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Fettsäuren in der Wettkampfdiät

IMG_51781_140.jpgLiebe Leser,

auf meinen ersten Blogpost über die Ernährung in der Wettkampfvorbereitung vom 4.12.2009 habe ich durchweg positive Kritik erhalten und dafür möchte ich mich bei Euch bedanken.

 

Von einigen Lesern kam aber auch die Bitte, ich solle meine Ausführungen zum Thema Ernährung noch um eine kurze Erläuterung zu folgenden Themen erweitern:

 

 - Verhältnis Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

 - Cortisolblocker (Phosphatidylserin)

 

1. Verhältnis Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

 

Einleitung

Das gesamte Thema Fette und Fettsäuren ist so umfassend, dass es von Nöten wäre dieses in einem separaten Blog-Bericht zu behandeln.

Hier daher nur eine kurze Zusammenfassung mit dem Nötigsten und einer Aussage zum Verhältnis O3 und O6 in der Wettkampfdiät, wie gewünscht.

 

Unterscheidung nach Grad der Sättigung

In der normalen Basisernährung eines Kraftsportlers spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Das Fettsäureverhältnis sollte sich wie folgt darstellen, um eine optimale Funktion des Organismus / Stoffwechsels zu gewährleisten:

  • 1/3 gesättigt
  • 1/3 einfach ungesättigt
  • 1/3 mehrfach ungesättigt

 

Unterscheidung essentiell / nicht essentiell

Eine weitere Unterscheidung der Fettsäuren bezieht sich auf die Eigensynthese im Körper.

Ähnlich wie bei den Aminosäuren gibt es:

  • Nicht essentielle Fettsäuren (die der Organismus selbst herstellen kann)
  • Esentielle Fettsäuren (die der Organismus nicht selbst hertellen kann, welche somit folglich über die Ernährung zugeführt werden müssen)

 

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Allgemein

Beide gehören zur Gruppe der esssentiellen Fettsäuren.

Wichtige Fettsäuren sind

 

Vorkommen

Omega-3-Fettsäuren:

  • In Wildtieren und Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
  • In Pflanzen in Ihrern Vorstufe der ALA (alpha-Linolensäure) in Walnussöl, Raps- und Leinöl.

Nachteil: Sie müssen erst in EPA und DHA umgebaut werden, was sehr uneffizient im Körper von Statten geht und auch nur dann wenn wenig Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen.

 

Omega-6- Fettsäuren

  • Öle (z.B. Distel oder Sonnenblumenöl), Sonnenblumenkerne
  • Getreideprodukte

 

Verhältnis

In der Sporternährung gilt ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 (Omega-3 zu Omega-6) als optimal

 

Wettkampfdiät

Auch hier sollte auf die Aufnahme von Fettsäuren, besonders Omega 3 und Omega 6 im richtigen Verhältnis (siehe oben) geachtet werden

Da es der Erährungsplan jedoch oft nicht zulässt, täglich ausreichend natürliche Omega-3- Quellen zuzuführen, ist es hier oft angebracht, mit Supplementen zu arbeiten.

Hier empfehlen sich folgende Peak-Produkte

 

2. Cortisolblocker

 

Cortisol

Allgemein

Cortisol ist ein kataboles Hormon welches in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird.

Stressituationen treten auf bei:

  • Hypokalorischer Ernährung (Kalorienzufuhr ist unter dem Kalorienverbrauch)
  • Stress im Privat- und Berufsleben
  • Training

 

Cortisol übt Einfluss auf die unterschiedlichsten Hormone aus:

  • GH und Testosteron
  • Insulin
  • Glukagon

 

Cortisol sorgt für ein katabole Stoffwechsellage. 

 

Cortisol in der Wettkampfvorbereitung

Oben genannte Gründe für vermehrtes Cortisolaufkommen sind in der Wettkampfvorbereitung an der Tagesordnung, da man trotz hypokalorischer Ernährung ein enormes Maß an Trainingseinheiten absolviert.

Gegenmaßnahmen

Supplementierung mit Phosphyatidylserin:

Hier ist die Studienlage nicht eindeutig und auch eigene Erfahrungen brachten meinerseits bisher keinen nennenswerten Erfolg.

Vielleicht auch ein Grund, warum Peak diesen Wirkstoff nicht in Reinform im Sortiment hat

 

Allgemeine Maßnahmen und Anpassung des Ernährungsplanes

  • Insulinspiegel nach dem Trainng ankurbeln (BCAA, Leusteron oder KH), da mit dem Insulinaufkommen der Cortisolspiegel sinkt
  • Ausreichend Regeneration und Schlaf
  • Stress im Privat- und Berufsleben vermeiden
  • Für mentalen Ausgleich sorgen (Meditation ect.)

 

Das Thema Cortisol und Training wird im meinem Blog „Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung - Teil II: Training“  separat behandelt

 

Nun aber genug mit dem Thema Ernährung, befassen wir uns nun mit dem Training für Wettkampfvorbereitung…

 

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Viele Grüße

Euer

Holger Gugg

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