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Figurathletin Katrin Rose - Das optimale Brusttraining für die Frau

von Figurathletin Katrin Rose

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Katrin Rose Brusttraining fuer Frauenin meinem letzten Blog habe ich über das Thema „Sollte man als Frau die Brustmuskulatur trainieren?" berichtet. Die weibliche Brust erfordert meiner Meinung nach genau so viel Aufmerksamkeit im Training, wie die meisten Frauen dem Trio „Bauch, Beine und Po“ Beachtung schenken.

Aber warum ist das so wichtig? Mit zunehmenden Alter verliert die Brust leider an Spannkraft und beginnt Ihr Volumen zu verlieren. Das hört sich jetzt erstmal nach einer mittleren Katastrophe an, aber ich habe eine gute Nachricht für Sie. Dieser Prozess lässt sich zum Teil aufhalten und das ganz ohne OP. Dazu müssen Sie nur den kleinen und großen Brustmuskel trainieren. Mit dem folgenden Blog möchte ich Ihnen einen Einblick in die Übungen und Trainingssysteme geben, welche bei mir abwechselnd auf dem Trainingsplan stehen und mit deren Sie gezielt das Brustgewebe dauerhaft straffen können.

Eines vorweg: Bitte haben Sie keine Angst vor dem Gang in den Freihantelbereich und einem Training mit schweren Gewichten. Wählen Sie ein Gewicht, mit welchen Sie sowohl Ihre Wiederholungszahl (nach jeweiliger Trainingsart) als auch Ihre Sätze schaffen und konzentrieren Sie sich bei der Ausführung auf die Zielmuskulatur. Wichtig ist, dass Sie während der Übung Ihre Brustmuskulatur spüren. Die Übungen werden ohne Schwung und langsam und kontrolliert ausgeführt. Machen Sie bei jeder Übung ein bis zwei Aufwärmsätze mit einem leichteren Gewicht, bevor Sie Ihre Arbeitssätze durchführen. Noch ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie die Übungen das erste Mal machen, dann lassen Sie sich bitte zuvor unbedingt die Übungen von einem Trainer erklären und die korrekte Ausführung zeigen. 

Die Übungen in meinem Brusttraining

  • Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank
  • Kurzhantel- oder Langhanteldrücken auf der Schrägbank
  • Butterfly
  • Fliegende
  • Cable Cross
  • Liegestütze

 

Katrin Rose Bankdrücken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Mesozyklus und Trainingsart (Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft) wähle ich 2-4 Übungen aus und führe diese über einen konstanten Zeitraum von 4 - 8 Wochen aus. Die Satz- und Wiederholungszahl, die Satzpause und das Bewegungstempo sind vom aktuellen Trainingsziel abhängig.

Ziel

Sätze

Wiederholungen

Satzpause

Bewegungstempo

Kraftausdauer

2 - 4

15 - 20

30 - 60 Sek.

1/0/1, 2/0/2 oder 2/1/2

Muskelaufbau

3 - 5

8 - 12

60 – 120 Sek.

2/0/1 oder 3/0/1

Maximalkraft

3 - 5

1 - 6

120 – 240 Sek.

1/0/X oder 2/0/X

 

Noch kurz eine Erklärung, wie man das Bewegungstempo (Kadenz) interpretiert. Die drei Zahlen stehen für die Anzahl der Sekunden einer jeden Bewegungsphase. Die erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen (negativ-dynamisch, nachgebenden) Bewegungsphase an. Die zweite Zahl steht für die Phase zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen (positiv-dynamisch, überwindenden) Teil der Bewegung, also dem Umkehrpunkt. Die dritte Zahl erklärt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase. Demzufolge bedeutet ein Bewegungstempo von 1/0/1, das die exzentrische und die konzentrische Phase gleich lang sind und jeweils eine Sekunde andauern. Im Umkehrpunkt findet keine Pause statt. Ein Bewegungstempo von 2/0/X bedeutet, dass die konzentrische Bewegungsphase möglichst explosiv ausgeführt wird. Das X steht für eine explosive Ausführung.

Aktuell absolviere ich ein Muskelaufbautraining. Mein Brusttraining führe ich 1 x in der Woche aus und es beinhaltet folgende Übungen:

1.    Bankdrücken mit der Langhantel mit anschließenden Liegestütze
       (3 Supersätze, 10 Wiederholungen, 60 Sek. Satzpause, 1/0/1 Tempo)

2.    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
       (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 60 Sek. Satzpause, 1/0/1 Tempo)

3.    Butterfly
       (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 60 Sek. Satzpause, 1/0/1 Tempo)

Katrin Rose Schrägbankdrücken

Beim Muskeltraining ist es wichtig, dass Sie zu jedem Training besser werden, um Fortschritte zu erzielen. Daher zücken Sie den Schreibblock und notieren Sie sich jedes Mal Ihre Resultate. Beim nächsten Training nehmen Sie sich diese Werte als Ansporn hervor. Schauen Sie, was Sie geleistet haben und erhöhen Sie dann entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl. Und noch ein Tipp: Bei manchen Übungen sind die im Fitnessstudio angebotenen Gewichte zu hoch, um sich stetig zu steigern. Daher nehme ich meine eigenen Gewichtsscheiben von 0,5 kg – 1 kg mit ins Gym. Ihr bekommt Sie im Handel oder in diversen Online-Shops. Besorgen Sie sich doch einfach solche und so können Sie sich langsam und kontinuierlich kraftmäßig steigern.

Für eine schöne Brust können Sie neben dem Training durchaus noch eine Menge tun, in dem Sie sich gesund ernähren, viel Wasser trinken (1 l je 20 kg/Körpergewicht) und weitestgehend auf Nikotin und Alkohol verzichten. Überdies ist zur Stärkung des Bindegewebes ebenso wichtig, dass es immer gut mit Nährstoffen versorgt wird. Auf meinem Supplementplan stehen deshalb Glucosamin, Ultra A-Z , MSM und EPA/DHA/GLA.

Sollten noch Fragen offen sein, so bitte ich Sie darum, mir eine Nachricht über meine Facebookseite zukommen zu lassen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Brusttraining!

Mit sportlichem Gruß,

Ihre Katrin Rose

 

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