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IFBB Athlet Tobias Gerblinger - Noch 5 Wochen bis zum Mr. Olympia der Amateure 2015

von IFBB Athlet Tobias Gerblinger

Hallo liebe Blog-Leserinnen und Blog-Leser,

Tobias Gerblinger Peak Snapback-Capin meinem letzten Blog hab ich mich genau zu Beginn meiner Vorbereitung auf den Mr. Olympia Amateur in Prag, also 10 weeks out, zu Wort gemeldet.

Mittlerweile liegt nun die Hälfte der Vorbereitung schon wieder hinter mir und ich möchte Ihnen eine kleine Zwischenbilanz über die Entwicklung und Geschehnisse der letzten Wochen nicht vorenthalten.

 

Die Entwicklung der Wettkampfvorbereitung

Zu den Eckdaten meiner Enwticklung während der bisherigen Vorbereitung gibt es zu sagen, dass sich bis jetzt eine stetige Entwicklung in die positive Richtung abzeichnet. Sprich: Das Körpergewicht sinkt konstant und kontrolliert in kleinen Abschnitten ohne große Abfälle. Seit Diätbeginn mit 92 kg Körpergewicht stehe ich momentan aktuell bei ca. 86 kg und wir liegen nach den Vorstellungen von Vorbereiter Holger Gugg und mir optimal im Zeitplan.

Ein weiteres und sehr wichtiges Indiz, eigentlich das entscheidende Merkmal über eine Formverbesserung, bildet die Messung der Hautfalten, denn diese gibt die ehrlichste Aussage über die Entwicklung der Form und des Körperfettgehaltes wieder.

Von Holger und mir wird das in der Praxis so gehandhabt, dass wir einmal pro Woche einen Formcheck absolvieren. Dieser beinhaltet:

  • Posen
  • Gewichtsvergleich
  • Hautfaltenmessung an 7 Stellen: Trizeps, Brust, Bauch, Hüfte, Rücken, Flanke, Oberschenkel

Momentan liegen diese Werte bei  mir schon bei fast an allen Stellen nahezu am Minimum. Die Ergebnisse sind kleiner gleich 2mm, bis auf die Rückenfalte (5,5mm) und die Flanke (3,5mm).

Das Ziel ist es, diese Werte weiterhin zu minimieren.

Das Gewicht und die Werte der Hautfaltenmessung werden dann mit denen der Vorwoche verglichen und somit wird erkennbar, was sich die letzte Woche getan hat und wie der Entwicklungsstand ist.

Je nach dem Ergebnis werden dann die Maßnahmen für die folgende Woche festgelegt, diese können beispielsweise sein:

  • Fortführung des Planes
  • Reduktion der Kalorien bzw. Carbs
  • Erhöhung des Cardio-Trainings
  • Einbau eines Cheat Days
  • Einbau eines „0 – Carb“ Day

Tobias Gerblinger Bauchmuskeln

Meine Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

Zu diesem Thema gibt es in dieser Vorbereitung zu sagen, dass ich die Ernährung prinzipiell recht einfach halte und mehr oder weniger das typische Diät-Konzept verfolge.

Das heißt eine ordentliche Menge Eiweiß ist gesetzt. Dies in erster Linie, um die Muskeln zu schützen und möglichst wenig Muskelabbau zuzulassen.

Die Fettmenge halte ich dieses Mal recht niedrig, was auch auf die gesammelten Erfahrungen der Off-Season zurückzuführen ist (wie im letzten Blog beschrieben). Ich verzichte beispielsweise auf Nüsse und konzentriere mich einfach auf die Fette, die in Haferlocken, Eigelb und Fleisch vorhanden sind.

Die Carbs werden nach dem „Pendelmodell“ eingesetzt, sprich es ist eine konstante Menge für einen normalen Trainingstag gesetzt. Es kann aber ein 0-Carb Tag eingebaut werden oder auch wie erwähnt ein Cheat - oder Lade – Tag. Dies passiert je nach Entwicklung, um den Körper zu schocken und sich nie festfahren zu lassen.

