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Gesunde und leistungssteigernde Fettsäuren

PEAK Fettsaeuren OMEGA 3Dass Fett gesund, schlank und leistungsfähig, aber auch krank und fettleibig machen kann, wurde in dem Artikel „Fett macht gesund, stark und schlank“ schon früher beschrieben.

Hier sollen die ernährungsphysiologischen Vorteile der besonders wertvollen Fettsäuren Docosahexaenoic Acid (DHA) and Eicosapentaenoic Acid (EPA) aus Fischölen und Gamma-Linolenic Acid (GLA) aus der Nachtkerzen- bzw. Boragepflanze ausführlicher aufgezählt werden.

Die besonderen Bedürfnisse von Leistungssportlern werden gesondert aufgeführt und erklärt.

Danach wird auf einige Besonderheiten, die beim Gebrauch dieser Fettsäuren wichtig sind, eingegangen.

Vorteile für das Herz-Kreislaufsystem:

  • wirken Herzrythmusstörungen entgegen
  • reduzieren das vorzeitige Altern der Venen
  • wirken Atherosclerose entgegen
  • wirken abnormaler Blutgerinnung und Thrombose entgegen
  • verbessern den Blutfluss und verdünnen zu viskoses Blut
  • wirken Bluthochdruck entgegen
  • verringern das Risiko eines Schlaganfalls

Vorteile für die Körperzellen:

  • erhalten die Stabilität und Integrität der Zellmembranen

Vorteile für das Verdauungssystem:

  • wirken der Bildung von Gallensteinen entgegen

Vorteile für die Augen:

  • wirken altersbedingter Maculardegeneration (ARMD) entgegen

Vorteile für das Immunsystem:

  • wirken Autoimmunkrankheiten entgegen
  • wirken Brustkrebs entgegen
  • wirken Darmkrebs entgegen
  • erhöhen die Lebensdauer bei Lungenkrebs
  • wirken Bauchspeicheldrüsenkrebs entgegen
  • wirken Prostatakrebs entgegen
  • verbessern die Funktion von TH1 Hilfs-T-Zellen

Vorteile für den Stoffwechsel:

  • verbessern sportliche Leistung durch höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 Max)
  • verbessern Energiebereitstellung in den Körperzellen.
  • schützen Muskelzellen vor Toxinen, die durch hohe Arbeits- bzw. Trainingsbelastung entstehen
  • wirken antikatabol (Energieeinsparung bei der Ausscheidung von Stoffwechselabbauprodukten)
  • wirken Insulinresistenz entgegen
  • verbessern den Fettstoffwechsel (erhöhen die Synthese von uncoupling Protein 3)
  • senken Blutfettwerte
  • beschleunigen den Abbau von Körperfett (durch uncoupling Protein und durch aktivieren von fettmetabolisierenden endogenen Enzymen)

Vorteile für die Skelettmuskulatur:

  • verbessern die Knochenbildung (verbessern u.a. Calciumaufnahme)
  • verringern Entzündungen in den Körpergeweben
  • reduzieren Prostaglandin E2
  • wirken antikatabol (verringerte Creatine Phosphokinase Werte nach intensivem Training)
  • wirken Osteoporose entgegen (reduzieren pro-entzündliche Cytokine)
  • wirken reumatischer Arthritis entgegen (reduzieren Interleukin 1 und Leukotriene B4 Werte)

Vorteile für das Nervensystem

  • bekämpfen Kopfweh/Migräne
  • bekämpfen Depression
  • bekämpfen Multiple Sklerose (MS)

Vorteile für das Atmungssystem

  • verbessern die Lungenfunktion bei Asthma
  • bekämpfen Bronchitis
  • bekämpfen Emhpysema
  • bekämpfen Schäden der Lunge durch Tabakrauchen

Vorteile für das Sexualsystem:

  • bekämpfen Dysmenorrhea / Menstrualkrämpfe
  • bekämpfen Pre-Menstruelles-Syndrom
  • sind für eine gute Funktion der Hoden bzw. für die endogene Testosteron-, Androstenedione- Androsterone- und Spermienproduktion wichtig.

