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Fat Burning zum erfolgreichen Abnehmen!

Fat-BurningWenn Sie an einer möglichst fettfreien Figur interessiert sind, sollten Sie am besten alles, was Sie bisher gehört oder gelesen haben vergessen und herkömmliche Diät Ratgeber in den Müllkorb werfen.
Glauben Sie auf keinen Fall den sogenannten "Ernährungspäpsten", denn deren Wissen und Regeln haben in den letzten 30 Jahren die Menschheit nicht zum Abnehmen veranlasst, sondern fetter gemacht und auch Sie haben keine Chance Fett zu verlieren und abzunehmen, wenn Sie den Low Fat und sonstigen Diät Märchen glauben.

Machen Sie sich eines glasklar:
Wer zu fett ist, der isst falsch und/oder bewegt sich zu wenig oder aber er ist wirklich krank, was de facto aber nicht mal bei einem Prozent der Menschen mit Übergewicht so ist.

Machen Sie sich bitte mit folgenden Erfolgsregeln vertraut:

Fett macht nicht fett, eher im Gegenteil, Fett ist gesund und macht sogar schlank, vorausgesetzt Sie essen das richtige Fett (siehe unten), nicht mehr als 60g Fett pro Tag und nicht zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar hat Fett mehr Kalorien als die in üblichen Diäten oft hoch gelobten Kohlenhydrate, dafür sättigt es aber in Verbindung mit Protein und Ballaststoffen viel besser und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel, durch den Sie jede Menge Kalorien verbrennen. Vergessen Sie dabei nicht, dass eine gewisse Menge an sogenannten "guten" Omega 3 Fettsäuren für ein gut arbeitendes Hormonsystem (für Fettverbrennung / Abnehmen wichtig) und vor allem für die Aktivität lipidoxidierender (fettverbrennender) Körperenzyme notwendig ist. Wenn Sie zu wenig Fett essen, sparen Sie zwar Kalorien, aber ihr Stoffwechsel verbrennt weitaus weniger Kalorien als Sie einsparen.

Protein ist der Schlankheitsnährstoff überhaupt, denn es sättigt, es beschleunigt den Fettstoffwechsel (25 – 30% gesteigerte Thermogenese bzw. Kalorienverbrennung), es ist für den Muskelaufbau notwendig und wird "kalorienverschwendender" als Kohlenhydrate und Fette verbrannt, wodurch es nicht als Körperfett abgelagert werden kann.

Ballaststoffe machen schlank, denn sie sättigen, sorgen für eine gute Verdauung (leeren den Darm) und liefern trotz eines guten Sättigungseffektes nur wenig Kalorien.

Kohlenhydrate sind die eigentlichen Fettmacher, insbesondere dann, wenn man (was fast immer der Fall ist) zuviel kurzkettige (nicht komplexe) Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, Reis etc.) isst. Noch schlimmer ist es, wenn die Kohlenhydrate zusammen mit Fett wie in Schokolade, Kuchen, Chips usw. verzehrt werden. Wenn Sie Fett abbauen bzw. Abnehmen wollen, müssen Sie sich vor allem mit der Zufuhr von Kohlehydraten beschäftigen, denn die Kohlenhydrate bzw. das dadurch erzeugte Insulin füllen Ihre Fettzellen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind regelrechte Fatburner, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Stoffwechsel für Fettabbau, aber auch Muskelaufbau. Vielleicht noch entscheidender ist, dass ein Mangel an diesen Reglerstoffen starken Hunger- oder sogar Heißhunger auf Lebensmittel erzeugt, in denen sie (aber leider auch meistens Fett und Kohlenhydrate) enthalten sind. In der Praxis können Supplements mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen in der Tat so manche Hungerattacke bzw. kalorienreiche Mahlzeit vermeiden und das erfolgreiche Abnehmen unterstützen.

Sport ist ein ganz entscheidender Faktor beim Fettabbau bzw. Abnehmen. Allerdings ist das sogenannte aerobe Training zum Fettabbau bzw. Abnehmen(Joggen, Radeln, Laufband usw.) bei weitem nicht das Non-Plus-Ultra. Wenn Sie ein guter Dauerläufer werden wollen, dann müssen Sie stundenlanges Lauftraining absolvieren. Falls Sie jedoch Fett abbauen (und dabei sogar Muskeln aufbauen) wollen, dann sollten Sie besser Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining kombinieren und vor allem auch den Alltag möglichst bewegungsintensiv (Treppen laufen, kurz mal ein paar Meter von einem Büro zum andern joggen, häufiger ein paar Kniebeugen in der Arbeitspause machen etc.) gestalten.

