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Generation OVER 40 – Ist Muskelaufbau auch im Alter noch möglich? – TEIL 2

Liebe BLOG-Leser und treue PEAK-Kunden,

wer Teil 1 meines BLOGs „Generation OVER 40 – Ist Muskelaufbau auch im Alter noch möglich?“ gelesen hat, konnte sicher aufgrund der unzähligen schlechten Neuigkeiten über Veränderungen im Alter kaum die Veröffentlichung von Teil 2 erwarten.

Ich diesem Teil werde ich die Stimmung wieder deutlich anheben, indem ich aufzeige, welche umfassenden Möglichkeiten wir haben, auch im Alter noch Muskelmasse aufzubauen und unsere Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Ebenso lang wie die Liste der negativen Veränderungen ist die Auflistung der durch die beschriebenen Maßnahmen resultierenden Vorteile.

Ernährung OVER 40 für Muskelaufbau

Im Alter muss man sicher härter um zusätzliche Muskulatur kämpfen, dennoch ist der Neuaufbau nicht unmöglich. So war es in Studien bereits möglich, zwischen dem 50. und 100. Lebensjahr die körperliche Leistungsfähigkeit in nur 12-16 Wochen um 30% zu erhöhen.

Um ein solches Ergebnis erzielen zu können, müssen die Komponenten Ernährung und Training gut aufeinander abgestimmt sein. In Bezug auf den Faktor Ernährung müssen wir uns an neue Gegebenheiten anpassen, die das Alt werden mit sich bringt.

Wie in Teil 1 schon genannt, geht im Alter der Geschmackssinn und damit verbunden das Hungergefühl zurück. Es ist jedoch entscheidend, besonders den Makronährstoff Protein in ausreichender Menge aufzunehmen und bzgl. der Gesamtkalorienaufnahme auf eine ausgeglichene isokalorische Energiebilanz zu achten (Verbrauch = Aufnahme).

Generell zeigen ältere Menschen schwächere Reaktionen auf Nährstoffe.

Regenerationsprozess

Regeneration ist auch für jüngere Trainierende ein Thema. OVER 40 nimmt die Fähigkeit zur Regeneration jedoch ab. Es kommt besonders jetzt auf die Nährstoffzufuhr nach dem Training und ein Herbeiführen anaboler Reaktionen des Körpers durch die zugeführten Nährstoffe an. Mit folgenden Problemen hat die Generation OVER 40 zu kämpfen:

Problem 1: Abnehmende Sensibilität gegenüber essentiellen Aminosäuren

Im Alter schwindet die Sensibilität gegenüber essentiellen Aminosäuren (EAAs), welche für Muskelwachstum verantwortlich sind. Es ist daher von enormer Bedeutung, genug Gesamtprotein inkl. seiner Anteile an essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Empfehlung: 30-40 gr. Protein bzw. 15 gr. essentielle Aminosäuren (EAAs) pro Mahlzeit zum Überwinden einer Desensibilisierung.

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Problem 2: Insulin und Proteinsynthese

Im Allgemeinen erhöht die Aufnahme von Kohlenhydraten den Blutzucker. Mit Hilfe von Insulin wird diese Blutglucose dann vom Blut in die Zellen geschleust. Insulin fungiert als Speicherhormon und legt Energiedepots in Muskeln, der Leber und im Fettgewebe an.

Neben der Funktion als Speicherhormon führt Insulin (durch Kohlenhydrataufnahme)  bei jungen Menschen zu einem höheren Anstieg der Proteinsynthese als durch Aminosäuren alleine, da der herbeigeführte Insulinausstoß nach der Kohlehydratzufuhr den Blutfluss zur Skelettmuskulatur erhöht.

OVER 40 verringert eine zusätzliche Gabe von Kohlehydraten eher die Proteinsynthese aufgrund des erhöhten Insulinspiegels, da unsere Zellen im Alter eine Resistenz gegenüber Insulin entwickeln. Diese Gegebenheit ist auch der Grund für einen Muskelverlust im Alter und die verminderte Erholungsfähigkeit nach dem Training.

