• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Fitnesstraining für Frauen - ran an die Hanteln!

Woman's fingers  measuring  her belly fatHallo liebe Blogleserinnen!

Ja genau - heute geht es nur um unsere weiblichen Leserinnen, aber natürlich dürfen auch die Männer diesen Blog verfolgen. Wir eröffnen eine neue Blog-Serie und wollen damit gezielt auf das weibliche Geschlecht eingehen.

Heute geht es um die Vorteile des Krafttrainings, welche vielen Frauen offenbar (wie ein Blick in die Fitnessstudios zeigt) noch unbekannt sind.

Das Phänomen

Wenn wir als erfahrene Fitness-Fans in ein Fitnessstudio kommen, sehen wir zahlreiche Frauen, die pausenlos auf dem Stepper oder anderen Cardio-Geräten auf-und abstrampeln. Auch wenn wir nach 1-2 Stunden das Gym verlassen, sehen wir diese Personen immer noch an derselben Stelle. Okay - vielleicht verirren sich zeitweise einige in Bauch-Beine-Po Kurse und haben dadurch sogar eine Ausrede gefunden, den Cardiobereich zu betreten. Der Hantelbereich wird aber grundsätzlich gescheut!

Die Frage ist, ob dies wirklich effektive Wege sind, um einen flachen Bauch oder den perfekten Po zu bekommen!

Fragt man die betroffenen Personen, warum sie nicht mit Hanteln trainieren, so hört man nicht selten folgendes:

  • "Ich will doch nicht aussehen wie ein Bodybuilder"
  • "Muskelberge sind doch nicht weiblich - ich will doch nur einen flachen Bauch"

Wenn das bei einer Frau nur so einfach wäre, direkt große Muskelberge anzubauen und auszusehen wie eine Bodybuilderin, wie sie gerne muskel-bepackt in Boulevard-Zeitungen gezeigt wird...

Die Realität sieht anders aus

Fakt ist, dass die allermeisten Frauen selbst nach dem härtesten Training nicht so aussehen werden! Die beiden Hauptgründe sind folgende:

Die Hormone

Doch warum ist das so? Auch im Bodybuilding sind die Hormone ein wichtiger Bestandteil. Eines der bekanntesten Hormone im Kraftsport ist wohl Testosteron. Dieses ist mit hauptverantwortlich für den Muskelaufbau. "Zum Glück" besitzen aber Frauen einen wesentlich geringeren Anteil an Testosteron im Körper als Männer. Allein dies macht einen übermäßigen Muskelaufbau bei der Frau schon unmöglich.

Die Genetik von Mann und Frau

Wenn man zudem in seinen Körper hinein sehen könnte, würde man schnell feststellen, dass Frauen grundsätzlich viel weniger Muskelfasern besitzen als ein Mann. Daher ist es rein biologisch nicht möglich, dass eine Frau so viele Muskeln aufbaut wie ein Mann. Dies kann man sich ganz leicht auch evolutionstechnisch erklären. Während die Männer damals die Jäger waren und stark und schnell sein mussten, blieben die Frauen zu Hause und benötigten keine unnötige Muskelmasse, die die damals zum Überleben notwendigen Fettreserven zu schnell verbrennen würde.

Perfect female body

Krafttraining - der Weg zum Ziel

Damit steht fest, dass Frau trotz starkem Krafttraining keine massiven Muskelberge aufbauen wird. Somit kann Krafttraining effektiv genutzt werden, um folgende Ziele zu erreichen.

Steigerung des Grundumsatzes

bizeps-trizeps-supersätze-intensivierungstechniken-bodybuilding-150x150

Oben wurde bereits der wichtigste Punkt genannt, der für Mann und Frau gleichermaßen gilt. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und damit eine höhere Fettverbrennungsrate, ohne überhaupt Sport machen zu müssen. Muskelmasse baut man aber nur durch gezieltes und anstrengendes Krafttraining auf. Durch zusätzlichen Sport erhöht man die Energieverbrennung zusätzlich und erhält unter Berücksichtigung von Grundumsatz, sportlichen und sonstigen Aktivitäten den tatsächlichen Energieumsatz. Wenn dieser nun unter der zugeführten Energie am Tag liegt, nimmt man ab. Schlussendlich bedeutet das, dass man nur mit einer gesunden Portion Muskelmasse effizient abnehmen kann.

