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Gestatten, ich bin Dein Beinbizeps!

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Beinbizepsdie Gefahr,  so genannte Spiegelmuskeln zu vernachlässigen, ist gering. So flext doch jeder trainierende Athlet regelmäßig seine Muskeln vor dem heimischen Badezimmerspiegel und zählt die Stunden bis zum nächsten heißgeliebten Brusttraining. Während der Sportler zu seinen Spiegelmuskeln eine innige Liebesbeziehung pflegt, welche durch regelmäßige „Streicheleinheiten“ im Gym an Qualität gewinnt, schlummern Muskeln wie der Beinbizeps leblos in stets abgedunkelter Hosenbeinatmosphäre. Sollte dies auch bei Ihnen der Fall sein, ist es an der Zeit, Ihrem bisher stiefmütterlich behandelten Beinbeuger das Studio samt Equipment nicht weiter vorzuenthalten und den Muskelaufbau zu forcieren. Doch bevor Sie jetzt planen, Ihren Beinbizeps am Ende Ihres Beintrainings gelangweilt mit ein paar halbherzigen Sätzen Beinbizepscurls zu beschäftigen, möchte ich Ihnen nachfolgend einige bessere Anregungen auf dem Weg zu einem besseren Beinbizeps geben.

Der Klassiker: Beinbizepscurls

Beinbizepscurls in allen erdenklichen Formen und Varianten stellen in der Regel die Basis vieler Beinbizepsprogramme dar. Meistens werden liegende oder sitzende Beinbizepscurls ausgeführt. Wenige Studios verfügen über die Möglichkeit, einbeinige Beinbizepscurls auszuführen. Um maximalen Profit aus dem Training des Beinbeugers zu ziehen, sollten Sie Ihre Übungsausführung perfektionieren und mit der ein oder anderen technischen Raffinesse bestücken. Nachfolgend finden Sie fünf grundsätzliche Tipps zur Ausführung von Beinbizepscurls:

1. Die richtige Ausgangsposition

Achten Sie darauf, dass Sie das Gerät möglichst perfekt auf Ihre Körpermaße einstellen. Eine schlechte Sitz- oder Liegeposition ist nicht nur unbequem, sondern kann auch die Belastungsqualität auf den Beinbizeps mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

2. Nutzen Sie den "Full Range of Motion"

Achten Sie auf einen vollständigen Bewegungsumfang und nutzen Sie die volle "Range of Motion". Nur so ist eine bestmögliche Belastungsqualität gewährleistet, die notwendig ist, um erfolgreich Wachstumsreize zu setzen.

3. Starten Sie explosiv in die konzentrische Phase

Curlen Sie das Gewicht explosiv, aber dennoch kontrolliert und bewußt. Mit dieser "maximalen Beschleunigung" am Anfang der Bewegung, aktivieren Sie möglichst viele Muskelfasern.

4. Nutzen Sie die exzentrische Phase

Lassen Sie das Gewicht nicht einfach in die Ausgangsposition zurückfallen, sondern halten Sie durch Ihre Muskelkraft bewusst dagegen und senken das Gewicht langsam ab. Um Ihren Beinbeuger zu überraschen, können Sie die negative der Bewegung gelegentlich um bis zu drei Sekunden ausdehnen. Gerade die exzentrische Muskelarbeit kann außerordentlich erfolgreich Wachstumsreize setzen, somit wird Ihr Beinbizeps mit einer Adaption in Form von Muskelwachstum reagieren müssen!