Problem 3: Insulin und Durchblutung

Im Allgemeinen wird die Durchblutung über signalisierende Moleküle über eine Verengung oder Erweiterung der Blutgefäße gesteuert. NO (Stickoxid) verbessert die Durchblutung, indem es eine gefäßerweiternde Wirkung hat. Endothelin-1 (ET-1) verschlechtert die Durchblutung, es verengt die Gefäße.

Das Verhältnis von NO und ET-1 entscheidet über die Ausprägung der Durchblutung. Insulin stimuliert die Kapillargefäße, mehr NO zu produzieren, das NO/ET-1 Verhältnis verändert sich so zugunsten des NO und die Blutgefäße werden erweitert.

Eine verbesserte Durchblutung führt zu einem verbesserten Antransport wichtiger Nährstoffe und Sauerstoff an der Muskelzelle einerseits, andererseits aber auch zu einem verbesserten Abtransport von Stoffwechselendprodukten, was für die Regeneration förderlich ist.

Es wird daher nach jedem Krafttraining ein entsprechendes Cool-Down (Abwärmprogramm) empfohlen, um den Muskeltonus zu senken und den Abtransport von Abbauprodukten der Belastung wie z.B. Laktat zu beschleunigen.

Bei älteren Menschen verbessert sich jedoch die Durchblutung aufgrund eines Aufkommens von Insulin durch Aufnahme von Kohlenhydraten nicht. Ältere Menschen weisen bis zu 130% mehr ET-1 auf als jüngere Personen. Dieses Verhältnis kann durch Insulin aufgrund der verstärkten Resistenz nicht bewältigt werden.  Auch hier hat man im Alter also keinen Vorteil durch Aufnahme einer Protein und kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Maßnahmen zum Steigern bzw. Wiederherstellen einer Empfindlichkeit gegenüber Insulin im Alter

Ernährung

Positiv auf die Insulinsensivität unserer Muskelzellen wirkt sich eine generelle Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr aus. Angestrebt werden sollte eine maximale tägliche Aufnahme von 1,5 gr. Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Von einer solchen Umstellung kann man sich neben einer verbesserten Insulinempfindlichkeit auch einen Verlust an Körperfett und verbesserten Muskelaufbau versprechen, was die gesamte Körperzusammensetzung positiv verändert.

Bei einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr sollte die fehlende Energie aus Fettträgern bezogen werden, da ansonsten die Gefahr besteht, dass Muskelgewebe als Energielieferant herangezogen wird, insbesondere während hypokalorischer Ernährung. (Gluconeogenese) Fett liefert Energie und sorgt zudem über das enthaltene Cholesterin für die Zufuhr von Baustoffen für die Produktion des Testosteronmoleküls. Grundsätzlich ist bei den Fetten die Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Wichtigste Komponenten sind die mehrfach ungesättigten Omega 3 und 6 Fettsäuren im richtigen Verhältnis.

Bei der Wahl der Kohlenhydratträger sollte man sich auf faserhaltige Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, halten. Beispiele hierfür wären Vollkornreis, Vollkornbrot oder Haferflocken. Durch diese sog. langsamen Kohlenhydrate verringert man über einen weniger schnellen Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit den daraus resultierenden Insulinausstoß (Thema glykämischer Index und glykämische Last). Die Zellen werden so nicht durch ein Überaufkommen an Glucose überfordert und desensibilisieren sich folglich auch nicht so stark.

Die Empfohlene Aufnahme von verdauungsfördernden Ballaststoffen liegt bei  60 gr./Tag.

 

Supplemente

Die Palette erhältlicher Supplemente zur Leistungssteigerung und zum Aufbau von Muskulatur ist schier endlos. Besonders im Alter kann man von einer gezielten Auswahl deutlich profitieren.

