften in älteren Probanden beobachten (126) In einer dritten Untersuchung traten keine Verbesserungen der Kraftleistungen auf (127).

Einnahme:

3g pro Tag (129)

Sicherheit:

Keine Nebenwirkungen bei jungen und älteren Probanden messbar (129,130)

Mineralstoffe

Magnesium ist u.a. wichtig für Muskelkontraktionen, für Nervenzellen und für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen. Es reguliert und stabilisiert das Herz-Kreislaufsystem (131). Auf Grund der zahlreichen Funktionen, die Magnesium im Energiemetabolismus ausführt sowie dank seines Einflusses auf die Muskelproteinsynthese, der Muskelkontraktion und der Entspannung, wird vermutet, dass der Mineralstoff auch das Aufkommen an Muskelmasse und Muskelkraft beeinflusst (131,132). Bei Athleten konnte ein Zusammenhang zwischen Serummagnesium und einen Anstieg der Muskelkraft und Power festgestellt werden (134). Das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Magnesium im Serum sowie einer generell ausreichenden täglichen Zufuhr wird mit Muskelkraft assoziiert (133).

Effekte einer Supplementation sind hingegen verschieden.  Mit einer Menge von 8mg Magnesium pro kg Körpergewicht konnten über 7 Wochen Steigerungen an Muskelkraft im Vergleich zur Placebogruppe beobachtet werden (135) Mit 300mg pro Tag konnte nach 1 Woche ein Anstieg der 1-RM-Werte festgestellt werden, der jedoch auf langfristige Sicht nicht bestehen blieb (136). Andere Autoren fanden keine der angesprochenen Vorteile (137,138), weshalb es nicht verwunderlich ist, dass Meta-Analysen bei den meisten Athleten und physisch aktiven Sportlern keine nennenswerten Vorteile in einer Supplementation sehen, sofern ausreichend Magnesium vorhanden ist. (139)

Zink benennt ein Spurenelement, welches in zahlreiche biochemische Prozesse involviert ist. Darunter fallen die Proteinsynthese, Zelldifferenzierung und die Hormonfunktion (141). Hier ist vor allem Testosteron aus Sportlersicht von zentraler Bedeutung (142). Die (ausreichende) Aufnahme des Minerals wird bei Erwachsenen mit einer größeren Zunahme an Muskulatur assoziiert (140). Zink zeichnet sich außerdem als Antioxidans und durch anti-entzündliche Effekte aus (143). Niedrige Zinklevel werden mit Einbußen in der Muskelperformance assoziiert (144).

Chrom hat eine wichtige insulinogene Funktion (145) und ist über diese in der Lage auch Anabolismus auszulösen. 12 Wochen Chrom (200µg/Tag) verbesserten die Muskelkraft untersucht an Frauen im Vergleich zu einer Placebogruppe nicht, obwohl bei Diesen mehr fettfreie Körpermasse festgestellt wurde (146). Keine zusätzlichen Vorteile bei der Muskelkraft und Muskelmasse wurde mit einem 8-wöchigen Krafttrainingsprotokoll in der Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt (147). Ebenfalls keine nachweisbaren Effekte auf Kraft und Körperzusammensetzung traten bei Fußballspielern mit einer Supplementierung von Chrom Picolinate in Kombination mit intensiven Krafttraining über 9 Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe ein (148).

Einnahme:

Die Einnahme von Mineralstoffen empfiehlt sich vor allem für Personen, bei denen ein Mineraldefizit festgestellt wurde (216). Der individuelle Versorgungsstatus entscheidet über die genaue Einnahmemenge.

Richtwerte liegen für Sportler bei:

  • 300mg/Tag bei Magnesium
  •  10-40mg/Tag Zink
  • 600-1000 µg/Tag Chrom

Sicherheit:

Hohe Dosierungen bei Mineralstoffen gelten als grundsätzlich verträglich wenngleich ein Augenmerk auf Zink geworfen werden muss. Exzessiver Zinkkonsum reduziert HDL-Cholesterin, was wiederum das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöht (149).

Vitamine generell

Bei Vitaminen gilt ebenso wie bei Mineralstoffen, dass ein Defizit negative Auswirkungen auf die Gesundheit im Allgemeinen und auf die Gesundheit der Muskulatur ausübt (150).

