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He will rock Brunsbüttel - GNBF Meisterschaft 2010

Natural Bodybuilding ist für viele Sportler eine interessante Alternative Gesundheit und maximale körperliche Fitness in Einklang zu bringen. Fabian von Peak berät bspw. einen ambitionierten Athleten, der dieses Jahr erstmals die Bühne des Natural Bodybuilding betreten wird. Es handelt sich um den 24-jährigen Stefan Rajewski, der in dem gleichen Studio wie Fabian trainiert und die Wettkampfvorbereitung hier im Peak Blog aus seiner Sicht schildert...

Stefan Rajewskis Vorbereitung auf Brunsbüttel 2010

von Stefan Rajewski

Am Sonntag den 06.06.2010 startete ich in meine Wettkampfdiät, knapp 19 Wochen vor dem Wettkampf, der Deutschen Meisterschaft der GNBF 2010 in Brunsbüttel. Ursprünglich geplant waren 15 Wochen Vorbereitung, da ich aber auf Nummer sicher gehen wollte und keinerlei Erfahrungswerte hatte, entschied ich mich dazu.

Off Season

In der voran gegangenen Off Season lag das Hauptaugenmerk natürlich auf einem Kalorienüberschuss, der aber nicht so massiv ausfiel. Meine tagtägliche Kalorienmenge schwankte zwischen 3.000 - 3.500 kcal, mal mehr, mal weniger. Die Nahrungsmittel waren die typischen der Bodybuildingküche.

Die hauptsächlichen Proteinquellen waren Lachs, Hähnchenbrust, Tartar, Magerquark, Milch, Proteinpulver und Eier. Besonders den Lachs versuchte ich möglichst oft in meinen Speiseplan zu integrieren, aufgrund seiner gesunden Omega 3 Fettsäuren sowie deren hormonstimulierenden und regenerativen Eigenschaften.

Kohlenhydratquellen waren hauptsächlich Haferflocken, Bananen, Reis - Vollkorn und weißer Reis im Wechsel -, sowie seltener Kartoffeln und Nudeln. Von meinen Arbeitskollegen durfte ich mir jeden Tag mehr Spott über meine doch so seltsamen Essgewohnheiten anhören, besonders die alltägliche Haferflockenportion stieß auf Unverständnis vieler…

Obst & Gemüse sollte auch nicht in Vergessenheit geraten, meist Broccoli sowie Tiefgefrorene Gemüsemischungen und eben Bananen und Äpfel. Abends freundete ich mich mit Cashewnüssen an, für mich die erträglichsten Nüsse… Ein paar gesunde Fettsäuren neben dem Lachs und den Eiern.

Meine Ernährung war auch in der Off Season recht sauber. Ab und an gönnte ich mir jedoch auch mal eine handelsübliche Thunfischpizza oder Fast Food a la Döner und Burger der bekannten Ketten…

Die Supplementierung erfolgte mit der normalen Createston Variante als Post – Workout Shake sowie der Wake Up Einnahme an trainingsfreien Tagen. Dem Createston nach Trainingsende fügte ich noch etwas Glucofast hinzu, um den Insulinausstoß noch gewaltiger ausfallen zu lassen bzw das Muskelglykogen besser aufzufüllen.

Ebenso nahm ich während des Trainings, Glucofast mit BCAA TST kombiniert, um die Wirkung der BCAA zu verbessern. Dies sorgte für Power und Muskelschutz im Training, sowie einen schnellen Einstieg in de Proteinsynthese. Als Zwischenmahlzeiten und Pre – Workout Mahlzeit kombinierte ich Whey Fusion mit dem Glucofast. Dies war ebenfalls meine Wake Up Variante an Trainingstagen. Micellar Casein am Abend war des Öfteren die Alternative zu Magerquark.

Wichtig war mir immer eine möglichst konstante Aminosäurenversorgung über den Tag, sodass ich alle zwei - drei Stunden eine Mahlzeit einnahm oder eben ergänzte durch oben aufgeführte Produkte.

Wettkampfvorbereitung

In der Diätphase strich ich relativ radikal die Kohlenhydrate, von heute auf morgen. Folglich gab es nur noch morgens Carbs in Form der morgendlichen Supplementierung und den später folgenden Haferflocken, sowie nach dem Training in Form des Post Workoutshakes Createston, wobei ich auf Createston Professional ohne Glucofast umgestiegen bin. Im Nachhinein würde ich es langsamer angehen lassen, da die Gewichtsabnahme in den ersten Wochen doch relativ rasant ging. In den ersten 4 Wochen verlor ich etwa 4kg und senkte meinen Kfa um 4 %. Die Form hat sich radikal verbessert, der Blähbauch durch die “Kohlenhydratmast” ist weg und das so erwünschte Sixpack ziert erstmals meine Mittelpartie. Der Bauch ist flach und die Hüfte schmal, Low Carb wird für mich auch nach dem Wettkampf interessant bleiben, in abgeschwächter Variante.

Die Nährstoffverteilung veränderte sich drastisch, weg von den Kohlenhydraten hin zu massig Protein, sowie gesunden Fetten. Mittlerweile hat es sich ganz gut eingependelt und Kalorienmenge sowie Nährstoffverteilung sind ganz gut eingestellt, um den Gewichtsverlust unter Kontrolle zu halten. Die Proteinquellen sind nahezu identisch - wobei ich verstärkt rotes Fleisch einbaue (Tartar, Rindersteak)-, die gesunden Fette decke ich zumeist über Mandeln, Cashewnüsse, Olivenöl, Eier und Lachs ab.

Die Supplementierung stellte ich komplett um, nun ging es darum die vorhandene Muskulatur zu schützen und den Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten. Folglich wechselte ich, wie erwähnt, auch auf das Createston Professional. Ebenso supplementiere ich Micellar Casein, Whey Fusion (Diätbeginn), Mega Protein (zum Diätende), Mega BCAA, Glutamin, ZMA, Speed Serum und Ultra A/Z (morgen folgt ein ausfühlicher Ernährungs- und Supplementierungsplan hier im Peak Blog).

Die Mega BCAA dienen mehrmals täglich als Muskelschutz in der Diät, ebenfalls hilft mir das Glutamin mein Imunsystem und die Regeneration im Allgemeinen in dieser schwierigen Zeit bestmöglich zu unterstützen. Das Speed Serum setze ich als Fatburner und Trainingsbooster ein, vor dem Training sowie an trainingsfreien Tagen als Wake Up. Die ZMA werden abends möglichst auf nüchternen Magen genommen, um den Hormonhaushalt zu verbessern. Die Ultra A/Z Multivitamintabletten ergänze ich zu Frühstück und Mittagessen. Das Micellar Casein versorgt durch die langsame Resorbtion, meinen Körper perfekt die Nacht hindurch.

Seit ich Peak Produkte supplementiere, ist nicht nur meine körperliche Entwicklung vorangeschritten, was Muskelmasse und Kraft angeht, vielmehr bin ich trotz durchweg hoher Trainingsintensität und einem Vollzeitjob - der ja auch noch "nebenher" läuft - wesentlich unempfänglicher für Infekte und Krankheiten geworden. Die Peak Produkte überzeugen mich als Naturalbodybuilder in ihrer Wirkung und sind gepaart mit hoher Trainingsintensität und guter Ernährung ein Garant für Erfolg!

Morgen erfahrt ihr mehr über meinen Ernährungsplan!

Sportliche Grüße

Stefan

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