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Natural Champion Fabian Buchert - Road to DFAC World Championships Miami 2013

von Fabian Buchert

Liebe Fitness und Bodybuildingfreunde und treue Peakkunden,

Fabian Buchertdieses Mal melde ich mich nicht wie gewohnt aus Deutschland, sondern aus meinem neuen Zuhause in Berkeley (Kalifornien), wo ich derzeit studiere. In diesem Blog möchte ich euch über meine, etwas andere, Vorbereitung für die WM 2013 der DFAC in Miami (Florida) am 2. November berichten.

Jeder Wettkämpfer weiß, dass eine Wettkampfvorbereitung einem Athleten nicht nur körperlich, sondern auch mental alles abverlangt: Jede Wiederholung im Training, jede Minute Cardio, jede Sekunde Schlaf und jede Mahlzeit zählt. Wenn man sich nun außerhalb seines gewohnten Umfeldes befindet, kommen weitere Faktoren hinzu: Unsicherheit über die eigene Form, höhere Belastungen, da man weniger auf die Hilfe von Freunden und Familie zurückgreifen kann, und zusätzlicher Stress durch die ungewohnten Gegebenheiten müssen verkraftet werden. Umso wichtiger ist es für mich jeden Tag mit dem Anspruch an absolute Perfektion zu beginnen und nur zufrieden ins Bett zu gehen, wenn ich diesem nachkommen kann. Im folgenden Blog möchte ich euch meine diesjährige Strategie für die Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft berichten.

Ernährung - Alt bewährtes mit Verbesserungen

Wie in den vergangenen Jahren greife ich in meiner Ernährung auf das Konzept der metabolen Diät zurück, mit der ich immer in Topform gekommen bin. Dieses Konzept führt Kohlenhydrate nur um das Training herum zu und benutzt ansonsten Fette als Energieträger. Da ich aber in den vergangenen Jahren oft zu schnell an Muskelmasse verloren habe, arbeite ich dieses Jahr wöchentlich gezielt mit sogenannten Ladetagen, an denen ich in etwa die dreifache Menge an Kohlenhydraten zuführe. Davon erwarte ich mir einerseits eine Beschleunigung des Stoffwechsels und andererseits eine Auffüllung der über die Woche entleerten Glykogenspeicher.

Als Kohlenhydratquellen verwende ich dieses Jahr neben Vollkornreis auch Kartoffeln bzw. Süßkartoffeln. Fette beziehe ich aus Avocadoöl, Lachs, Kokosöl, Volleiern und Mandeln. Zusätzlich supplementiere ich EPA/DHA/GLA zu einer ausreichenden Versorgung mit Omega 3 und 6 Fettsäuren. Protein beziehe ich aus Fisch (Kabeljau, Lachs und Seewolf), Eiklar, Vollei und Whey Isolat, zusätzlich mit BCAA’s und Glutamin um das Training herum. Während des Trainings trinke ich EAA TST.

Mein Ernährungsplan im Detail

06:00 Uhr:  80 g Vollkornreis, 300g Eiklar, Zink Chelat, Ultra A-Z

07:00 Uhr:  10g BCAA TST, 10g Glutamin, Hellburner

Training

08:30 Uhr: 10g BCAA TST,10g Glutamin,30g Whey Isolat

09:30 Uhr: 200g Kabeljau,200g Broccoli,  250g Süßkartoffel

12:30 Uhr: 200g Seewolf,200g Spinat, 20g Kokosöl, 2 EPA DHA GLA

15:30 Uhr: 200g Seewolf, 200g Spinat, 20g Avocadoöl 2 EPA DHA GLA

18:30 Uhr: 200g Lachs, 200g Broccoli

21:30 Uhr: 300g Eiklar,33g Mandelmus ,ZMA, Gaba XT

Fabian Buchert

Training - Schwer, intensiv aber fokussiert auf Schwachstellen

Wie aus früheren Artikeln bekannt, trainiere ich gerne mit schweren Grundübungen. Im Sommer konnte ich mir jedoch insbesondere für meine Schwachstelle, den Rücken, einige Tipps  bezüglich Übungsauswahl und Ausführung von Bodybuilding Legende Thomas Scheu abholen. Thomas empfiehlt insbesondere Latziehen mit besonders breitem Griff oder sehr breit gegriffene Klimmzüge, sowie enges Rudern am Seilzug und Kurzhantelrudern.

Tag1: Waden/Brust/Arme

Übung Sätze Wiederholungen Intensitätstechnik
Wadenheben stehend 8 8-12 letzter Satz Dropsatz
       
Bankdrücken 3 6-8 letzter Satz Dropsatz
Schrägbankdrücken 3 6-8  
Butterfly 3 12-15  
       
Scottcurls & Dips m. Zusatzgewicht 3 6-8 ausgeführt im Supersatz
Hammercurls & Trizeps am Kabel 3 8-12 ausgeführt im Supersatz
       
Thomas Scheu Bauchzirkel      

 

Tag2: Beine

Übung Sätze Wiederholungen Intensitätstechnik
Frontkniebeugen 4 6-8  
Beinpresse 3 12-20 letzter Satz Dropsatz
Beinstrecker & Beinbeuger 3 12-20 ausgeführt im Supersatz & letzter Satz Dropsatz
Gestrecktes Kreuzheben an der Multipresse  3 6-8 mit Spitzenkontraktion
Ausfallschritte mit Langhantel 3 10-12  

 

Tag3: Rücken/Schultern/Waden

Übung Sätze Wiederholungen Intensitätstechnik
Wadenhen sitzend 8 8-12 letzter Satz Dropsatz
Klimmzüge breit mit Zusatzgewicht 4 6-10  
Enges Rudern am Seilzug 4 8-12 letzter Dropsatz
Kurzhantelrudern 3 8-12  
Überzüge an der Nautilusmaschine 3 8-12 letzter Satz Rest Pause Prinzip
       
Militarypress 4 6-8  
Seitheben & Frontheben 4 8-12 ausgeführt im Supersatz

 

Tag 4: Thomas Scheu Bauchzirkel und lockeres Cardio zur Durchblutung der Beine

 

Tag5: von vorne

Fabian Buchert

Nach Bedarf streue ich nach dem Beintraining einen zusätzlichen Pausentag ein.

Ich möchte mich bei allen bedanken, die mir mit Rat und Tat trotz der Entfernung zur Seite stehen. Insbesondere bei meiner Freundin, meinen Eltern, Nico, Leon, Thomas, Peak und meinem neuen „Folterknecht“ Edward.  Bodybuilding ist eben doch ein Team Sport

Wir sehen uns in Topform in Miami auf der Bühne,

bis dahin,

Euer Fabian

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