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle im Knochenstoffwechsel (151), wird allerdings auch in Hinblick auf die Skelettmuskelmasse diskutiert (152). Eine Meta-Analyse deutet Tendenzen an, dass ältere Probanden (60+) mit einer Vitamin D Supplementation positive Effekte auf die Muskelkraft und Balance erzielen können (153). Bei jüngeren Probanden wurde ein Anstieg der Kraft oberer und unterer Gliedmaßen festgestellt (154). Auch die Handgriffkraft verbesserte sich bei Athleten die einen akuten Vitamin D-Mangel (<30 ng/ml) aufwiesen (155, 158). In einem kürzlich veröffentlichten systematischen Review (165) wurde bei älteren Probanden mit täglich 400 bis 1920 IU/Tag eine Verbesserung von Muskelkraft festgestellt. Es bestehen allerdings auch Meta-Analysen, bei denen keine signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft bei älteren (>65 Jahren) (156) und bei jüngeren Probandenausgewiesen werden (157, 158). Auch die Kombination einer Gabe Vitamin D mit Krafttraining versprach keine weiteren Vorteile für die Muskelmasse oder Kraft als Krafttraining alleine (159).

Einnahme:

Bei Vitamin D ist ein flächendeckender Mangel bekannt (161-163). Obwohl (viele) Athletinnen und Athleten supplementieren konnte noch immer ein Mangel festgestellt werden (163). Besonders ältere Personen sind von diesem Defizit betroffen (160,164) Die empfohlene Einnahmemenge liegt bei 1000-5000 IU/Tag.

Sicherheit:

Vitamin D führt bei einer Einnahme im Referenzbereich zu keinen Problemen.

Vitamin C / Vitamin E

Vitamin C und Vitamin E besitzen antioxidatives Potential. Die Einnahme empfiehlt sich rund um die Trainingszeit nicht, da sie trainingsinduzierte physiologische Anpassungen verhindern können, indem sie jene Signalwege der Hypertrophie abschwächen (166,167). So verminderte die Ergänzung in einem Krafttrainigs-Protokoll bei jungen Probanden den Kraftzuwachs (167). Auch in anderen Untersuchungen blieb ein Anstieg der fettfreien Masse und der Muskelkraft mit einer Supplementierung aus (168, 169). Lediglich bei älteren Personen gibt es Beobachtungen, dass eine Ergänzung den Anstieg der fettfreien Masse begünstigt, obwohl keine Effekte auf die Muskelkraft zu verzeichnen waren (170,171)

Einnahme:

Bei der Einnahme mit Vitamin C und Vitamin E rund um das Training sollte Vorsicht geboten sein. Eine Supplementation kann in Hinblick auf die Muskelmasse interessant sein sofern ein starkes Ungleichgewicht zwischen oxidativem Stress und antioxidativer Kapazität besteht (172).

Sicherheit:

Die Einnahme hoher Mengen Antioxidantien ist mit Vorsicht zu genießen, da sie die Morbidität und Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Risiko auf bestimmte Krebsarbeiten erhöhen können (173).

Phosphatidsäure (PS)

Eine Supplementation von Phosphatidsäure (PS) soll anabole Vorteile versprechen und anti-katabole Eigenschaften aufweisen. Supplementierte PS fördert in vivo die Aktivierung des mTOR 1 complex 1 und zeigte außerdem ebenfalls in vivo einen Anstieg der Muskelproteinsynthese (174,175). In Kombination mit Krafttraining könnte diese in Hinblick auf das Muskelwachstum von Vorteil sein (176). Untersuchungen, die PS (750mg/Tag) in Kombination mit KT auf Muskelmasse und Muskelkraft untersuchten, zeigten, dass Muskelkraft und Masse im Vergleich zur Kontrollgruppe bei trainierten Probanden anstieg (177,179). Andere Autoren stellten dies allerdings nicht fest (177,178).

Einnahme

750mg pro Tag

Arginin

Arginin dient als Substrat die Entstehung von Nitric Oxide (NO), auch bekannt als Stichstoffmonoxid. Neben L-Arginin spielen Enzyme - allen voran die sogenannten NO-Synthasen (NOS) - Sauerstoff und weitere Faktoren eine Rolle bei der Biosynthese des Stickstoffmonoxids. Dabei entsteht als Nebenprodukt das Harnstoffderivat L-Citrullin. Mit dem Anstieg von Nitric Oxide kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, die man als Vasodilatation kennt. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass der Zusammenhang zwischen Arginin und dem Level an Nitric Oxiden nicht ganz eindeutig ist (180,181). So wurden nach einer akuten Einnahme von Arginin keine Veränderungen bei NO festgestellt sowie keine Effekte auf die Muskelkraft (182).

