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Fett für mehr Testosteron

Fett für mehr TestosteronPassen Fett und ein muskulöser, schlanker Körper zusammen? Bis vor wenigen Jahren war die Antwort der Mehrheit der Athleten ein klares „Nein“.

Doch heute weiß man es besser und die lange verbreitete strenge Low-fat-Ernährungsweise hat stark an Popularität verloren. Der Grund: Zu wenig Fett ist schlecht für den Stoffwechsel und die Testosteronwerte und kann damit einem schlanken muskulösen Körper im Wege stehen.

Fett als natürlicher Testosteronbooster?
Auch wenn es im Allgemeinen vielleicht zu weit hergeholt wäre, Fett generell als Testosteronbooster zu bezeichnen, so ist vom wissenschaftlichen Standpunkt mittlerweile klar, dass die richtige Menge an bestimmten Fettsäuren für einen optimalen Testosteronhaushalt elementar ist.

  • Gesättigte Fettsäuren

    Während früher alle Fettsäuren als „böse“ galten, sind es heutzutage v.a. die gesättigten Fettsäuren, welche „verteufelt“ werden. Doch Studien konnten belegen, dass es einen positiven Zusammenhang zwischen den Testosteronwerten und der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei trainierenden Athleten gibt, sodass Sie auch gewisse Menge dieser sich häufig in tierischen Quellen wie Butter, Fleisch, Käse, Rahm etc. befindlichen Fettsäuren verzehren sollten.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
    Auch die Gruppe der einfach ungesättigten Fettsäuren können die Testosteronwerte bei trainierenden Athleten steigern. Berücksichtigen Sie also auch Quellen dieser Fettsäuren, wie Oliven oder Olivenöl, Nüsse und Avocados in Ihrer Sportnahrung.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    Eine gemäßigte (also nicht zu hohe) Menge der vierfach ungesättigten Fettsäure Arachidonsäure, welche v.a. in Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb und Thunfisch enthalten ist, ist für die Testosteronausschüttung notwendig.

    Demgegenüber können die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auch in größeren Mengen verzehrt werden, denn sie besitzen zahlreichen Nutzen für die Gesundheit und können auch die Leydig-Zellen der Hoden anregen, Testosteron zu produzieren. Aus diesem Grund ist es ratsam, regelmäßig Fisch zu essen bzw. mit Fischöl zu supplementieren.

  • Phytosterole
    Phytosterole bzw. Phytosterine und dabei v.a. ß-Sitosterol, sind in Pflanzen vorkommende chemische Verbindungen, welche die Umwandlung von Testosteron u.a. zu dem Östrogen Estradiol verhindern und damit die Testosteronwerte erhöhen können. Phytosterole sind u.a. in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesam, Weizenkeimen und Sojabohnen bzw. in aus diesen fettreichen Pflanzenteilen gewonnenen nativen Speiseölen zu finden.

Die optimale Fettzufuhr
Auch wenn es schwierig - wenn nicht unmöglich - ist, eine allgemeingültige optimale Fettmenge zu empfehlen, so ist jedoch eines offensichtlich:

Zu wenig Fett schadet dem Muskelaufbau, dem Fettabbau und der Leistungsfähigkeit mindestens genauso wie zuviel Fett.

Ein in der Wissenschaft diskutierter Näherungswert liegt in etwa bei 25 – 30% der täglichen Kalorien in Form von Fett zuzuführen. Gerade bei Diäten sollte der Wert von 25% nicht unterschritten werden, um nicht stark negative Wirkungen auf die Testosteronlevels zu verursachen.

Achten Sie bei Ihrer Fettzufuhr darauf, gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in etwa gleichen Mengen (jeweils zu 1/3) zuzuführen. Essen Sie dafür die oben angesprochenen Nahrungsmittel und achten Sie auch darauf, Arachidonsäure (kleine Mengen reichen), Omega-3-Fettsäuren und Phytosterole mit Ihrer Nahrung aufzunehmen.

Eine detaillierte Aufschlüsselung über die Fettsäurezusammensetzung ausgewählter Nahrungsmittel erhalten Sie im Supplementratgeber (2009) auf S. 86.

Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak-Team

Quellen:

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