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HIT - Intensitätstechniken beim Training - Teil 5: Gigantensätze

dropsätze peak trainingsplan

Hallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,

heute wollen wir unsere Serie der Intensitätstechniken beim Training fortführen. Fabian Buchert und Tobias Gerblinger kennen die heutige Trainingsmethode sehr gut und auch unser Spitzen-Athlet Alexey Lesukov trainiert ab und an nach diesem Prinzip: Gigantensätze!

 

Gigantensätze

Unter "Gigantensätzen" versteht man das Aneinanderreihen von 4 Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Der Name Gigantensätze kommt von dem gigantischen Volumen, dass man durch diese Technik für nur eine gezielte Muskelgruppe absolviert. Besonders hervorzuheben ist, dass der Zielmuskel innerhalb einer Trainingseinheit aus diversen Winkeln attackiert wird. Im Normalfall beginnt man mit Grundübungen für den Muskeln und beendet den 4-er Satz mit einer Isolationsübung. Es wird definitiv nur eine Muskelgruppe mit allen 4 Übungen trainiert, anstelle von gegenüberliegenden Muskeln, wie man es bei Supersätzen machen kann.

Am Beispiel Brustpresse:

  • erste Übung:  Bankdrücken flach
    • (ohne Pause)
  • zweite Übung: Bankdrücken schräg, Kurzhantel
    • (ohne Pause)
  • dritte Übung:   Bankdrücken negativ
    • (ohne Pause)
  • vierte Übung: Fliegende / Butterfly

Alternativ kann natürlich auch mit dem isolierten Muskel begonnen werden, um diesen vorzuermüden. Allerdings wird man dann nicht mehr in der Lage sein, am Ende noch großes Gewicht zu bewegen.

 gigantensätze fabian buchert

Anwendungsgebiet

Gigantensätze werden hauptsächlich für die vier größten Muskelpartien im Körper angewandt (Beine, Brust, Schultern, Rücken). Insbesondere sind sie dann geeignet, wenn man eine Muskelgruppe besonders intensiv trainieren will, da diese schlechter wächst als die Anderen. Durch diese Methode wird das Volumen gigantisch gesteiger; Hier sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass man nicht ins gefürchtete Übertraining gelangt.

Verbrennung

Durch die höhere Intensivität und die höhere Time under Pressure ("TuP"), also die Zeit, in der der Muskel belastet wird, wird natürlich die Verbrennung erhöht. Dazu kommt der erhöhte Nachbrenneffekt. 

Anwendungslänge

Dieses Training sollte insbesondere beim Training von schwächeren Muskelgruppen zwischendurch eingesetzt werden. Aber auch ein Zeitraum von 4-8 Wochen ist für dieses Training geeignet, solange Sie beachten, dass Sie nicht ins Übertraining gelangen.

tobias-gerblinger gigantensatz

Regeneration

Durch die maximale Belastung des Zielmuskels wird dieser entsprechend verletzt. Daher sollte danach eine maximale Pause für den Muskel von ca. 7 Tagen eingeplant werden. Dies sollte aber immer auf die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Zielgruppe

Diese Intensitätstechnik im Bodybuilding aus unserer Sicht nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da hier eine maximale Belastung stattfindet. Wie bereits erwähnt, gilt sie als sinnvoll, wenn der Wachstum eines einzelnen Muskels stagniert.

Gigantensätze

 

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog zusagt und Sie diese Methodik auch mal ausprobieren werden.

Übersicht der Intensivitätstechniken:

 

Mit sportlichen Grüßen,

Ihr PEAK-Team

 

 

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