Kreatin

Anhand von Metaanalysen konnte bereits 2003 nachgewiesen werden, dass die Kreatinsupplementation in Zusammenhang mit Krafttraining zu einer signifikanten Erhöhung der Kraftleistung sowie der fettfreien Körpermasse führt. Untersuchungen an älteren Probanden zeigen, dass Kreatin hilfreich ist, Muskelabbau aufzuhalten und sogar helfen diese aufzubauen, was es in Zusammenhang mit Krafttraining zu einem äußerst sinnvollen Supplement macht.

Sorge bzgl. einer Nierenbelastung braucht man sich auch im Alter nicht zu machen, sofern die Nieren gesund sind. Wichtig ist jedoch wie auch in jungen Jahren eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Hinweis

Bei der Wahl der richtigen Kreatinform ist man auch im Alter nicht von der Klärung der RESPONDER/NON-Responder-Frage befreit. 3 von 10 Personen erfahren mit der Einnahme von Kreatin Monohydrat keine anabolen Veränderungen und müssen auf eine andere Formel wie z.B. Kreatin Alpha-Keto-Glutarat (Creatin AKG) umsteigen.

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DHEA

Einige wenige Untersuchungen zeigen positive Veränderungen in Sachen Muskelaufbau über vermehrtes Testosteronaufkommen bereits bei jüngeren Personen. Die Wirkung bei der Generation OVER 40 hingegen ist ausreichend untersucht und belegt. Aus DHEA bildet unser Körper u.a. Testosteron. Im Alter ist die DHEA-Produktion eingeschränkt. Exogene Zufuhr kann den Zustand eines Mangels ausgleichen und den Hormonhauhalt verbessern.

Hinweis

7-KETO-DHEA ist eine Sonderform des DHEA, welche aufgrund seiner Struktur nicht in Sexualhormone umgewandelt werden kann. Einen Nutzen entfaltet die Einnahme dennoch über positive Beeinflussung des Immunsystems.

Glutamin

Glutamin ist die am meisten in der Skelettmuskulatur vorkommende Aminosäure. Sie hat, bei Jung und Alt weitreichende Funktionen. Sie beschleunigt die Regeneration nach dem Training, sorgt für ein starkes Immunsystem und hilft besonders im Alter den sinkenden Flüssigkeitsstand in der Muskelzelle aufrechtzuerhalten (anaboles Milieu).

Arginin

Im Alter verschlechtert sich die Durchblutung. Den verantwortlichen Mechanismus haben wir bereits oben kennengelernt. Die Einnahme von Arginin im Alter sorgt nachweislich für eine verbesserte Durchblutung und in diesem Zusammenhang zu einer besseren Ver- und Entsorgung der Muskulatur.

Phospholipide

Phospholipide sind Bestandteile der Zellwände unseres Körpers. Da wir gerade im Alter mit der Degeneration von Zellen zu kämpfen haben, kann man hier von einer Supplementierung profitieren.

Vitamine und Mineralstoffe

Besonders eine ausreichende Versorgung mit Zink ist im Alter ein Garant für eine Maximierung der endogenen Testosteronausschüttung, welche wir für Muskelaufbau benötigen. Mit ausreichend Aufnahme von Vitamin D und Calcium kann man einen Niedergang von Knochensubstanz aufhalten und das Skelett stabilisieren.

Bei allen anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist auf eine Zufuhr der international empfohlenen Mengen zu achten. Teilweise werden ab einem bestimmten Alter höhere Mindestmengen empfohlen.

Glucosamin

Nicht direkt dem Muskelaufbau förderlich jedoch indirekt von großer Bedeutung für das passive Bewegungssystem erweist sich Glucosamin als sog. Gelenknährstoff und als sinnvolle Ergänzung vor allem im Alter. Es hält Gelenke bei Gesundheit und ermöglicht so ein schmerzfreies Krafttraining.

Zur Optimierung Ihrer Ernährung und Maximierung der Erfolge empfiehlt sich das Hinzuziehen eines Ernährungsberaters!!

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Wie sollte ein Training OVER 40 aussehen? 

