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Frontkniebeugen richtig ausführen - Erklärt von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Frontkniebeuge Übungsausführungdie Kniebeuge wird oft als die Königin der Muskelaufbau-Übungen bezeichnet. Dem kann ich als sehr Bein-fokussierter Athlet nur zustimmen. Das schwere Gewicht bei Maximalversuchen und die Nahtod-Erfahrungen in Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen bringen Körper und Geist an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Seit mir bei meinen ersten Gehversuchen in der Frontkniebeuge eine mit nur 60 kg beladene Langhantel nach 3 Wiederholungen von der Schulter rutschte, während weit mehr als 140 kg in der Kniebeuge im Arbeitssatz bewältigt wurden, hat die Frontkniebeuge für mich den Platz auf dem Thron der Übungen erobert. Im folgenden Blog möchte ich Ihnen die Vorteile der Frontkniebeuge näher bringen, Varianten erläutern, technische Details beleuchten und ein paar Tipps aus meinem eigenen Erfahrungsschatz geben.

Teil 1 - Kniebeuge vs. Frontkniebeuge

Im Wesentlichen unterscheiden sich Frontkniebuge und Kniebeuge dadurch, dass die Langhantel nicht auf dem oberen Rücken platziert wird, sondern oberhalb des Schlüsselbeines auf den Schultern ruht.

Der Leser wird sich an dieser Stelle (berechtigter Weise) die Frage stellen, warum ein Athlet die Frontkniebeuge ausführen sollte, obwohl sie technisch anspruchsvoller ist und in der konventionellen Kniebeuge mehr Gewicht bewegen kann. Folgende Argumente sprechen für das Arbeiten an der Frontkniebeuge

  • Bedingt durch die aufrechtere Haltung belastet die Frontkniebeuge den unteren Rücken weniger als die konventionelle Kniebeuge.
  • Die Frontkniebeuge hat einen natürlichen Regulierungsmechanismus: Beugt sich der Oberkörper zu weit nach vorne, fällt das Gewicht vorne von den Schultern (Achtung: Nur im Rack mit Sicherheitsstangen durchführen). Dadurch wird eine extreme Vorlage automatisch vermieden und der untere Rücken im Vergleich zu grenzwertigen Versuchen in der Kniebeuge geschont.
  • Bei der Frontkniebeuge ist der relative Anteil, der durch die Quadrizeps bewältigt wird, größer verglichen mit der konventionellen Kniebeuge. Damit eignet sich die Frontkniebeuge zum Schwachstellentraining.
  • Die Frontkniebeuge ist essentieller Bestandteil des Stoßens („Clean and Jerk“) im olympischen Gewichtheben. Wer diese Übung meistern will braucht zwangsweise eine technisch sichere Frontkniebeuge.
  • Das Erhalten der aufrechten Position trainiert den Torso und insbesondere die Bauchmuskulatur.
  • Die Frontkniebeuge erlaubt vielen Athleten einen größeren Bewegungsradius ohne im unteren Rücken einzurunden.

Teil 2 - Der optimale Griff

Mit dem Griff gelingt und scheitert die Frontkniebeuge. Können die Schultern nicht oben gehalten werden, rutscht die Stange vorne weg. Die Wahl des für den einzelnen Athleten optimalen Griffes hängt insbesondere von der Flexibilität in den Handgelenken und in den Schultern sowie der Ausgeprägtheit der Nackenmuskulatur ab.

  • Der Gewichtheber-Griff („Clean Grip“): Beim Gewichtheber-Griff sind die Oberarme parallel zueinander, wobei die Ellenbogen nach vorne zeigen. Optimalerweise verbleiben die Oberarme während des gesamten Bewegungsablaufes horizontal – also parallel zum Boden. Die Unterarme sind nach hinten zum Körper abgeknickt, wobei sie nicht direkt über den Oberarmen liegen, sondern leicht nach außen versetzt sind.  Die Handgelenke sind mit der Handfläche nach oben nach hinten abgeknickt. Die Stange liegt oberhalb der Schlüsselbeine lose innerhalb  von 2-4 Fingern jeder Hand. Mehr Finger ergeben mehr Stabilität, erfordern jedoch ein weitaus höheres Maß an Flexibilität in den Handgelenken. Achtung: Nicht Greifen - Die Stange liegt nur lose innerhalb der Finger. Das Gewicht wird nicht von den Fingern gehalten, es wird lediglich stabilisiert. Vor Anwendung dieses Griffes in Arbeitssätzen sollte der Athlet ohne Gewicht prüfen, ob die nötige Flexibilität im Handgelenk vorhanden ist. Unerfahrenen Athleten rate ich grundsätzlich von Trainingssätzen mit diesem Griff nahe am Muskelversagen ab, da die Handgelenke stark belastet werden, sobald die Oberarme nicht mehr parallel zum Boden sind.
  • Der Kreuzgriff („Cross Grip“):  Beim Kreuzgriff sind die Unterarme vor dem Körper überkreuzt. Die linke (rechte) Hand umfasst die Stange rechts (links) des Halses. Die Oberarme sind parallel zum Boden zu halten. Der Kreuzgriff erfordert deutlich weniger Flexibilität des Handgelenkes, hat jedoch den Nachteil, dass es schwerer ist, die Ellenbogen oben zu halten. Des Weiteren ergibt sich der Nachteil, dass die Unterarme überkreuzt sind, sodass die Schultern nicht auf einer Höhe, sondern leicht versetzt sind. Zuletzt kann es bei ausgeprägter Nacken- und Halsmuskulatur wegen Platzmangel zwischen Schultern und Hals schwer sein, die Stange zu umfassen.

