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Fabian Buchert 2013 – Quality growth part 2

von Fabian Buchert

Liebe Blogleser und treue PEAK-Kunden,

Anfang dieses Jahres hatte ich Sie über meine Offseason Trainings-, Ernährungs- und Supplementierungs-Strategien informiert. Nach weiteren sechs Wochen konnte ich meine Kraft im Training in allen Grundübungen steigern. Das Körpergewicht bewegt sich weiterhin im Bereich von 92 bis 93 kg bei etwa 7% Körperfettanteil. Um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, wird in den nächsten vier Wochen die Gesamtkalorienzufuhr weiter gesteigert. Geplant sind 3600kcal verteilt auf 300g Protein, 300g Kohlenhydrate und etwa 140g Fett. Die Fettzufuhr mag manchen sehr hoch erscheinen; für mich hat sich jedoch eine hohe Fettzufuhr bewährt, wenn es um die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitig minimalem Fettaufbau geht. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten ergibt sich folgendermaßen:BB 1

Ernährung und Supplementierung

7:00 Uhr

7:30 Uhr

  • 125 g Reis
  • 300g Eiklar

9:00 Uhr Training

11:30 Uhr Post Workout

12:30 Uhr

  • 400g Süßkartoffeln
  • 200g Tilapia/Pangasius oder Rind
  • Gemüse
  • 200g Brombeeren/Heidelbeeren
  • EPA/DHA/GLA

15:00 Uhr

  • 200g Exquisa körniger Frischkäse 0.1 %Fett
  • 70g Mandeln

17:30 Uhr

  • 5 ganze Eier
  • 30g geschrotete Leinsamen

20:00 Uhr

  • 200g Tilapia/Pangasius oder Rind
  • Gemüse
  • 20g Kokosöl

22:00 Uhr

22:30 Uhr

Da ich Student bin, ist es mir derzeit problemlos möglich, zu meiner präferierten Zeit am Morgen zu trainieren. Falls Mahlzeiten mit Vorlesungszeiten kollidieren, ersetze ich die jeweilige Proteinquelle durch einen Shake aus 20g Whey und 20g Casein. Nüsse lassen sich problemlos nebenher essen. Hervorragend eignet sich auch natürliches Mandel- oder Erdnussmus, um in den Shake zu mischen. Ich versuche jedoch, möglichst viel feste Nahrung zu mir zu nehmen, was mir meistens auch gelingt. Da mein Stoffwechsel derzeit für meine Verhältnisse recht schnell läuft, streue ich jedes Wochenende eine „Cheatmahlzeit“ in Form von Sushi ein, um mein Gewicht weiter kontinuierlich zu erhöhen. Des Weiteren passe ich meine Ernährung auch an die täglichen Gegebenheiten und Anforderungen an. Nach einer harten Beintrainingseinheit kann die Kohlenhydratzufuhr auch bis zu 50g bis 100g höher ausfallen. 

Grundsätzlich halte ich einen strikten Ernährungsplan für die meisten Athleten nicht für zwingend notwendig, solange sie einen guten Überblick über die zugeführten Makronährstoffe haben. Allerdings bin ich meistens am Tag derart beschäftigt, dass ich ohne strikte Planung und Vorbereitung das Essen schlicht und einfach vergessen würde. Zudem erlaubt mir die scheinbare Eintönigkeit, meine Energie auf Studium und Training fokussieren zu können und nicht all zu viel Energie in die Essensplanung stecken zu müssen. Daher hat sich für mich dieses recht strikte System etabliert. In den Semesterferien probiere ich allerdings auch gerne neue Dinge wie die Proteinpfannkuchen von Nicole Heft aus oder übe mich in Eigenkreationen.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass ich in diesem Plan im Gegensatz zum letzten Plan auf die Einnahme von Creatin verzichte. Ich habe in der Vergangenheit gute Erfahrungen damit gemacht, unter dem Jahr die Einnahme von Creatin für 4-6 Wochen zu unterbrechen, um in der darauffolgenden Periode stärker durch die Supplementierung zu profitieren.

 

Ich wünsche Ihnen alles Gute für Ihr Training und alle anderen Dinge im Leben und hoffe, dass pünktlich zur Karnevalszeit die guten Neujahrsvorsätze noch nicht gänzlich aufgegeben wurden. 2013 wird ein gutes Jahr! Ich jedenfalls habe meine sportlichen und persönlichen Ziele fest im Blick!

 

Rücken 1Mit freundlichen Grüßen,

 

Ihr Fabian Buchert

 

 

 

 

 

 

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