 

Generell ist es wichtig, sich im Alter überhaupt zu bewegen und sportlich zu betätigen.

Auch der alternde Mensch ist fähig zu Adaptionsvorgängen durch körperformende Stimulationen, die von der Aktivität des Muskels ausgehen. Bewegungsinduzierte Körperanpassungen (Adaptionen) sind insbesondere im Alter von hoher Stichhaltigkeit für Leistungsfähigkeit, Gesundheitsstabilität, Widerstandsfähigkeit, Erholungsvermögen und Wohlbefinden. Die Kraft ist die Voraussetzung zur Überwindung von Widerständen. Sie wird im Alltag ständig benötigt, und sie bildet einen Schutz für das gesamte Bewegungssystem.

Eine gute Beweglichkeit (großer Gelenkspielraum) wird subjektiv positiv wahrgenommen, und bildet zugleich auch einen Gelenkschutz. Die Fähigkeit, präzise Bewegungen auszuführen (Koordination), ist für den alternden Menschen von hoher Stichhaltigkeit und sollte Teil eines jeden Trainings sein (propriozeptive Übungen). Weitere beachtenswerte Effekte von Sport OVER 40 richten sich auf die Körperzusammensetzung, die Knochendichte, den Wasserhaushalt und auf psychische Funktionen.

Als oberstes Prinzip sollte die REGELMÄSSIGKEIT gelten. Schon mit 30 Minuten Sport pro Tag ist es möglich, Leistung und Fitness zu bewahren. Auch im Leistungsbereich ist es durchaus möglich im Alter noch gute Erfolge zu erbringen.

Ausdauertraining

Ausdauertraining für verbesserte Durchblutung

Bei den altersbedingten Veränderungen haben wir gesehen, dass die Durchblutung und somit die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen nachlässt. Schuld daran ist ein schlechteres Verhältnis von gefäßerweiterndem NO und gefäßverengendem ET-1. Durch regelmäßiges aerobes Training ist es möglich das ET-1-Aufkommen zu reduzieren. Die Folge daraus ist eine verbesserte Durchblutung.

Empfehlung: 3x pro Woche 30-45 aerobes Herz-Kreislauftraining

Ausdauertraining und Herz-Kreislauferkrankungen

Chronisch ischämische Herzerkrankungen, akuter Herzinfarkt und Herzinsuffizienz stellen heutzutage die Haupt-Todesursache der westlichen Industriegesellschaft dar. Aus diesem Grund ist ein regelmäßiges Ausdauertraining als präventive (vorbeugende) Maßnahme zu begrüßen. Selbst Ausdauertraining als Leistungssport, der in den letzten Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wurde, scheint positive Einflüsse auf die Gesundheit zu haben. Untersuchungen zur Folge haben Ausdauersportler eine höhere Lebenserwartung als inaktive Personen.

Ausdauertraining und Leistungsfähigkeit

Mit zunehmendem Alter und Inaktivität der Person kommt es zu einer Verringerung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit (Herz-Kreislauf-System), der Glykogenspeicher und der Kapillarisierung, bei gleichzeitig erhöhter Viskosität (Zähflüssigkeit) des Blutes. Durch Ausdauertraining ist es möglich, diesen Veränderungen entgegenzuwirken, wenngleich sie nicht komplett aufzuhalten sind. Ab dem 60. Lebensjahr kommt es bei Ausdauersportlern meist zu einem deutlicheren Leistungsabfall, der auch durch einen erhöhten Trainingsumfang kaum zu verhindern ist. Jedoch findet man trotz dieser Leistungsminderung bei Ausdauertrainierten auch im höheren Lebensalter eine ökonomisierte Herzarbeit, was bedeutet, dass das Herz im Schongang arbeitet und sich bei gegebener Belastung weniger anstrengen muss. Kombiniert mit der verbesserten Rheologie (Fließeigenschaft) des Blutes und der Verbesserung des Fettstoffwechsels erreicht man ein deutlich niedrigeres Risiko für Herz – Kreislauferkrankungen, eine höhere Lebenserwartung und eine höhere Lebensqualität.