Bei dem zum Fettabbau bzw. Abnehmen weit verbreiteten aerobem Trainig wie leichtes Joggen, Radeln usw. werden zwar wirklich eher Fette als Kohlenhydrate als Energiequelle verbrannt, aber nur solange man trainiert. Demgegenüber verbrauchen die durch Krafttraining gebildeten Muskeln 24 Stunden am Tag vermehrt Kalorien. Zusätzlich bewirken Kraft- und Schnellkrafttraining (Sprints, Zirkeltraining usw.) einen, zwar im Training selbst nicht ganz so hohem Fettverbrauch, dafür aber einen sogenannten Nachbrenneffekt von 6 - 24 Stunden. Während dieses Nachbrenneffektes (der beim aeroben Training zum Fettabbau nur minimal stattfindet) verbracht der Organismus nach neuesten Studien signifikant mehr Kalorien als üblich, wodurch der trainingsinduzierte Gesamtkalorienverbrauch beim Kraft-Schnellkrafttraining im Allgemeinen jenen des aeroben Ausdauertrainings deutlich übertrifft.

Umsetzung der Erfolgsregeln in die Praxis:

Fall 1 (langsames Vorgehen):
Wenn Sie schlank, muskulös und leistungsfähig werden und sich dafür etwa 9 Monate Zeit lassen wollen, dann essen Sie pro Tag etwa 50 – 60g gute Fette, 40g Ballaststoffe, am besten in Form von viel Gemüse (natürlich ohne Fett zubereitet), 100 – 300g Protein, nicht bedeutend mehr als 100g langsame (komplexe) Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und ein wenig Obst usw. Gehen Sie in ein Fitness Studio und betreiben Sie ein etwa 30-minütiges Krafttraining, danach gehen Sie am besten aufs Laufband und führen 3 Sprints (dazwischen locker auslaufen) durch und anschließend joggen, radeln oder rudern Sie noch etwa 20 Minuten als Ausdauertraining.

Fall 2 (schnelles Vorgehen mit höheren Ambitionen):
Sie wollen (was menschlich und motivierend ist) schnellstmöglich Erfolge sehen, oder Sie streben sogar einen überdurchschnittlich athletischen Körperbau an.
Fangen wir mit dem einfachen an, nämlich dem Training. Sie müssen 3 oder sogar 4 mal pro Woche ein 45-minütiges hochintensives Krafttraining absolvieren, danach kommen 3 – 5 Sprints und danach das aerobe Radeln, Rudern oder Laufen.

Bei der Ernährung kommen Sie um sogenannte Supplements nicht herum, denn nur sie ermöglichen Ihnen die notwendige gezielte Modulation Ihrer Nährstoffzufuhr und damit das schnelle Abnehmen von Körperfett. Hier Ihre Supplementeinkaufsliste (die zum absoluten Optimum erforderlichen Ergogenics sind nicht aufgelistet):

  1. All-in-One Muscle Builder (mit Creatin, Whey Protein, speziellen Kohlenhydraten, Vitaminen etc).
  2. Schnelles Protein (z.B. Anabolic Protein)
  3. Langsames Protein (optional z.B. Hi Tec Protein)
  4. Vitamin-, Mineral-, Spurenelementpräparat (z.B. Ultra A-Z)
  5. BCAA - Supplement (z.B. BCAAs TST)
  6. CLA (Fettsäure-Supplement)
  7. MCT Öl
  8. Energy Drink (mit Koffein, Carnitin, Choline, Guarana, Grüntee-Extrakt wie Power Juice)
  9. Fettstoffwechselmodulator (mit Globulinpeptid D, Soja-Pepid S wie Fat Attack)

Eventuell sind auch noch Chitosan, HCA, Carnitin sinnvoll, worauf man aber solange verzichten kann, wenn man nicht ab und zu mal gegenüber dem unten aufgeführten Ernährungsbeispiel "sündigt".
Ihre Ernährung muss für einige Zeit auf viel Gemüse, zwei mal pro Woche mageres Fleisch, zwei mal pro Woche Fisch (ruhig fetthaltiger Meeresfisch mit Omega 3 Fettsäuren) und den oben genannten Supplements, basieren.