Vorteile für die Haut:

  • verbessern Akne
  • verbessern Eczema (Pilzflechte)
  • verbessern Elastizität der Haut

Vorteile für die Funktion folgender endogener Substanzen:

  • erhöhen Superoxid Dismutase (SOD)
  • erhöhen Serum-Docosahexaenoic-Acide (DHA)
  • erhöhen Serum-Eicosapentaenoic-Acide (EPA)
  • verbessern die Sythese von Prostaglandinin I2
  • GLA verbessert die Sythese von Prostaglandin E1 (erhöht cAMP)
  • verbessern Sythese und Aktivität von Uncoupling Protein 3 (helfen Fett zu metabolisieren)

Folgende potenziell toxischen endogenen Substanzen werden bekämpft:

  • verringern zu hohe Interleukin 1 und Interleukin 6 Synthese
  • vermindern Tumor Necrosis Factor (TNF-alpha form) Level
  • vermindern Arachidonic Acide Synthese
  • vermindern Leukotriene B4 Synthese
  • vermindern Prostaglandin E2 Synthese
  • vermindern Serum Thromboxane B2 Level
  • vermindern C-Reactive Protein Level
  • reduzieren angehobene Fibriongen Level
  • vermindern Aktivität von Nuclear Factor-Kappa B (NF-Kappa B)
  • GLA vermindert Sythese und Aktivität von 5-Alpha-Reductase
  • GLA vermindert die Sythese von Aldosterone

Besondere Vorteile für Sportler:
Die oben, in Stichworten aufgeführten metabolischen und muskulären Vorteile, sollen jetzt nachfolgend Vorteile für den Leistungssportler noch näher erläutert werden, damit (hoffentlich) die leider immer noch verbreitete Unsitte; Fett um jeden Preis zu vermeiden, abgestellt wird und statt dessen eine sinnvolle Fettsäurenzufuhr stattfindet.

Fettsäuren wirken in gewisser Weise wie Hormone. Fettsäuren wirken zwar nicht wie Steroide, welche direkt die Muskelmasse erhöhen, aber sie regulieren den Stoffwechsel bzw. die Stoffwechselgeschwindigkeit, die Oxidation bzw. Energieverbrennungsrate und die Energie-produktion in ALLEN Körperzellen und damit natürlich auch Auf- und Abbauprozesse. Dabei sind EPA, DHA, GLA Fettsäuren, welche die eben genannten Funktionen beschleunigen (während gesättigte Fettsäuren hingegen diese Funktionen verlangsamen).

Athleten, die sich ausreichend mit diesen Fettsäuren versorgen und so die Oxidations- und Stoffwechselrate erhöhen, bekommen eine bessere Ausdauer, erreichen eine höhere Leis-tungsfähigkeit, bauen besser Muskulatur auf und erholen sich schneller von den Trainings-einheiten, verlieren überflüssiges Körperfett und überflüssiges Gewebswasser.

Auch wenn es an den Haaren herbeigezogen klingt, ist es doch nicht falsch, wenn man sagt, dass auch die „Maschine" Athlet gut geölt sein muss, damit sie ihre optimale Leistung erbringt und damit sie diese Leistung möglichst lange erbringt. Die richtigen Fettsäuren sorgen in diesem Sinne für optimale Zell-, Gewebe- und Organfunktionen, optimale Energieproduktion, optimale Elastizität der Gewebe und ein optimales Management der Schadstoffe die durch „Reibungsverluste“ durch intensive Trainingseinheiten entstehen.

Prellungen, Verstauchungen, Muskelsteifheit, Muskelschmerz, Muskelentzündungen, Gewebs-enzündungen und ähnliche, im Leistungssport fast unausbleibliche Wehwehchen werden durch DHA/EPA und GLA wirkungsvoll gelindert und bekämpft. Das mag für den Fitness-Sportler weniger interessant klingen, aber der Leistungssportler sollte sich diesbezüglich klar machen, dass die meisten Karrieren wegen solcher Wehwehchen, die im Laufe der Zeit chronisch werden, ein verfrühtes Ende finden.

Jeder erfahrene Trainer baut heute seine jungen Athleten nicht nur hinsichtlich der Muskulatur, sondern mindestens genau so intensiv hinsichtlich des Bewegungsapparates auf und für beide Aspekte ist eine ausreichende Versorgung mit EPA/DHA/GLA wichtig.

Besonderheiten beim Verzehr von EPA/DHA und GLA.
EPA und DHA können endogen, also vom Organismus selbst, aus den in Leinöl, Hanföl und Rapsöl enthaltenen pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren synthetisiert werden. Ein Problem dabei ist, dass, selbst bei ausreichender Versorgung mit diesen Pflanzenölen, ein gewisser Engpass an dem dafür zuständigen Enzymsystem besteht.