Ausdauertraining, Muskelab- und Muskelaufbau

Bei allen Vorteilen eines Ausdauertrainings ist es dennoch wichtig festzuhalten, dass ein reines Ausdauertraining nicht in der Lage ist, einem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken oder Muskelmasse im Alter aufzubauen. Hier müssen wir uns dem Instrument Krafttraining bedienen. 

 

Krafttraining

Allgemein

Im Allgemeinen muss die Planung eines Krafttrainings im Alter mehrere Variablen berücksichtigen, als dies noch in jungen Jahren von Nöten ist. Gesundheitliche Gegebenheiten, Krankheitsbilder, welche ein Krafttraining beeinflussen können (z.B. Bandscheibenvorfall), Einnahme von Medikamenten, welche in Zusammenhang mit körperlicher Aktivität stehen (z.B. Beta-Blocker gegen Bluthochdruck), und die allgemeinen körperlichen Veränderungen OVER 40 sind hier anhand einer Anamnese zu überprüfen und in die Trainingsplanung mit einzubeziehen.

Wie in jungen Jahren benötigt auch die Skelettmuskulatur einer Person OVER 40 einen sog. hypertrophiespezifischen Reiz, um Muskelabbau zu stoppen bzw. Muskelaufbau zu fördern. Einen solchen Reiz erfährt die Muskulatur ab einer Trainingsintensität von 60% der Maximalkraftleistung. Zur Bestimmung dieser Maximalkraft sollte man allerdings im Alter nicht auf 1RM-Tests zurückgreifen, sondern Maximalkrafttests im submaximalen Bereich ausführen, um dann entsprechende Hochrechnungen aufzustellen.

Die Erstellung eines individuellen Trainingsplanes durch einen Personal-Trainer verschafft sicherlich Vorteile. Folgende Gesichtspunkte helfen auch ohne hinzuziehen eines Fachmannes, eine altersgerechte Planung anzufertigen:

Trainingshäufigkeit

Aufgrund der verringerten Erholungsfähigkeit im Alter und einer merklichen Verlangsamung von Regenerationsprozessen sollte ein Krafttraining maximal 3-4x pro Woche ausgeführt werden. Eine Muskelgruppe sollte höchstens alle 5 Tage trainiert werden.

Die Trainingshäufigkeit sollte dem Körpergefühl des Trainierenden angepasst werden.

Trainingsaufbau

Die Trainingsdauer sollte maximal 60-75 Minuten betragen. Nach 30 Minuten ist die Konzentration an dem menschlichen Wachstumshormon HGH am höchsten, nach 60 Minuten erreicht der Testosteronwert seinen Höhepunkt. Längere Einheiten als 75 Minuten begünstigen eher einen erhöhten Cortisolspiegel, welcher für den Muskelaufbau nicht mehr förderlich ist.

Die Trainingseinheit

Aufwärmen

Im Alter hat das Aufwärmen eine besondere Bedeutung. Aktiver und passiver Bewegungsapparat haben bereits einige Abnutzungsjahre hinter sich und müssen daher gründlich auf eine anstehende Belastung vorbereitet werden.

Empfehlung

  • Leichtes Einradeln auf dem Ergometer (5 Minuten)
  • Vor Beginn des Trainings einer Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze der jeweiligen Übung
  • Vor dem ersten Satz  jeder weiteren Übung einen zusätzlichen Aufwärmsatz

Trainingsmittel

Bei Beschwerdefreiheit sollte möglichst mit freien Gewichten trainiert werden, um die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskeln untereinander)  zu trainieren.

Trainingsmethodik

Auch im Alter spricht ab 3 Trainingstagen nichts gegen ein Splittraining. Bei 1-2 Trainingstagen eignet eher ein Ganzkörpertraining.

