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Fabian Buchert 2013 - Quality growth part 1

buchert-blogintrovon Fabian Buchert

Liebe Blogleser und treue Peak-Kunden,

Neues Jahr-Neue Vorsätze? Ich persönlich bin kein Freund von Neujahrsvorsätzen, da es keiner Änderung der Zahl im Kalender bedürfen sollte, um Gewohnheiten zu ändern, die ihren körperlichen und sonstigen Zielen im Wege stehen. Dennoch sollte die Zeit Anfang Januar genutzt werden: Die über die Feiertage regenerierten mentalen und körperlichen Kräfte werden Ihnen große Schritte auf dem Weg zu ihrem persönlichen Ziel erlauben.

Nach dem Gewinn des deutschen Meistertitels im Schwergewicht der GNBF 2012 habe ich mir für 2013 das Ziel gesteckt, auf der Weltmeisterschaft in Miami, Florida, ganz vorne mitzuspielen. Dafür gilt es, an einigen Schwachstellen zu arbeiten. Während meine Muskeldefinition immer zu den besten gehörte, muss ich insbesondere im Brust- und Armbereich etwas an Masse zulegen, um den nächsten Level zu erreichen. Im folgenden Blog möchte ich Ihnen Teil 1 meiner Hypertrophiephase darlegen.

ABS 2

 

Training

In den letzten Jahren hat sich für meine Entwicklung ein Plan mit Fokus auf schwere Basisübungen in einem Wiederholungsbereich von 6-10 als Optimal erwiesen. Im Beinbereich brachten eine etwas höhere Anzahl an Wiederholungen bessere Erfolge. Derzeit trainiere ich nach einer 3 er Splitt mit 4-5 Trainingstagen pro Woche nach folgendem Schema.

  • Tag 1: Oberschenkel und Waden
  • Tag 2: Brust, Arme und Bauch
  • Tag 3: Ruhetag
  • Tag 4: Rücken, Schultern und Bauch
  • Tag 5: Ruhetag
  • Tag 6: von vorne

A Back 1

Tag 1: Oberschenkel und Waden

Kniebeugen mit einer Sekunde Pause am untersten Punkt:

3 x 8 Wdh

1 x 15-20 Wdh

45 Grad Beinpresse enge Fußstellung:

3 x 12-15 Wdh

1 x 15+5+5 Wdh nach jeweils 10-20sec Pause

Beinstrecken im Supersatz mit Beinbeuger liegend:

Je 4 x 12-15 Wdh (eventuell ein Dropsatz)

Horizontale Beinpresse einbeinig:*

3-4 x 12-15 Wdh

*nach jeder Wiederholung wird das Gewicht kurz abgesetzt.

Wadenheben stehend und sitzend im Supersatz:

Je 4 x 20 Wdh

 

Tag 2: Brust / Arme / Bauch

Schrägbankdrücken mit der Langhantel:

3 x 6-10 Wdh mit einem Dropsatz

Dips mit Zusatzgewicht

4 x 6-10 Wdh

Kurzhantelfliegende im Supersatz mit Kabelziehen überkreuz von unten:

4 x 8-12 Wdh mit Spitzenkontraktion

Langhantelcurls im Supersatz mit Trizepsdrücken am Seilzug:

3-4 x 6-10 Wdh, ein Dropsatz

Schrägbankcurls im Supersatz mit Kickbacks

3-4 x 8-12 Wdh, ein Dropsatz

Bauch

3-4 x Bauchzirkel

 

Tag 3: Rücken / Schultern / Bauch

Kreuzheben

3 x 6-10 Wdh ein Dropsatz

Klimmzüge mit Zusatzgewicht breiter Griff

4 x 6-10 Wdh

T-Hantelrudern mit engem parallel Griff

4 x 8-12 Wdh, ein Dropsatz

Kurzhantelüberzüge

4 x 8-12 Wdh

Kurzhantelschulterdrücken

4 x 6-10 Wdh

Seitheben im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben

Je 4 x 10-12 Wdh, ein Dropsatz

Bauch

3-4x Bauchzirkel

 

Ernährung und Supplementierung

Verglichen mit der Definitionsphase ist bei mir der Anteil der Kohlenhydrate in der Aufbauphase erhöht (50-100 g in der Diät verglichen mit 250 g im Aufbau). Des Weiteren füge ich etwas mehr Fette hinzu (etwa 120g), um die Kalorien über den täglichen Bedarf zu steigern. Die Eiweißmenge bleibt dagegen konstant bei etwa 300g. Nach Gefühl esse ich etwas mehr Obst  (Äpfel) nach dem Training, insbesondere nach dem Beintraining.

 

7:30 Uhr

 

8:30 Uhr

 

9:45 Uhr Pre Workout:

 

11:30 Uhr Post Workout:

 

12:30 Uhr

  • 1 große Süßkartoffel (300g)
  • Gemüse nach Lust und Laune
  • 250g Tilapiafilet

 

15 Uhr

  • 1 Avocado (100g)
  • 250g Tilapiafilet
  • Gemüse nach Lust und Laune

 

18 Uhr

  • 125g Lachs
  • 10g Cocosöl
  • große Schüssel Salat mit Paprika, Tomate

 

20:30 Uhr

  • 4 ganze Eier
  • 2 Eiklar
  • Pilze (als Omelette)
  • 20g Leinsamen

 

23 Uhr

A FDB

Mit sportlichen Grüßen

Euer Fabian Buchert

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