Fernab dieser Thematik spielt Arginin eine Rolle bei der Freisetzung von Wachstumshormon. Training führt zu einem Anstieg der Wachstumshormonfreisetzung, der durch die Gabe von Arginin gehemmt wird. Nimmt man Arginin im Ruhezustand ein, bewirkt Arginin allerdings einen akuten Anstieg der Wachstumshormonkonzentration bei 5-9g, nicht aber bei 13g. (3-5) Ob die akute GH-Ausschüttung über den Tag gesehen Vorteile bringt, müssen weitere Untersuchungen klären. Es ist denkbar, dass sich die Ausschüttung über 24 Stunden reguliert. Höhere basale Levels von Wachstumshormon wurden nach einer Gabe von 0,1mg/kg Arginin pro Tag über 10 Tage auf der anderen Seite bereits in jungen trainierten Probanden beobachtet (163). Effekte auf Muskelmasse und Muskelkraft blieben mit einer Arginin Supplementation und Krafttraining in der einen Studie aus (163), wurden jedoch, über 8 Wochen verabreicht, in einer anderen Studie mit Arginin nachgewiesen (164).

Einnahme

3-9g pro Tag

Sicherheit

Die Einnahme von mehr als 9g täglich kann gastrointestinale Beschwerden hervorrufen und den arteriellen Blutdruck reduzieren.

Supplements mit Evidenzstufe C und D

CLA

Bei CLA handelt es sich um konjugierte Linolsäuren, die eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren darstellen und besonders in Fleisch- und Milchprodukten vorkommen. Eine Untersuchung zeigt, dass mit einer CLA Supplementation von 5g/Tag über 7 Wochen in Kombination mit Krafttraining ein Anstieg der Muskelmasse und Muskelkraft sowie reduzierter Proteinkatabolismus messbar war der so in einer trainierenden Gruppe ohne CLA nicht auftrat (186). Andere Autoren fanden keine zusätzlichen Vorteile mit CLA in Hinblick auf Körperzusammensetzung, Muskelkraft oder Markern, die auf Proteinkatabolismus hindeuteten bei Gaben von 6g pro Tag zu einem Krafttrainings-Protokoll (187). Inwieweit CLA auf Entzündungsprozesse wirkt, wird diskutiert (188, 189)

Einnahme:

4-8g pro Tag

Sicherheit:

Es liegen nicht genug Untersuchungen vor die eine Aussage zur Sicherheit von CLA zu rechtfertigen.

Glutamin

Bei der semi-essentiellen Aminosäure Glutamin konnte akut keine Veränderung der Performance im Gewichtheben bei trainierten Probanden festgestellt werden. Sie bekamen 0,3g/kg. (190) Akute und langfristige Vorteile mit einer Gabe von 0,9g/kg Körpergewicht blieben auch über 6 Wochen bei der Performance, Muskelmasse und Proteinbreakdown im Gewichtheben aus (191) Ein kürzlich veröffentlichtes Paper untermauert die Ergebnisse und weist auch auf ausbleibende Effekte auf Performance, Körperzusammensetzung oder das Immunsystem von Athleten hin (192). Die Einnahme lohnt sich für Personen in einem starken katabolen Zustand oder in Hinblick auf die Funktion des Immunsystems bei bestehenden Missständen (193). Evidenz in Hinblick auf Muskelmasse und Muskelkraft ist nicht vorhanden (194).

Einnahme:

20-40g pro Tag

Sicherheit:

Keine Sicherheitsbedenken mit der Aufnahme von 45g und mehr.

Resveratrol

Das natürliche Polyphenol Resveratrol findet sich vor allem in Erdnüssen, Rotwein oder Maulbeeren und wird mit zahlreichen Vorteilen auf die Gesundheit bei Tieren (195,196) und bei Menschen verbunden. Es wirkt anti-inflammatorisch, anti-diabetisch und antioxidativ. Es schützt das kardiovaskuläre System, kann bei Atherosklerose und präventiv gegen Krebs eingesetzt werden (197). Eine Untersuchung mit älteren Probanden zeigte, dass mit Gabe von 500mg pro Tag in einem Protokoll mit physischen Übungen über 12 Wochen positive Effekte auf Mitochondrien und Muskelfunktion (198). Weitere Untersuchungen stehen aus, um aussagekräftige Effekte zu untermauern.