Es bietet sich an, mit leichten immer schwerer werdenden Gewichten zu trainieren. Die dahinter versteckte Methode ist die „abgestumpfte Pyramide“. Auf Intensitätstechniken sollte generell nicht zurückgegriffen werden, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist und diese Technik eine hohe Regenerationsfähigkeit fordert.

Auch im Alter profitiert man von einer Periodisierung des Trainings, mit immer wechselnden Wiederholungszahlen von 6-20 Wdh. Lediglich auf ein Training im Maximalkraftbereich (1-5 Wiederholungen) sollte man verzichten.

Die Satzzahl richtet sich nach der individuellen Regenerationsfähigkeit. In der Regel sind 6-9 Sätze pro Muskelgruppe bei guter Intensität ausreichend für einen Wachstumsreiz.

Technik

Abfälschen sollte vermieden werden. Eine saubere Ausführung ist Pflicht.

TUT (Time under Tention)

Die TUT (Time under Tention) definiert die Art der Ausführung einer Wiederholung. Sie sollte nicht explosiv sondern eher hypertrophieorientiert eingestellt sein. Für Hypertrophie besonders geeignet ist eine Aufteilung 2/0/2 – d.h. 2 Sekunden jeweils für exzentrische und konzentrische Bewegungsphasen, 0 Sekunden für Phasen mit statischer Arbeit (Halten des Gewichts in einer Stellung).

Auch ein exzentrisch betontes Training mit TUT von 4/0/2, sprich 4 Sekunden exzentrischer Arbeit, 0 Sekunden statischer Arbeit und 2 Sekunden konzentrischer Arbeit kann sich im Alter Muskelaufbau fördernd auswirken.

Es gilt das Variationsprinzip. Die TUT sollten in gewissen zeitlichen Abständen durch eine Variation ersetzt werden um eine Gewöhnung auszuschließen.

 

Abwärmen

Unmittelbar nach dem Training sollte die trainierte Muskulatur passiv statisch gedehnt werden. (20-30 Sekunden) Ein Ausradeln auf dem Ergometer sorgt für schrittweise Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems und Senkung des Muskeltonus.

Sonstige Maßnahmen

Propriozeptives Training sorgt für Erhalt einer guten Muskelkoordination sowie Bewegungssicherheit und ist besonders im Alter präventiv und rehabilitativ anzuraten.

Zusätzliches Ausdauertraining (siehe oben) sollte immer an einem separaten Tag ausgeführt werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

Alternatives Training mit Vibrationen

Obwohl man in Studien bei trainierten Personen, die ein Vibrationstraining ausführten, keinerlei Kraftgewinn messen konnte, scheint es jedoch beim Untrainierten als Alternative zum Krafttraining in Frage zu kommen. Es konnten hier erhöhte Konzentrationen an Testosteron und Wachstumshormon festgestellt werden, was auf eine effiziente Therapie, besonders für ältere Menschen, schließen lässt, denen aus gesundheitlichen Gründen ein Krafttraining nicht möglich ist.

Vorteile von Muskel- Kraftaufbau im Alter

Allgemeine Vorteile

Hinreichend entwickelte Kraft ist eine Grundvoraussetzung für die selbständige Lebensführung, den Erhalt der Lebensqualität und die Durchführ­barkeit von Ausdauerbeanspruchungen. Zudem stellen Kraftbeanspruchungen einen Reiz zum Erhalt und zur Erhöhung der Muskel- und Knochenmasse dar. Über eine Stabilisation des Körpergewichtes während des Gewichtstransfers und der Fortbewegung sowie den Erhalt der Muskelmasse unter standardisierten und situativen Bedingungen kommt es zu einer Verbesserung und Optimierung der Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) und Vermeidung von Stürzen.

Der Erwerb und die Mobilisation einer Kraftleistungsfähigkeit werden zur Überwindung des Körpergewichts und Stabilisation des Rumpfes benötigt. Die Optimierung neuromuskulärer Steuerungs- und Regulationsmechanismen führt zur koordinativ optimierten Stabilisierung peripherer Gelenke und zu einem zeitlich optimierten Ablauf der kinematischen Kette der Extre­mitäten.