5. Führen Sie eine Maximalkontraktion herbei

Es erweist sich gerade bei den Beinbizepscurls als sinnvoll, am Ende der Bewegung bewusst eine Maximalkontraktion herbeizuführen. Hierzu spannen Sie Ihre Beinbizeps, nachdem Sie das Gewicht durch die konzentrische Phase gecurlt haben, für rund eine Sekunde maximal an, bevor Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.Diese kleine Raffinesse steigert die Intensität der Übung und kann somit Ihren Beinbizeps mit neuen Wachstumsreizen bombardieren.

beinbizeps

Alternativen im Beinbizepsprogramm

Da die meisten herkömmlichen Studios in der Regel leider nicht über mehr als ein Beinbizepsgerät verfügen, scheint es auf den ersten Blick schwierig, hier regelmäßig ein abwechslungsreiches Hypertrophiefeuerwerk abzubrennen. Glücklicherweise gibt es im Freihantelbereich jedoch einige weitere Möglichkeiten, seiner Beinrückseite alles abzuverlangen.

Good Mornings

Ich denke, Sie werden diese Übung, wenn überhaupt, noch nicht allzu oft in Ihrem Studio zu Gesicht bekommen haben. Good Mornings gelten aufgrund des sehr hohen Schwierigkeitsgrades als echter Übungsexot. In der Ausführung mit fast durchgestreckten Beinen werden die Beinbeuger jedoch erstklassig bearbeitet. Aufgrund der erhöhten Schwierigkeitsstufe und der damit einhergehenden Verletzungsgefahr, sollte diese Übung jedoch nur sehr erfahrenen Athleten vorbehalten bleiben.

Übungsausführung:

Sie beginnen stehend in einem Rack und greifen die Langhantelstange deutlich breiter als schulterbreit. Positionieren Sie die Hantelstange in Ihrem Nacken oder dem hinteren Teil der Schulter. Treten Sie einen Schritt aus dem Reck hervor und stehen Sie hüftbreit und aufrecht. Ihre Beine strecken Sie fast vollständig durch. Sie beginnen die Übung mit durchgestrecktem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln. Ihr unterer Rücken befindet sich in leichter Hohlkreuzstellung und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Beugen Sie nun den Oberkörper nur durch das Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die waagerechte Position. Fühlen Sie hierbei die Spannung im Beinbizeps und lassen Sie die Beine dafür annähernd durchgestreckt. Wichtig hierbei ist, dass Ihr Oberkörper durchgestreckt und der Rücken in seiner Hohlkreuzstellung bleibt. Nachdem Sie die waagerechte Position erreicht haben, führen Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Abwandlung des gewöhnlichen Kreuzhebens. Bei dieser Übungsvariante liegt die Betonung vornehmlich auf dem langen Kopf des Beinbizepses. Während beim normalen Kreuzheben die Beine maßgeblich den Bewegungsablauf mitgestalten, sind sie in dieser Variante in einem annähernd starren, leicht eingeknickten Zustand.

Übungsausführung:

Stellen Sie sich leicht gegrätscht  vor die Langhantel und greifen Sie diese etwas mehr als schulterbreit im Wechselgriff (eine Hand im Ober- und die andere im Untergriff). Die Ausführung gleicht dem regulären Kreuzheben und unterscheidet sich lediglich in der starren, leicht eingeknickten Beinhaltung, die während dem Hebevorgang beibehalten wird. Konzentrieren Sie sich hier auf eine schöne Dehnung im Beinbizeps und trainieren Sie mit Gefühl.

Zusammenfassung

Das Beinbizepstraining wird von vielen Sportlern stiefmütterlich vernachlässigt. Ein paar gelangweilte, unkonzentrierte Sätze Beinbizepscurls am Ende des Beinworkouts sind nicht nur monoton, sondern auch uneffektiv. Der Beinbeuger verdient deutlich mehr Aufmerksamkeit, um sich entsprechend entwickeln zu können. Ein runder, bäuchiger und somit gut entwickelter Beinbizeps schindet nicht nur Eindruck, sondern kann auch Ihre Leistung bei Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben positiv beeinflussen. Schenken Sie ihm die Aufmerksamkeit, die er verdient, und erlösen Sie ihn von seinem tristen arbeitslosen Studioalltag im abgedunkelten Hosenbein.

Mit den besten Wünschen für Ihr Training

Stefan Rajewski

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