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Hard Gaining

HardgainerLiebe Blogleser und Blogleserinnen,

gehören Sie auch zu denjenigen, die einfach keine Muskelmasse aufbauen oder denen es zumindest sehr schwer fällt?

Verzweifeln Sie nicht, denn vielleicht hat Sporternährungs-Guru und Fitnesstrainer Charles Poliquin die passende Antwort füt Sie parat.

Lesen Sie diesen Blog und Sie wissen, wie es endlich mit dem Muskelaufbau klappen könnte. 

 

Hard Gaining

Q: Wie gehen Sie damit um wenn Hardgainer nur schwer Muskeln aufbauen können?

A: Das sogenannte „Hardgaining“ ist hauptsächlich ein mentales Problem. Im Laufe der Jahre war der Muskelaufbau eine Herausforderung für mich. Nicht etwa hinsichtlich der Gestaltung des Trainingsprogramms (das war der leichte Teil), sondern eher im Hinblick auf die Ernährung und einfachen Veränderungen in der Lebensweise. Ich musste mir ein paar Tricks einfallen lassen. Hier sind meine sechs besten Tipps, um dieses Problem zu lösen:
 

1. Flüssigkeitsnahrung für den Schnellstart

Mischen Sie 20 Gramm Glutamin, Fünf Gramm Creatinmonohydrat, sowie drei Gramm Carnitin hinzu. Ich bevorzuge Acetyl-L-Carnitine, da es sich besonders positiv auf das Gehirn und den Testosteronspiegel auswirkt. Eine halbe Stunde später sollten Sie eine feste Mahlzeit zu sich nehmen, zum Beispiel Steak und Eier. Wenn ich auf Reisen bin und mir infolgedessen Muskelmasse verloren geht, kehre ich immer wieder zu dieser Gewohnheit zurück. In der Regel führt es dazu, dass man in weniger als Fünf Tagen zwei Kilo Muskelmasse wiedergewinnt.

 
2. Der Trick mit dem Wecker, um die Essenszeiten einzuhalten

Ich war schon immer der Meinung, dass die Zeit, die man sich fürs Essen nimmt, sehr wichtig für den Muskelaufbau ist. Klingt ganz einfach, aber wenn Sie ein Geschäft führen, Artikel schreiben, Sportler betreuen und trainieren, eine Familie haben und so weiter, werden ausgelassene Mahlzeiten zu einem Problem. Benutzen Sie daher eine elektronische Armbanduhroder eine Uhr mit Weckfunktion, mit der Sie kontrollieren können, wann es Zeit für Ihre nächste Mahlzeit ist. Sobald Sie gegessen haben, stellen sie den Alarm Ihrer Uhr zweieinhalb Stunden später ein. Somit wissen Sie, dass wieder Essenszeit ist.

Ein guter Freund von mir, Angus Cooper, war Bronzemedaillengewinner im Hammerwerfen bei den Commonwealth Games. Wo immer ich mich auch gerade aufhielt: Er konnte mich immer ausfindig machen Er hatte dann irgendein kalorienreiches Essen in der Hand und schrie: „Charlie, iss!“ Mit seiner Hilfe kam ich schließlich zum ersten Mal von 87 auf gut 91 Kilo, und zwar innerhalb von nur zwei Wochen mittels dieser veralteten Methode, mit der mich der Australier Essenstechnisch betreut hatte.
 

3. Die Macht des Mittagsschlafs

Machen Sie so oft wie möglich ein Nickerchen. Je öfter ich eins mache, desto mehr wachsen meine Muskeln. Ein Mittagsschlaf sollte zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Normalerweise schlafe ich 60 Minuten, stehe danach auf und unterrichte für den Rest des Tages.
 Ich bin der Typ Mensch, der auf einer Wäscheleine, auf einem Schießstand oder in einem Säuglingsheim schlafen kann. Kein Lärm und keine noch so unbequeme Haltung können mich vom Schlafen abhalten. Welch tolles Geschenk! Natürlich hat nicht jeder den Luxus, sich auf der Arbeit für ein paar Minuten hinlegen zu können. Aber selbst wenn Sie sich nur am Wochenende ein Nickerchen gönnen, macht das bereits einen großen Unterschied beim Muskelaufbau aus.

 
4. Der 150-Prozent-Kalorientag

Vom ehemaligen Powerlifting-Weltmeister Dr. Mauro Di Pasquale habe ich gelernt, die Kalorienmenge meiner Klienten zu erhöhen, und zwar jeden fünften Tag um 50 Prozent der Menge, die Sie regelmäßig aufnehmen dürfen. Das funktioniert wie Zauberei.
Kann man jede Form von Kalorien zu sich nehmen? Bloß nicht! Wichtig ist, dass Sie Transfette vermeiden, wie zum Beispiel die, die in schlechten Proteinriegeln enthalten sind. Ich esse lieber Proteinpfannkuchen mit Ahornbutter, biologisch hergestellte Haferflockenkekse und Ähnliches.

Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit dem Faktor 35. Wenn Sie also 90 Kilo wiegen, benötigen Sie 3150 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten. An Ihrem „150-Prozent-Tag“ nehmen Sie 4725 Kalorien auf, verteilt über sechs oder sieben Mahlzeiten am Tag. Sorgen Sie dafür, dass Sie an diesem Tag trainingsfrei haben.

5. Der Trick mit den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)

Tragen Sie stets eine Flasche mit BCAAs mit sich. Sollten Sie mal verspätet essen, nachdem Ihre Uhr Alarm geschlagen hat, trinken Sie etwas Wasser und nehmen zehn bis 20 Kapseln. Dadurch wird bis zum Zeitpunkt Ihres Essens der Abbaustoffwechsel (Katabolismus) verhindert.

BCAA Kapseln

 

6. Die Kalorienreiche GeheimflascheI

In einem meiner Büroschränke bewahre ich die „Geheimflasche mit kalorienreichem Inhalt“ auf. Im Grunde handelt es sich um eine Mischung aus Nüssen und Dörrobst. Wenn ich erst verspätet dazu komme, eine meiner Mahlzeiten zu essen, nehme ich zwei Handvoll davon.
Die Flasche enthält gedörrte Aprikosen und Heidelbeeren, Rosinen und getrocknete Feigen, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Datteln, Para-, Pekan- und Haselnüsse, getrocknete Kirschen, gedörrte Kirschen, getrocknete Mangostücke, Kürbiskerne, Sesamsamen sowie Macadamianüsse.

Das hält meinen Blutzucker konstant und bewahrt mich davor, durchzudrehen. Wenn mein Blutzuckerspiegel sinkt, kann ich sehr ungemütlich werden. Manchmal nehme ich zusätzlich noch ein paar Kapseln Aminosäuren ein, um den Anabolen Prozess voranzutreiben.
Die Mischung versorgt sie nicht nur mit vielen hochwertigen Kalorien, sondern auch mit vielen wertvollen Nährstoffen. Zum Beispiel mit Selen aus den Paranüssen, Magnesium aus den Cashewnüssen, Antioxidantien aus dem Dörrobst und so weiter.

by Charles Poliquin

 

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

 

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