Ihr Fettverzehr sollte 50g Fett pro Tag nicht überschreiten, aber auch 30g Fett pro Tag nicht unterschreiten, wobei die Fette aus CLA, MCT- und Lein- oder Hanföl (beides bitte besorgen) und hauptsächlich Fisch (Omega 3 Fettsäuren) kommen soll.

Die Kohlenhydrate nehmen Sie vor allem morgens durch einen ca. 50g All in One Muscle Builder Drink (1/2 Portion) und nach dem Training durch einen ca. 100g All in One Muscle Builder Drink zu sich. Weitere Kohlenhydrate sollten tagsüber so gering wie möglich gehalten werden und vor allem aus Haferflocken und Vollkornprodukten kommen. Bitte halten Sie die Kohlenhydrate wirklich sehr gering und steigern Sie die Zufuhr nur dann sehr moderat, wenn Sie sich sehr müde, unkonzentriert und schwach fühlen.

Die Zufuhr an Protein wird stark erhöht, bitte trinken Sie viel Wasser, dann haben Ihre Nieren keinerlei Problem mit dem vielen Protein. Die hohe Zufuhr an Protein muss Sie sättigen, Ihre Muskulatur erhalten bzw. aufbauen und den Fettstoffwechsel antreiben. Sorgen Sie dafür, dass Sie vor jeder Mahlzeit ein Protein Drink mit mindestens 25g Protein zu sich nehmen können.

Ein Beispieltag:

Morgens:
50g All in One Muscle Builder Drink, Multivitamin Supplement (z.B. Vitamin (A-Z)),
1 gekochtes Ei und etwas Vollkornbrot oder Haferflocken (nach Möglichkeit 20-45 min nach dem Drink), Kaffee

Vormittags:
Protein Drink und wenn notwendig etwas Obst, CLA - Kapseln

Mittags:
Protein Drink (schnelles oder langsames Protein),
Stoffwechselmodulator Kapseln (z.B. Fat Attack),
Gemüse oder Salat mit 15ml Lein- oder Hanföl, mageres Fleisch und evtl. ein paar Kohlenhydrate

Vor dem Training:
BCAA Supplement sowie Energy Drink

Sofort nach dem Training:
100g All in One Muscle Builder Drink

Knapp eine Stunde nach dem Training:
Schnelles Protein (mindestens 30g Whey Protein oder Anabolic Protein),
CLA - Kapseln

Abends (möglichst vor 18 Uhr)
Protein Drink,
Stoffwechselmodulator-Kapseln (z.B. Fat Attack),
Vitamin Mineral Spurenelement Supplement
Gemüse oder Salat mit 15ml MCT-Öl (reicht aus um ein Absinken des Fettstoffwechsels zu verhindern), mageres Fleisch oder Fisch, möglichst kein Kohlenhydrate.

Danach Dinner Cancelling, also nichts mehr essen (ist gut für die Ausschüttung von fettverbrennenden Wachstumshormonen (HGH) über Nacht) oder aber später ein langsames Protein oder schnelles Protein zu sich nehmen.

Hinweis:
Falls Sie sich tagsüber müde fühlen, nehmen Sie (wenn nötig mehrmals) 3 – 5 BCAA Kapseln oder BCAAs TST mit etwas Kaffee oder dem Energy Drink zu sich. Durch diese sogenannten "milden Thermogenetics" regen Sie den Fettstoffwechsel nochmals an und vertreiben die Müdigkeit.

Mehr Information und Erfahrungsaustausch:
Der oben beschriebene Beispieltag ist ein Richtmaß, das individuell abgeändert werden kann. Da das gesamte Fettabbausystem sehr komplex und individuell verschieden wirkt, kann nicht jeder einzelne Fall allgemeingültig behandelt werden. Es kann sein, dass sich beim einen oder anderen latenter Hunger, Heißhunger oder Lust auf spezielle Nahrungsmittel einstellt. Auf solche und viele andere, nicht generell absehbaren störenden Umstände muss individuell eingegangen werden, da es – außer den immer gültigen und eingangs aufgeführten Erfolgsregeln - keine allgemeingültigen Lösungen zur praktischen Umsetzung dieser Regeln gibt.
Im Peak-Forum finden Sie eine Diskussionsplattform auf der Sie Rat und Tat einholen können und viele zusätzliche Tipps finden. Dort wird auch über Erfolg, Misserfolg und Probleme beim Körperfettabbau ausgiebig diskutiert.

Referenzen:
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