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Fabian Buchert berichtet über seine derzeitige Ernährungsstrategie und Offseason

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert in meinen letzten Blogs stand das Training im Vordergrund, während die Ernährung weiter in den Hintergrund gerutscht ist. Das liegt vor allem daran, dass ich meine Ernährung als Running-System betrachte und dieser abgesehen von wöchentlichen Anpassungen wenig Aufmerksamkeit schenke. Aufgrund verstärkter Nachfragen zu diesem Thema möchte ich im folgenden Blog meine derzeitige Ernährungsstrategie für die derzeitige Offseason beschreiben.

Derzeit setzen sich meine Makronährstoffe an 3 Tagen der Woche aus 120 g Fett, 300 g Kohlenhydrate und 270 g Eiweiß zusammen. An einem weiteren Tag habe ich einen moderaten Ladetag mit 500 g Kohlenhydraten, 200 g Protein und minimal (30-50g) Fett und einen stärkeren Ladetag mit 600 g Kohlenhydraten, 200 Protein und minimal (30-50 g) Fett. An trainingsfreien Tagen arbeite ich mit 200 g Kohlenhydraten, 120 g Fett und 270 g Protein.

Ladetage platziere ich typischerweise am Tag meines Unterkörpertrainings. Das hat zum einen den Vorteil, dass ich an diesem vom Volumen her umfangreichsten Tag, von einer schnelleren Regeneration profitiere. Zum anderen folgen auf diesen Tag meine Bankdrücktage. Da Bankdrücken mit Abstand meine schwächste Übung ist, führe ich diese gerne mit gefüllten Energiereserven aus.
Derzeit esse ich den Hauptteil meiner Kohlenhydrate abends nach dem Training. Während ich früher zusätzlich Kohlenhydrate vor dem Training konsumiert habe, setze ich derzeit zu diesem Zeitpunkt verstärkt auf MCT-Fette z.B. aus Kokosöl, da ich durch Kohlenhydrate keine besseren Leistungen verbuchen konnte. Alle anderen Mahlzeiten bestreite ich mit Eiweiß und Fett und Kohlenhydraten in Form von Gemüse.

Fabian Buchert

Eine weitere Änderung gegenüber meiner bisherigen Ernährung hat sich dahin gehend ergeben, dass ich nur noch eine bis maximal zwei Fleischmahlzeiten täglich zu mir nehme. Bedingt durch den längeren Verdauungsprozess bin ich direkt nach einer Fleischmahlzeit sowohl mental als auch körperlich deutlich weniger leistungsfähig. Daher versuche ich, auf leichter verdauliche Proteinquellen wie Eiklar, Whey, oder Joghurt zurückzugreifen.
Grundsätzlich präferiere ich es, am frühen Morgen auf nüchternen Magen zu trainieren. Leider ist dies aufgrund von arbeitsbedingten Reisen häufig nicht möglich, sodass ich häufig auch abendliche Einheiten einbaue. Da meine Ernährung grundsätzlich an meinem Training ausgerichtet ist, habe ich dementsprechend 2 verschiedene Tage.

Beispieltag Training am Abend:

Uhrzeit Nahrungsmittel
5:00 Uhr: 10 g Whey, 50 g Kokosmilch, Kaffee
8:00 Uhr: 6 Eier, Rohkost
12:00 Uhr: 200 g Hähnchen, 40 g Erdnussmus, Gemüse nach Wahl
15:30 Uhr: 300 g Eiklar, 40 g Erdnussmus
19:00 Uhr: 30 g Whey, 100 g Kokosmilch
19:30 Uhr: 13 g BCAA TST, 4 Kapseln Tyrosin, 4 Kapseln Taurin, Kaffee (Pre-Workout)
21:30 Uhr : 13 g BCAA TST, 50 g Glucofast, 6 g Creatin (gegen Ende des Trainings)
22:00 Uhr: 200 g Reis, 300 g Beeren, Gemüse, 300 g Eiklar, Gemüse, Vitamin D, ZincMA

 

Beim morgendlichen Training verschiebt sich die Post-Workout-Mahlzeit auf den Vormittag. Die Fett-Eiweiß-Mahlzeiten wandern entsprechend nach hinten. Da sich bedingt durch Termine die Essenszeiten meistens nicht einhalten lassen, fasse ich häufig Mahlzeiten zusammen oder verschiebe Mahlzeiten nach hinten.

Wochenplan
Montag: Pause
Dienstag: Unterkörper 1
Mittwoch: Brust/Rücken
Donnerstag: Schulter/Arme
Freitag: Pause
Samstag: Unterkörper 2
Sonntag: Brust/Rücken 2

 

Euer Fabian Buchert

 

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