• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

HIT - Intensitätstechniken beim Training – Teil 3: Ruhepausen

hit-rest-pause-intensivierungstechniken-peak-blogHallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,

heute gibt es Teil 3 unserer Intensitätstechniken beim Training. Nach den Themen Dropsätze und Supersätze gibt es heute eine ebenfalls absolut effektive Waffe für den Muskelaufbau - Ruhepausen während des Satzes!

 

Ruhepausen

Unter "Ruhepausen" versteht man im klassichen Sinne das Beenden eines Satzes mit vollem Trainingsgewicht bei 8-12 Wiederholungen. Anschließend werden 10 - max. 20 Sekunden Pause gemacht. In dieser Zeit kann man sich regenerieren, was dazu führt, dass man erneute drei bis vier Wiederholungen mit demselben Gewicht schafft. Diese Methode wird gerne beim HIT angewandt. Zur Intensivierung des Pumps kann man zusätzlich Arginin vor dem Training supplementieren. So kann man seine Muskeln über die Ermüdung hinaus strapazieren.

 

pausesätze-fabian-buchert-im-aktiv-sport-trier-peak-athlet

Beispielübung für Ruhepausen:

  • Dips: 8 Wiederholungen mit Eigengewicht - 20 Sekunden Pause - weitere 3 Wiederholungen mit Eigengewicht

Anwendungsgebiet

Ruhepausen können zur Intensivierung des Trainings nahezu bei jeder Übung angewendet werden. Idealerweise findet diese Methode Anwendung, wenn man das Gewicht sauber ablegen kann oder eine Maschine verwendet werden kann.

Verbrennung

Durch höhere Intensität erzielt man auch einen höheren Nachbrenneffekt.

Anwendungslänge

Wie bei allen Trainings-Intensivierungen sollte man darauf achten, dass man alle 1-2 Monate sein Training ändert. Damit wird sichergestellt, dass die Muskeln sich nicht an eine Reizform gewöhnen und die eigene Form stagniert. Bei Ruhepausen handelt es sich um ein sehr intensives Training. Wir empfehlen daher einen Zeitraum von ca. 4 Wochen für dieses Training. Dabei sollte aber immer das eigene Befinden und Verhalten des Körpers berücksichtigt werden. Auch die verschiedenen Methoden des Supersatzes können eingesetzt werden und zu Variationszwecken genutzt werden.

Allgemein gilt, dass man im Training kreativ mit den Methoden umgehen sollte und diese auch gerne vermischen darf.

Regeneration

Ziel der Ruhepausen ist es, wie bereits erwähnt, das Maximum aus Ihren Muskeln rauszuholen. Daher braucht der Muskel auch eine entsprechend längere Regenerationszeit. 7 Tage Pause für den Muskel befinden wir bei entsprechendem Trainingsstand daher für angemessen. Dies sollte aber immer auf die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Zielgruppe

Mit Ruhepausen wählt man eine sehr harte Trainingsmethode und geht über seine Grenzen hinaus. Daher ist diese Intensitätstechnik im Bodybuilding aus unserer Sicht nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Ein besonderer Augenmerk sollte der Technik dienen, damit die Übung sauber zu Ende gebracht werden kann. Durch die hohe Intensität neigt man gerne zum Abfälschen einer Übung. Nach dem Training sollte man unbedingt auch darauf achten, dass man ausreichend Zeit einplant, um zu regenieren. Hierzu kann beipsielsweise ergänzend Glutamin supplementiert werden. Nicht selten kommt es bei solch harten Trainingsmethoden zum gefürchteten Übertraining. Daher empfiehlt PEAK, die Ruhepausen nur gezielt bei beispielsweise jedem letzten Satz einzusetzen.

 

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog zusagt und Sie diese Methodik auch mal ausprobieren werden.

Wir werden auch in Zukunft über andere Intensitätstechniken beim Workout berichten.

Übersicht der Intensivitätstechniken:

Mit sportlichen Grüßen,

Ihr PEAK-Team

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.