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He will rock Brunsbüttel II

von Stefan Rajewski

Liebe Freunde des Bodybuilding,

in dem Blog von gestern habe ich von meiner Wettkampfvorbereitung für die deutsche Meisterschaft der GNBF, welche am 16. Oktober in Brunsbüttel stattfinden wird, berichtet. Seit dem 6. Juni bin ich auf Diät und konnte mit dem später dargestellen Ernährungsplan drastisch meinen Körperfettanteil senken und 10kg Gewicht verlieren.

Ich hätte nie gedacht, dass es so schnell gehen würde, weshalb ich die Diät jetzt lockern werde, zumal ich in der Klasse bis 75 kg antreten werde und mit 73 kg mein Wunschgewicht eigentlich schon erreicht habe. Meine Ernährung wird künftig wieder mehr Kohlenhydrate enthalten. Dabei werde ich von Low Carb zum "Carb Cycling" übergehen. Es wird nunmehr nicht nur Tage mit relativ geringen Kohlenhydratmengen geben, sondern auch Tage mit moderaten und hohen Kohlenhydratmengen. Die Kohlenhydrate werde ich dabei weiterhin verstärkt zu Trainingszeiten und morgens nach dem Aufwachen einsetzen, um den Einfluss auf das Körperfett zu minimieren. Erst ca. 4 Wochen vor dem Wettkampf werde ich dann wieder strikt auf Low Carb umsteigen.

Mit dem folgenden Ernährungsplänen konnte ich in der Off-Season kräftig Qualitätsmasse aufbauen (OFF-SEASON) und Körpergewicht und Fettanteil drastisch senken (DIÄT):

Ernährung - Diät - Trainingstag

.

10:15Uhr

Createston Professional

5g Glutamin

10g Speed Serum

2 Mega BCAA

11:30Uhr

80g Haferflocken

1 kleine Banane

Handvoll Mandeln

40g Whey Fusion in 300ml Milch 1,5% Fett

2 Ultra A/Z

14:00Uhr

1 Mega BCAA

15:00Uhr

150g Thunfisch

200g Hüttenkäse

1 Tomate

1/2 Salatgurke

Salatherzenblätter

2 EL Olivenöl

40g Whey Fusion in Wasser

2 Ultra A/Z

18:00Uhr

500g Magerquark

Handvoll Erdbeeren

Handvoll Mandeln

20:00Uhr

2 Mega BCAA

10g Speed Serum

5g Glutamin

25g Glucofast

20:30Uhr

Training

21:30Uhr

Createston Professional

5g Glutamin

22:30Uhr

3 ZMA

23:30Uhr

3 ganze Eier

3 Eiklar

00:00Uhr

30g Micellar Casein

5g Glutamin

2 Mega BCAA

Ernährung - OFF SEASON - Trainingstag

09:30Uhr

50g Glucofast

40g Whey Fusion in 300ml Milch 1,5% Fett

10:00Uhr

150 - 200g Haferflocken

1 Banane

40g Whey Fusion in 300ml Milch 1,5% Fett

12:00Uhr

50g Glucofast

40g Whey Fusion

in 300ml Milch 1,5% F

14:00Uhr

200g Lachs

2 Vollkornbrötchen

1 Tomate

17:30Uhr

50g Glucofast

40g Whey Fusion

in 300ml Milch 1,5% F

18:00Uhr

Training

während dessen 25g Glucofast & 20g BCAA TST

19:00Uhr

Createston

21:30Uhr

200g Hähnchenbrust

200g Broccoli

22:30Uhr

30g Casein in 300ml Milch 1,5% Fett

Handvoll Ceshewnüsse

 

Ich werde Euch hier im Peak Forum auf dem Laufenden halten, wie die Wettkampfvorbereitung sich weiter entwickelt

Sportliche Grüße

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