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Fabrice Labako - 4 Wochen vor der GNBF e.V. Deutschen Meisterschaft 2014

von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

iFabrice Labako GNBF 2014m Oktober nehme ich zum ersten Mal an der deutschen Meisterschaft des GNBF e.V. teil und ich freue mich wahnsinnig darauf! Anknüpfend an meinen letzten Bericht - Natural Bodybuilder Fabrice Labako – Noch 10 Wochen bis zur DM des GBNF e.V. 2014 - möchte ich Euch deshalb mit diesem Blog über den weiteren Trainingsverlauf und die Wettkampfvorbereitung auf dem neuesten Stand halten. Wer weiß – vielleicht ist ja für den einen oder anderen was dabei ;).

Es sind jetzt noch knapp vier Wochen bis zur deutschen Meisterschaft! Die Anspannung steigt so langsam, aber leider auch die Nervosität.

 

Die Wettkampfdiät auf der Zielgeraden

Fabrice Labako GNBF

An dieser Stelle schnell eine kleine Orientierung für Euch: Im Mai habe ich mit der Wettkampfdiät angefangen. Die Diät beruht auf dem Ernährungskonzept Human-Based-Nutrition (HBN) – welches von meinem Wettkampf-Coach Holger Gugg persönlich entwickelt wurde. Aktuell probiere ich außerdem ein paar neue HBN-Produkte aus, mit denen ich wirklich zufrieden bin (ich kann die Supplements nur empfehlen). Die aktuellen Ernährungsvorgaben sehen folgendermaßen aus:

Mahlzeit Menge Lebensmittel/Supplement
1 10g LII-Protein Complex
2 20g LII-Protein Complex
150g Eiklar
35g Mandeln
1 x Vitamin C
1 x Vitamin D
1 x EGCG
3 30g LII-Protein Complex
4 100g Putenbrust
300g Gurke
5g Olivenöl
5 100g Putenbrust
150g Reis, braun
6 (Pre-Workout) 4 x Creatin AKG
6 x Arginin Fusion
5g BCAA TST
7 (Post-Workout) 6 x HBN Elektrolyt & pH-Complex
75g HBN Post-Workout Complex Male
8 100g Putenbrust
9 150g Tilapia
300g Spinat
3 x EPA/DHA/GLA
10 30g Walnüsse
150g Eiklar
2 x ZMA
5g Glutamin
1 x Ultra A/Z

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 Kilo sind seit dem Beginn meiner Diät runter. Derzeit bin ich bei 96 Kilogramm, bei einer Körpergröße von 1.84 Meter. Mein Gewicht stagniert allerdings seit ein paar Wochen. Deswegen werden jetzt weiter die Kalorien gesenkt, damit die letzten Kilos bis zum Wettkampf noch runtergehen.

Fabrice Labako Natural Bodybuilding

Das Training in der finalen Wettkampfvorbereitung

Momentan gehe ich 5 Mal die Woche ins Studio. Einen festen Trainingsplan habe ich allerdings nicht mehr. Ich mache nach wie vor Pyramidensätze. Außerdem absolviere ich 4 Mal wöchentlich 30 Minuten Cardio, um den Fettabbau voranzutreiben. Eigentlich gar nicht meins, da ich bin kein großer Freund von Ausdauertraining bin, aber für den Wettkampf muss das jetzt sein. Konkret sieht mein Training aktuell bspw. so aus:

Trainingstag 1 - Brust & Schultern Sätze Wiederholungen
Schrägbankdrücken, Langhantel 3 12, 10, 8
Fliegende am Kabelzug 3 12, 10, 8
Schrägbankdrücken, Kurzhanteln 3 12, 10, 8
Butterfly 3 12, 10, 8
Seitheben 3 12, 10, 8
Butterfly, reverse 3 12, 10, 8
Trainingstag 2 - Beine
Beinstrecken 4 12, 10, 8, 8
Ausfallschritte 3 20 Schritte pro Satz
Sumokniebeugen 3 12, 10, 8
Beinbeuger 3 12, 10, 8
Wadenheben, stehend 4 12, 10, 8
Wadenheben, vorgebeugt 3 12, 10, 8
Trainingstag 3 - Arme
Kabeldrücken über Kopf 3 12, 10, 8
Bizepscurls, Langhantel 2 12, 10
Enges Bankdrücken 3 12, 10, 8
Bizepscurls, SZ-Stange 2 12, 10
Dips, frei 3 12, 10, 8
Unterarmcurls 3 12, 10, 8
Trainingstag 4 - Rücken
Kreuzheben 4 12, 10, 8, 8
Iso-Lateral D.Y. Rudern 2 12, 10
Iso-Lateral hohes Rudern 2 12, 10
Latzug 2 12, 10
Pull-Over am Kabelzug 4 12, 10, 8, 8
Trainingstag 5 - Schulter & Waden
Seitheben 3 12, 10, 8
Frontheben am Kabelzug 3 12, 10, 8
Seitheben, vorgebuegt 3 12, 10, 8
Butterfly, reverse 3 12, 10, 8
Wadenheben, stehend 4 12, 10, 8, 8
Wadenheben, sitzend 3 12, 10, 8

Beim Training passe ich derzeit ziemlich auf, denn vor Kurzem habe ich mir unschöne Verletzungen an Knie und Ellbogen zugezogen. Dadurch konnte ich einige Wochen leider gar nicht trainieren. Auch wenn ich aus dieser Zeit Einiges für mich mitnehmen konnte, das war mir eine Lehre. Längere Aufwärm- und Dehnungsphasen sind bei mir vor dem Training jetzt Pflicht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Das kann ich auch nur jedem raten.

Muskelmasse habe ich durch den Trainingsausfall zum Glück kaum einbüßen müssen. Ich bin deshalb optimistisch, dass ich es bis zum 25. Oktober schaffe, meine Wettkampfform zu erreichen (auch wenn es vermutlich etwas schwieriger wird).

An meinem Posing und der Kür arbeite ich derzeit ebenfalls eifrig. Ich übe täglich 15 Minuten für beides, denn bis zur Meisterschaft soll schließlich alles perfekt sitzen ;). Mein Ziel ist es, etwas vollkommen Neues zu kreieren und auf der Meisterschaft zu zeigen. Ein Beispiel für meine Kür nehme ich mir an Athleten wie Kai Greene, Flex Wheeler und Andreas Münzer.

Fabrice Labako GNBF 2014

In diesem Sinne, Leute: Stay strong or hold strong!

Bis bald

Euer Fabrice Labako