Regelmäßiges Training kann die Muskelatrophie aufhalten und die Faserverteilung der älteren Menschen wieder dem Prozentsatz der jüngeren Generation angleichen. Intramuskulär lassen sich eine erhöhte Aktivität der Motoneurone und eine erhöhte Verfügbarkeit von energiereichen Phosphaten nachweisen, die zu einer Zunahme der Muskelqualität führen. Zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt es durch vermehrten Einbau von kontraktilen Proteinen.

Gut trainierte Muskeln beugen Schmerzen vor

Muskeln stabilisieren die Gelenke, beugen Knie- und Rückenproblemen vor und halten den Körper aufrecht. Man muss sich ausbalancierte Muskulatur wie ein Korsett vorstellen, welches den Körper gerade hält und stabilisiert. Gut trainierte Rückenmuskeln verhindern Bandscheibenprobleme und Rückenschmerzen. Geübte Oberschenkelmuskeln schützen vor Knieproblemen.

Muskulatur vertreibt unnötiges Körperfett

Der Aufbau von Muskelmasse ist gleichbedeutend mit dem Aufbau stoffwechselaktiver, Kalorien verbrauchender Strukturen. Durch mehr Muskelmasse ist es möglich, seinen Grundumsatz, d.h. den Minimalumsatz während 24 Stunden des Tages, zu erhöhen. Bei der Deckung des Grundumsatz bedient sich der Körper dem in den Depots gespeichertem Fett. Erhöhter Kalorienumsatz bei gleich bleibender Kalorienaufnahme bedeutet eine höhere Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots und einen Abbau von Körperfett.

Auch die positiven Auswirkungen auf die Insulinsensivität der Zellen spielen eine Rolle beim Abbau von Körperfett und der allgemeinen Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Durch den Abbau übermäßigen Bauchfetts senkt man zudem das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Muskeln fördern die Gehirnleistung

Laut Untersuchungen der Deutschen Sporthochschule Köln stehen Muskulatur und Denkfähigkeit in engem Zusammenhang. Sportlich aktive Senioren sind hinsichtlich Hirnaktivität sogar zu Hirnleistungen von 30-Jährigen fähig.

Eine mögliche Begründung beruht auf den durch die Muskulatur gebildeten Eiweiße. Der „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) steuert das Wachstum und die Lebensfähigkeit von Neuronen (Nervenzellen). Dieser BDNF, von dem man bislang glaubte, er würde nur vom Gehirn produziert, wird bei Kraft und Ausdauerleistungen gebildet und in die Blutbahn geschickt. Durch diesen Mechanismus lässt sich unter anderem auch erklären, warum man durch Sport das Alzheimer-Risiko deutlich senken kann.

Zusammenfassung

Auch wenn wir älter werden und wir mit einer Reihe von negativen Veränderungen zu kämpfen haben, ist es uns durchaus auch mit 40 und darüber hinaus noch möglich, für Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu sorgen. Wir sind unseres eigenen Schicksals Schmied, wenn es darum geht, unsere Lebensqualität und Gesundheit zu erhalten und das Risiko für schwerwiegende altersbedingte Krankheiten zu minimieren.

Was hier jedoch so einfach klingt, bedarf durchaus einer sorgfältigen Planung, in welcher man auf die Veränderungen im Alter Rücksicht nehmen muss. Welche Punkte zu beachten sind, wurde in meinem BLOG ausführlich beschrieben und sollte jedermann ermöglichen, den Zahn der Zeit für sich etwas langsamer drehen zu lassen.

Wer sich dennoch unsicher ist, sollte sich in die Hände eines ausgebildeten Ernährungs- und Trainingsberaters begeben, um sich eine optimierte individuelle Ernährungs- und Trainingsempfehlung ausarbeiten zu lassen.

In diesem Sinne wünsche ich allen, sowohl den jungen als auch den alten Lesern gute Erfolge und eine lang anhaltende Gesundheit.

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

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