• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Freies Bankdrücken vs. Multipresse - Welche Variante ist effektiver für den Muskelaufbau?

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Bankdrückendas Bankdrücken zählt als Grundübung zweifelsfrei zu den beliebtesten Übungen für den Muskelaufbau. Da Bankdrücken in unzähligen Variationen ausgeführt werden kann, stellt sich jedoch oftmals die Frage, bei welcher Ausführung es sich um die effektivste Variante handelt.

Wissenschaftler der "California State University" verglichen daher das freie Langhantel-Bankdrücken mit der Ausführung an der Multipresse, um herauszufinden, welche Übungsvariante die Muskulatur besser stimuliert.

Freies Bankdrücken vs. Multipresse: Welche Variante ist effektiver für den Muskelaufbau? - Die Studie

Im Rahmen der Studie wurden insgesamt 26 Probanden untersucht, von denen 14 bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügten. Die verbleibenden 12 Probanden hingegen waren trainingsunerfahren. Die Wissenschaftler baten die Studienteilnehmer darum, zwei Wiederholungen Bankdrücken auszuführen. Eine Wiederholung mit 70% und die andere mit 90% ihres Maximalgewichtes (1RM). Die Probanden absolvierten dies jeweils an der Multipresse sowie an einer freien Bankdrückstation.

Um die Muskelaktivität zu überwachen, befestigten die Wissenschaftler Elektroden an der Brust- und Schultermuskulatur der Probanden, welche während der Übungsausführung aufzeichneten, wie hart die Muskulatur arbeiten musste.

Bankdrücken

Die Ergebnisse

Die Wissenschaftler konnten feststellen, dass das freie Bankdrücken alle Muskelgruppen mehr stimulierte, als die Ausführung an der Multipresse. Wenn Sie Bankdrücken an der Multipresse absolvieren, dann verliert hierbei der deltoid medialis, der sich seitlich an Ihrem Schultergelenk befindet, am meisten. Der zweite Verlierer ist der deltoid anterior, welcher sich am vorderen Schulterkopf befindet. Der geringste Unterschied bestand für den pectoralis major, der auch als großer Brustmuskel bekannt ist. Hier ergaben sich nur geringe Abweichungen, dennoch bot auch hier die freie Variante mehr Muskelstimulation.

Am Ende konstatierten die Wissenschaftler, dass es sich bei der freien Variante des Bankdrückens um die effektivere Version handelt, die eine bessere Muskelstimulation verspricht. Wenn Sie sich bisher für die Variante an der Multipresse entschieden haben, dann lohnt es sich also, künftig auf die freie Ausführung zu setzen. Auch wenn es sich gerade für Alleintrainierende anbietet, die Variante an der Multipresse zu bevorzugen, bietet das freie Bankdrücken mehr Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum. Ziehen Sie in Ihren schweren Arbeitssätzen einen Helfer hinzu, um ohne Risiken an Ihre Leistungsgrenze gehen zu können und Sie werden nach mehreren Wochen sicherlich einen Unterschied in Ihrer Muskelentwicklung feststellen können.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

 

Lesen Sie auch...

 

Quelle:

J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.

Bildmaterial:

Fotolia.com / magann