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Fabian Buchert - Tipps & Tricks für ein produktives Training am Morgen

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchertjeder Athlet ist in seiner Laufbahn Änderungen der Lebenssituation ausgesetzt, die die Änderung der täglichen Trainingsroutine unumgänglich machen können. Dabei kann es sich um Umzüge, Schließung des Fitnessstudios oder berufliche Änderungen handeln.

Mit meinem Einstieg ins Berufsleben war ich gezwungen, mein Training in die sehr frühen Morgenstunden zu verschieben. Da eine intensive und produktive Trainingseinheit um 5:30 Uhr für viele Athleten unvorstellbar ist, möchte ich im folgenden Blog meine Strategie zum Durchstehen einer intensiven Trainingseinheit in den frühen Morgenstunden geben.

 

 

Die Vorbereitung

Mein Tag beginnt um 5 Uhr morgens mit dem Klingeln des Weckers. Da mein Körper auf diese Zeit konditioniert ist, wache ich für gewöhnlich 10 Minuten vor dem Wecker auf. Ich nutze diese Zeit, um mich mental auf den Tag einzustellen und meine Gedanken zu ordnen. Trainingstasche, Arbeitssachen, Mahlzeiten für den Tag sind bereits am vorherigen Abend vorbereitet, um unnötigen Wegfall von Schlafenszeit zu vermeiden. An Frühstück ist zu dieser Zeit aus zwei Gründen für mich nicht zu denken: Zum einen würde es bedeuten, dass ich in etwa 60 min früher aufstehen müsste, um mindestens 60 min Abstand zum Training zu haben. Zum anderen ist der Magen durch die letzte Mahlzeit noch gefüllt, sodass bei mir keinerlei Hungergefühl vorhanden ist. Das Training beginnt schon vor dem Verlassen der Haustür mit dem Einstimmen auf die anstehende Einheit bei dem morgendlichen Kaffeeritual mit meinem Trainingspartner und Mitbewohner. Zusätzlich zum Kaffee trinke ich schluckweise 13g BCAA TST und nehme 4 g Taurin. Alternativ eignet sich auch Speed Serum, welches sowohl Koffein und Taurin als auch BCAAs liefert. Da sowohl BCAAs als auch Kaffee sauer sind, kann diese Kombination auf nüchternen Magen zu Übelkeit führen. In diesem Falle empfehle ich 1 – 2 Bananen zum neutralisieren.

peak speed serum

Das Training

Typischerweise ist der Körper am frühen Morgen etwas steifer und unbeweglicher als am Abend. Daher wärme ich mich am Morgen länger auf, als ich das am Abend tun würde. Dies bezieht sich insbesondere auf das spezifische Aufwärmen auf die anstehenden Übungen.  Während ich mich bei abendlichen Einheiten typischerweise mit zwei bis 3 Sätzen an mein Maximum herantaste, können dies am frühen Morgen nach Bedarf auch 6-10 Sätze sein. Hinzu kommt spezifisches Aufwärmen für die betroffenen Gelenke mit Assistenzübungen sowie „Rollen“ mit der Blackroll. Insgesamt kann der Aufwärmprozess, vom Aufwärmen des Cardio-vaskulären Systems bis hin zum Herantasten an das Gewicht, bis zu 30 Minuten umfassen. Das eigentliche Training unterscheidet sich nicht von den abendlichen Einheiten. Interessanterweise konnte ich feststellen, dass ich deutlich länger brauche, um meinen Körper an Höchstleistungen heranzuführen, dafür aber deutlich mehr Ausdauer habe und mehr Sätze an der anvisierten Leistungsgrenze durchführen kann. Da ich direkt vom Training zur Arbeit fahre, bleibt meistens wenig Zeit, um zu essen. Daher fange ich im letzten Viertel des Trainings meist schon an, an meinem Post-Workout Shake, bestehend aus 40g Whey Protein Isolat, 10g Glutamin und 50g Glucofast oder Honig, zu nippen. Bei besonders langen Einheiten trinke ich manchmal während des Trainings Kokoswasser, welches sowohl Kohlenhydrate als auch Mineralien liefert und hervorragend verträglich ist. Je nach Kcal, die über den Tag verzehrt werden müssen (oder dürfen), spricht auch nichts gegen Glucofast während des Trainings, was aber nicht notwendig ist.  Die Post-Workout Mahlzeit, die ich ca. 60 min nach dem Training zu mir nehme, besteht aus 150 g Reisflocken, 8 Eiklar und 250g Obst nach Wahl.

Fabian Buchert

Sonstige Tipps

Ich persönlich habe gute Erfahrungen damit gemacht, am Abend vor dem Training, ähnlich dem Carb-Back-Loading, mit einer moderaten Menge Kohlenhydraten zu laden. Dies können beispielsweise 100g in Form von Haferflocken oder Reis sein. Mit sehr großen Mengen habe ich eher negative Erfahrungen gemacht. Dies weniger bezogen auf Fettaufbau, sondern viel mehr bezogen auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Des Weiteren kann ich empfehlen, auch an freien Tagen relativ früh aufzustehen und die Zeit beispielsweise für einen regenerativen Walk zu nutzen, da es  sich aus meiner Erfahrung eher negativ auf die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz auswirkt, wenn man zu stark von der gewohnten Routine abweicht.

Das morgendliche Training ist zunächst gewöhnungsbedürftig und kostet Überwindung. Geben Sie sich und Ihrem Körper eine Woche Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Sie können durch einen wacheren Zustand und mehr Ruhe den ganzen Tag über profitieren. Zudem kann die Schlaflosigkeit wegfallen, die bei mir häufig bei spätabendlichen Einheiten, bedingt durch zu viel Adrenalin im Körper, eintritt.

Fabian Buchert

Geben Sie Gas im Training. Egal wann. Hauptsache Sie können es mit ihrem Alltag vereinbaren,

Ihr Fabian Buchert

 

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