Einnahme:

250-500mg pro Tag

Sicherheit:

Keine Nebenwirkungen

Ursolsäure

Ursolsäure wirkt anti-inflammatorisch, als Antioxidans, antikarzinogen und hilft bei Übergewicht (199). Ein systematischer Review in dem auch Tierstudien Berücksichtigung finden kommt zu dem Ergebnis, dass die physische Fitness (Muskelkraft und aerobe Kapazität) damit ansteigt (199). Dies wird auf mögliche anabole Eigenschaften zurückgeführt (199,200). Beim Menschen konnten diese Effekte in Einzeluntersuchungen nicht eindeutig nachgewiesen werden. Weder Muskelkraft noch Muskelmasse verbesserten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe (201). Anabole Modifikationen blieben bei trainierten Probanden mit 3g Ursolsäure und in Kombination mit Krafttraining aus (202). Die Kombination einer Ursolsäure Supplementation (450mg/Tag) und Krafttraining führte über 8 Wochen zu größeren Anstiegen bei Muskelmasse und IGF-1 verglichen mit Krafttraining ohne Supplementierung (203). Es konnte hier kein zusätzlicher Anstieg der fettfreien Masse beobachtet werden (203).

Einnahme:

450mg pro Tag

Sicherheit:

Es liegen nicht genug Untersuchungen vor die eine Aussage zur Sicherheit rechtfertigen.

Tribulus Terrestris

Bei Tribulus Terrestris wurden alleine oder in Kombination mit Krafttraining auf langfristige Sicht keine Effekte auf Androgene oder anabole Hormone (Testosteron, Dihydrotestosteron, LH, IGF-1 und Androstendion) bei jungen Männern nachgewiesen (204,205). Effekte blieben auch in Hinblick auf die Körperzusammensetzung und Muskelkraft in Kombination mit Krafttraining verglichen mit einer Kontrollgruppe aus (205-207). Anders mag es sich bei Personen mit einem altersbedingten Rückgang der Androgene verhalten (208). 750mg/Tag über 3 Monate erhöhten hier bereits freies Testosteron und Gesamttestosteron. In Kombination mit Training können sich die Bioverfügbarkeit von IGF-1 sowie die Muskelkraft erhöhen. Auch ein Rückgang der Kreatin Kinase Level nach Belastung wurde beobachtet (205).

Einnahme:

200-450mg pro Tag

Sicherheit:

Es liegen nicht genug Untersuchungen vor die eine Aussage zur Sicherheit rechtfertigen.

Alpha-Ketoglutarate

Bei Alpha-Ketoglutarate (AKG) handelt es sich um den Präkursor von L-Arginin und L-Glutamin. In Zellkulturen aktiviert AKG den mTOR-Signalweg und induziert die Proteinsynthese (209,210). In Tierstudien stellte man mit AKG eine erhöhte Muskelmasse und eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts mit einer langfristigen AKG-Supplementierung (210) fest. Alpha-Ketoglutarate wird oft in Kombination mit weiteren Stoffen angewendet. Mit Arginin (AAKG) konnte über 8 Wochen mit der Kombination von Krafttraining die Maximalkraft und ein Anstieg der Power beobachtet werden (211). Bei Ornithin-AKG blieben die Effekte auf die Muskelleistung aus (212)

Einnahme

1,5 bis 3g pro Tag (alleine oder in Verbindung mit anderen Substanzen)

Sicherheit

Die Einnahme ist sicher (211), wenngleich kardiovaskuläre Nebenwirkungen festgestellt wurden, die der gefäßerweiternden Wirkung zugeschrieben werden.

Ornithin

Ornithin kann endogen aus anderen Aminosäuren wie L-Arginin synthetisiert werden und soll anabole Signalwege aktivieren, was in vitro und in Tiermodellen bereits gezeigt wurde (213,214). Eine Ergänzung mit Gaben von mehr als 0,1g/kg sorgt für einen einem Anstieg von Wachstumshormon in Verbindung mit Krafttraining an untrainierten (215) und an trainierten Bodybuildern (216). Bislang sind keine Auswirkung auf Muskelmasse oder Muskelkraft mit einer langfristigen Ergänzung bekannt.

Einnahme:

4 bis 12g pro Tag

Sicherheit:

Es liegen nicht genug Untersuchungen vor die eine Aussage zur Sicherheit rechtfertigen.

Sportiche Grüße

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

 

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