Fischöl bzw. das Fett in Fischen hingegen enthält EPA und DHA in direkter Form. Der Verzehr von Fisch ist heutzutage, wegen der Belastung der Meere mit Toxinen, leider nicht mehr bedenkenlos zu empfehlen. Zudem kommt noch, dass gerade Lachs, der besonders reich and EPA und DHA ist, fast immer aus Fischfarmen, in denen mit Medikamenten nicht immer gespart wird und nicht mehr aus freien, reinen Gewässern kommt. Wer sich solche Farmen bzw. die Wasserqualtiät, in der die Lachse zusammengepfercht dahinvegetieren, in Natura angesehen hat, der isst oft überhaupt keine Lachs mehr.

Eine praktikable Lösung ist eine EPA-, DHA- und GLA–Versorgung mit hochwertigen Fischöl- und Borretschöl- oder Nachtkerzenöl-Supplements in Kapselform. Diese Öle kommen zwar auch nicht unbedingt aus der reinen Natur (gibt es die überhaupt noch?), aber sie werden, zumindest, falls es sich um ein hochwertiges Supplement handelt, vor der Verkapselung in einem Vacuum-Dünnschicht-Verdampfer bei niedriger Temperatur von den Toxinen gereinigt und sind dann akzeptabel.

Fischöl, bzw. EPA und DHA sollten Sie nie unverkapselt kaufen. Diese Fettsäuren sind sehr instabil bzw. sehr reaktionsfähig, was ein wichtiger Vorteil für oxidative Stoffwechselvorgänge in den Körperzellen, aber leider ein Nachteil für die Haltbarkeit ist. EPA und DHA würden in unverkapseltem Zustand der Luft und dem Tageslicht ausgesetzt und schon nach kurzer Zeit mit dem Sauerstoff in der Luft reagieren, was durch Tageslicht noch beschleunigt wird und zum Verderb führt. Selbst das Omega 3 reiche Leinöl ist, wenn auch nicht ganz so stark wie reines EPA und DHA, sehr instabil und sie sollten es nur ganz frisch kaufen und dann im Kühlschrank kalt und dunkel lagern und möglichst schnell verbrauchen. Falls Sie sich aus einer Ölmühle eine größere Menge frischen Leinöl besorgen, lassen Sie es sich am besten in 500ml Flaschen füllen und frieren diese ein bzw. halten immer nur eine aufgetaute Flasche im Kühlschrank zum täglichen Gebrauch (falls Leinöl bitter und/oder ranzig schmeckt ist es schon zu alt bzw. anoxidiert, schütten Sie es weg).

 

Die täglichen Verzehrsmengen und Co-Nährstoffe:
Für präventive Zwecke, d.h. zum Gesundheitsschutz werden üblicherweise 600mg EPA plus 400mg DHA und 150mg GLA pro Tag empfohlen; was etwa 3 Kapseln mit je 1000mg entspricht.

Das Doppelte, Drei- oder Vierfache der eben genannten Menge kann kurweise bei entzündlichen Muskel- bzw. Gelenkschmerzen angebracht sein oder bei anderen gesundheitlichen Problemen mit einem Arzt besprochen werden.
Achten Sie darauf, dass hohe Fischölmengen die Blutgerinnung herabsetzen können, das kann bei bestimmten Krankheiten unerwünscht sein. Hohe Fischölmengen können auch LDL Cholesterol Werte ansteigen lassen, was aber durch Knoblauch verhindert oder sogar umgedreht wird (12.000mg Fischöl plus 900mg Knoblauch, senken üblicherweise die LDL Cholesterolwerte um 9%).

Hohe Fischölmengen verbrauchen Vitamin E, Sie sollten daher Fischöl am Besten zusammen mit Vitamin E supplementieren.

Idealerweise sollten Sie als Sportler Leinöl oder wenigstens Rapsöl (hat weniger Omega 3 Fettsäuren, aus denen endogen EPA und DHA gebildet werden kann, ist aber stabiler als Leinöl) als Haushaltsöl einsetzen, was zwar, wie oben ja schon erklärt, wegen dem Umwandlungsengpass, nicht unbedingt Fischöl ganz ersetzen kann, aber doch dessen Bedarfsmenge reduziert. Generell sollten Sie aber alle diese „aktiven“ bzw. oxidationsfreundlichen Öle und auch die Fischölkapseln im Kühlschrank aufbewahren um jeglicher Selbstoxidation vorzubeugen.

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