Problemzonen straffen - das Ziel der Frau

Ein weiteres Ziel ist es, möglichst straffe Muskeln im Bereich von Bauch und Po zu bekommen. Allerdings ist genau das Problem. Es hat sich scheinbar eingebürgert, dass man dieses Ziel durch reines Abnehmen und durch möglichst kleine Zahlen auf der Waage erreichen kann. Genau dies ist aber nicht der Fall! Das reine Gewicht ist absolute Nebensache, da Muskelmasse wesentlich schwerer ist als Fettgewebe. Die Problemzonen kann man nur straffen, indem man die darunter befindlichen Muskeln möglichst hart trainiert. Durch reines Ausdauertraining ist eine Straffung nicht möglich. Natürlich muss aber auch das über den Muskeln lagernde Fett abgebaut werden.

Sporty woman with dumbbells

Daher sollte man unbedingt lieber auf ein hartes 45-60 minütiges Ganzkörper-Workout setzen, als 3 Stunden ohne wirkliche Belastung Gewichte zu bewegen. Nur durch harte Belastung kann man effektiv Problemzonen bekämpfen und nachhaltig straffen!

Dazu kommt, dass durch eine Straffung und einen Anwuchs der Muskulatur die Haltung nachhaltig verbessert wird. Dies hat neben gesundheitlichen Aspekten auch einen positiven Effekt auf die Psyche. Man wird selbstbewusster und tägliche Arbeiten gehen wesentlich leichter von der Hand.

...und mein geliebtes Ausdauertraining?

Natürlich müssen Sie nicht ganz auf Ihr beliebtes Ausdauertraining verzichten. Eine Kombination aus ca. 45 Minuten Krafttraining und 2-3 pro Woche anschließendem Cardiotraining von ca. 30 Minuten ist aus unserer Sicht ideal; sollte aber immer besonders auf Ihr persönliches Befinden angepasst werden. Durch diese Kombination haben Sie ein ideales Verhältnis von Muskelaufbau und Fettabbau und können schon nach kurzer Zeit Erfolge erzielen.

Young People Spinning in the fitness gym

Ernährung & Supplementierung

shaker_int_kleinZu einem harten Krafttraining und anschließendem Ausdauertraining gehört natürlich auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dabei ist wichtig, dass der Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird, um ein Muskelaufbau und Fettabbau zu optimieren. Hierzu wird es demnächst einen ausführlich Blog geben. Besondere Aufmerksamkeit sollte man aber auch auf die Ernährung und Supplementierung vor und nach dem Training legen. Und genau hier machen viele gerne einen Bogen drum. Wir empfehlen, maximal 20 Minuten nach dem Training ("anaboles Fenster") einen Postworkout-Shake mit schnellen Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um einen effektiven Muskelaufbau zu gewähren. Dies ist auch in einer strengen Diät absolut wichtig! Durch diesen Shake werden die im Training verbrauchten Glycogen-Speicher der Muskulatur wieder aufgeladen; der Insulinspiegel steigt, wodurch Proteine schneller und besser zum Muskelaufbau bereitstehen und zudem werden Stresshormone abgebaut.

Fazit

Sie müssen nicht auf ihr geliebtes Cardio-Training verzichten; ebenso wenig müssen Sie nicht stundenlang in einem Fitnessstudio Gewichte stämmen. Wichtig ist, dass Sie 45-60 Minuten fokussiert schwer trainieren und anschließend 30 Minuten Cardio-Training machen. Demnächst werden wir im Blog auch effektive Cardio-Einheiten diskuttieren. Vergessen Sie nach dem Training auf keinen Fall den richtigen Post-Workout-Shake!

In unserer Rubrik Trainingspläne finden Sie den richtigen Krafttraining-Trainingsplan, der zu Ihnen passt.

In unserer Rubrik Ernährung finden Sie zudem, was Ihnen neben dem Training schmeckt und zusätzlich Pfunde purzeln lässt.

Wir hoffen, dass Ihnen unser Beitrag über Frauen und Krafttraining gefallen hat und werden auch in Zukunft über diesen Bereich berichten.

 

mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

 

Weitere Blogs zum Thema

Mythen über Diäten

Trainingsfehler während der Diät

Koffein und die Diät

Produkte zum Artikel

Hellburner

Createston

Vitamine

Omega 3 / Omega 6

 

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.