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Fabian Buchert - Das Beintraining eines Weltmeisters

Fabian Buchert Natural BodybuildingVon Fabian Buchert

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

als ich im Jahre 2007 meinen ersten Bühnenauftritt hatte, waren meine Beine mit einem Umfang von sagenhaften 57 cm und ohne jegliche Anzeichen von Streifen oder Teilungen meine größte Schwäche. In meiner ehrgeizigen Art setzte ich mir in den Kopf, in den kommenden Jahren die besten Beine des gesamten Wettkampfs zu haben.

3 Jahre später wurde ich aufgrund meiner Beine jüngster INBF Weltmeister aller Zeiten. In diesem Blog möchte ich  allen, die keine Ausreden („Ich spiele Fußball“, „Ich habe eine schlechte Genetik“ bla bla bla) suchen, meine Trainingsstrategien präsentieren.

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

Die Basics und Vorbereitung

Das Beintraining wird bei mir nicht absolviert, es wird zelebriert. Rote Kniebandagen, rote Otomix Stiefel, roter Peak Hoodie gehören zum wöchentlichen Ritual. Es fordert mehr mentale und physische Kraft als jedes andere Training und wird daher grundsätzlich als erster Trainingstag in der Trainingswoche vollkommen ausgeruht eingeplant. Am Beintag werden mehr Kcal zugeführt als an anderen Trainingstagen, um eine optimale Regeneration trotz der höheren Belastung zu gewährleisten. Am Tag des Beintrainings wird auch in der tiefsten Wettkampfdiät kein zusätzliches Cardio absolviert.

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

Das Training

Mein absoluter Favorit bleibt die Kniebeuge. Die Kniebeuge ist unangenehm, da sie das Herzkreislaufsystem mehr beansprucht als jede andere Übung. Zudem kostet sie Überwindung, da hohe Lasten auf dem eigenen Rücken gehalten werden müssen. Da die Kniebeuge die technisch anspruchsvollste Übung ist, führe ich die Kniebeuge als erste Übung im Programm durch.

Da ich vom Training im Bereich von 5-8 Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht nur Knieprobleme bekomme, jedoch keinerlei Muskelwachstum feststellen kann, favorisiere ich einen Wiederholungsbereich von 12- 20 Wiederholungen. Dabei steigere ich von Satz zu Satz das Trainingsgewicht  und verringere dabei die Wiederholungszahl, sodass jeder Satz ein intensiver Arbeitssatz ist, und ich mich dennoch an hohe Lasten herantasten kann. Das Herzstück des Trainings bildet der letzte Arbeitssatz. Dabei absolviere ich entweder einen Reduktionssatz oder einen Satz Atemkniebeugen. Dabei wähle ich ein Gewicht, das ich gewöhnlich für 10-12 Wiederholungen verwende, pausiere jedoch nach jeder Wiederholung ein paar Sekunden, sodass ich 20-25 Wiederholungen absolvieren kann - eine Nahtoderfahrung.

Spezialtipp: All jene, die Probleme mit den Knien bei tiefen Kniebeugen haben, können versuchen mit Ketten zu trainieren, sodass das Gewicht am tiefsten Punkt leichter ist. Dies verringert die Belastung der Knie. Fortgeschrittene können die technisch deutlich anspruchsvollere Frontkniebeuge wählen.

Als zweite Übung führe ich schweres Beinpressen oder Hackenschmidtkniebeugen aus. Dabei favorisiere ich ebenfalls einen Wiederholungsbereich von 12-20 Wiederholungen. Das Gewicht wird so gewählt, dass ich in jedem der ersten drei Sätze ans Muskelversagen herankomme. Das Finale Grande bildet ein Pausensatz. Dabei absolviere ich einen Satz, pausiere 10-20 Sekunden, absolviere 5 weitere Wiederholungen, pausiere und absolviere 5 weitere Wiederholungen.

Spezialtipp: Eine breitere Fußstellung genau wie eine Positionierung der Füße weiter oben auf der Plattform beanspruchen stärker Gluteus und Beinbeuger.

Ausfallschritte bilden den Abschluss des Quadrizepstrainings. Diese absolviere ich entweder an der Multipresse oder mit Kurzhanteln, wobei ich bei Letzteren mit 20 Schritten pro Seite durch Studio marschiere.  

Werden diese 3 Übungen mit entsprechender Intensität durchgeführt, ist für mich kein weiterer produktiver Satz für den Quadrizeps möglich. Daher gehe ich direkt in die Bearbeitung der Beinbeuger über.

Dabei favorisiere ich derzeit einen Supersatz zwischen Beinbeugen liegend und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Bei Letzterem führe ich keinen kompletten Lockout durch, um die Beinbeuger komplett unter Spannung zu halten. Des Weiteren wird der Gluteus bei jeder Wiederholung bewusst angespannt.

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

Zusammenfassung

Kniebeugen mit Ketten (3 Minuten Pause)

  • 20 Wdh.
  • 15 Wdh.
  • 12 Wdh.
  • Reduktionssatz 12,6,6,6 Wdh.

 

Beinpressen: (3 Minuten Pause)

  • 3x12-20 Wdh.
  • Pausensatz 15,5,5,5 Wdh.

 

Ausfallschritte (60 sec Pause)

  • 4x12-20 Wdh. pro Seite

 

Beinbeugen im Supersatz mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen

  • 4x12-20 Wdh.

 

Wenn der Muskelkater am nächsten Tag jede Bewegung zur Qual macht, werden Sie das Training verfluchen. Wenn er wieder nachlässt, werden Sie sich bereits auf das nächste Training freuen. Es ist wie eine Sucht.

 Ihr Fabian Buchert

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