Kreuzgriff Frontkniebeuge

  • Der Zughilfen Griff („Strap Grip“): Die Zughilfen werden um die Stange gewickelt und hängen nach unten. Der Athlet greift das untere Ende der Zughilfe und wickelt sie um die Handfläche. Die Oberarme sind wie beim Gewichtheber-Griff parallel zueinander und parallel zum Boden. Die Unterarme sind nach hinten gebeugt Im Gegensatz zum Gewichtheber-Griff zeigen die Handflächen, welche die Zughilfen umgreifen, nach innen. Durch die Zughilfen wird dabei deutlich weniger Flexibilität in den Handgelenken benötigt.

Frontkniebuge Fabian Buchert

Tipps: Trainingskleidung aus Baumwolle eignet sich besser als Shirts aus synthetischem Material oder einem Tank Top, da Baumwolle besser haftet und dem Abrutschen entgegenwirkt. Es kann auch Magnesia verwendet werden. Da das Ablegen der Stange oberhalb des Schlüsselbeines zunächst sehr unangenehm ist, präferiere ich einen Baumwoll-Hoody zwecks Polsterung. Die Stange darf nicht zu nahe am Hals abgelegt werden, da in diesem Fall die Gefahr besteht, dass man sich selber die Halsschlagader abdrückt.

Teil 3 - Die richtige Ausführung:

Die Füße stehen nicht parallel, sondern sind leicht nach außen abgespreizt (maximal 45 Grad). Die Knie zeigen in eine Richtung wie die Fußspitzen. Die Breite des Standes hängt von der individuellen Bio-Mechanik ab. Im Gegensatz zur konventionellen Kniebeuge erfordert die Frontkniebeuge eine deutlich aufrechtere Haltung, sodass die Stange nicht vorne über die Schultern rutscht. In der Folge leitet der Athlet im Vergleich zur konventionellen Kniebeuge die Bewegung deutlich mehr nach unten als nach hinten ein.  Des Weiteren können aus diesem Grund die Knie deutlich weiter nach vorne kommen, als bei der konventionellen Kniebeuge. Am tiefsten Punkt sollten die Oberschenkel die Parallele durchbrochen haben. Um die nahezu vertikale Position des Oberkörpers aufrechthalten zu können, ist ein hohes Maß an Spannung im Torso von Nöten. Ich persönlich fülle meinen Brustkorb mit Luft und Spanne bewusst die Bauchmuskulatur an, bevor ich die Bewegung einleite. Das Ausatmen erfolgt auf dem Weg nach oben. Da sich die Knie tendenziell nach innen bewegen, sollte der Athlet bewusst versuchen, die Knie nach außen zu treiben. Um die Balance zu behalten, ist es nötig, dass der Athlet sein Gewicht nicht auf die Zehen, sondern auf die Fersen verlagert.

Fabian Buchert Frontkniebeuge

Teil 4 - Tipps & Tricks

  • Gewichtheber-Schuhe erleichtern die Frontkniebeuge. Zum einen geben sie einen stabileren Stand. Zum anderen ermöglichen sie durch die leicht erhöhte Ferse einen größeren Bewegungsradius bei aufrechter Körperhaltung.
  • Die aufrechte Körperhaltung kann geübt werden, in dem mit leichtem Gewicht eine Frontkniebeuge mit nach vorne gestreckten Armen ausgeführt wird. Diese Armposition bietet keinerlei Stabilität, sodass das Gewicht runterfällt, sobald der Oberkörper nicht mehr aufrecht ist (Nur im Rack mit Sicherheitsstreben; keine schweren Gewichte).
  • Als Alternative zur freien Frontkniebeuge kann bei Verletzungen oder Problemen mit der Stabilität im Torso in die Multipresse ausgewichen werden.  Für mich persönlich hat sich diese Methode jedoch als wenig praktikabel erwiesen, da sich das herausdrehen der Sicherheitshaken bei Arbeitsgewichten als wenig praktikabel erweist. Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine weitere Alternative, um gezielt die Vorderseite des Oberschenkels zu bearbeiten.

Ich hoffe, dass ich Ihnen mit der Fronkniebeuge ein weiteres nützliches Werkzeug für die Baustelle Unterkörper mitgeben konnte.

Fabian Buchert Beine

Viel Freude beim Beugen,

Fabian Buchert

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