Beispiel Phase 1 (bis 16.08.15):

Menge Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
100g Haferflocken 360 12g 57g 7g
100g Reis, weiß 358 7g 80g 1g
300g Apfel 156 1g 36g 1g
400g Pute 416 80g 4g 8g
233g Eiklar 110 26g 2g 1g
1x Ei 93 8g 0g 7g
400g Rind 460 84g 4g 12g
20g Micellar Casein 73 16g 0g 0g
40g Whey Protein Isolat 147 36g 0g 0g
           
Gesamt   2173 270g 183g 37g

Beispiel Phase 2 (ab 16.08.15):

Menge Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
50g Haferflocken 180 6g 29g 4g
100g Reis, weiß 358 7g 80g 1g
200g Apfel 104 1g 24g 0g
400g Pute 416 80g 4g 8g
233g Eiklar 110 26g 2g 0g
1x Ei 93 8g 0g 7g
400g Rind 460 84g 4g 12g
20g LII-Protein Complex 73 16g 0g 0g
40g Whey Protein Isolat 147 36g 0g 0g
           
Gesamt   1941 264g 143g 32g

Der Übersicht kann man entnehmen, wie ich in die erste Zeit gestartet bin mit Kalorien und Makronährstoffverteilung. Außerdem ist ersichtlich, wie dann beispielsweise eine Reduktion stattgefunden hat.

Tobias Gerblinger Off-Season

Das Training in meiner Wettkampfvorbereitung

In Sachen Trainingsmethoden und Philosophie möchte ich mich zuerst kurz dem unvermeidbaren Thema in einer Diät zuwenden: Cardio!

In der Vergangenheit habe ich in den ersten Vorbereitungswochen mein Cardio Training im Anschluss an mein Gewichts – Workout angehängt. Später habe ich zusätzlich eine Einheit morgens auf nüchternen Magen absolviert.

Von Anfang an haben wir uns in dieser Vorbereitung dazu entschieden, dass Cardio sofort auf nüchternen Magen zu absolvieren, was aus meiner Erfahrung heraus am effektivsten wirkt. Begonnen habe ich mit einem Zeitintervall von 30 Minuten. Mittlerweile habe ich das Pensum um 5 Minuten gesteigert und liege nun bei 35 Minuten je Einheit, welche 6-mal die Woche ausgeführt wird. Ausgenommen ist der Trainingstag, an dem ich am Abend in der Krafteinheit den Quadrizeps trainiere.

Die Art des Cardio – Gerätes variiere ich von Mal zu Mal. Ich setze auf das schnelle gehen auf dem Laufband mit 5,5 km/h und einer Steigung von 9 bis 12%. Außerdem gehe ich auf den Crosstrainer und absolviere Einheiten mit moderater Geschwindigkeit (Stufe 10 bei mir).

Tobias Gerblinger Training

Zum allgemeinen Gewichtstraining gibt es Folgendes zu sagen: Ich verfolge weiterhin das Volumenprinzip und setzte auf viel Variation, um den Muskel von möglichst vielen Winkeln und Seiten zu beanspruchen. Ich versuche, wieder etwas schwerer zu trainieren. Das bedeutet, dass ich einen Wiederholungsbereich von 10 bis 12 wähle.

In der Frühjahrsvorbereitung setzte ich verstärkt auf höhere Wiederholungen von 15 bis 20. In der jetzigen Phase merke ich aber, dass mein Körper noch stark genug ist, um etwas schwerere Gewichte zu verwenden. Ich finde, ich kann dadurch in Sachen Qualität und „Streifigkeit“ (Anmerk. Peak: Streifen in der Muskulatur) Fortschritte erzielen.

Hier zeige ich Ihnen nun meine derzeitige Trainingswoche auf. Wie auch meine Ernährung kann sich diese je nach Entwicklung und Priorität demensprechend verändern.

Wochentag 1. Einheit: Morgens 2. Einheit: Mittags 3. Einheit: Abends
Montag Cardio: 35 Minuten x Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Bizeps & Bauch
Dienstag Cardio: 35 Minuten x Rücken & Waden
Mittwoch Cardio: 35 Minuten x Brust & Bauch
Donnerstag x x Quadrizeps & Adduktoren
Freitag Cardio: 35 Minuten x Bizeps, Trizeps, Unterarme & Bauch
Samstag Cardio: 35 Minuten Rücken Brust
Sonntag Cardio: 35 Minuten Hintere Schulter + Nacken Beinbeuger & Gluteus

Wie man erkennen kann, nutze ich meine Zeit am Wochenende aus, um viel zu trainieren.

Dadurch kann ich immer einen gewissen Sprung nach vorne machen und zudem ist genügend Zeit, um zu regenerieren.

Wenn ich mich das nächste Mal melden werde, werde ich Ihnen einen Einblick in meine letzte Woche vor dem großen Showdown geben.

Bis dahin: Train smart and stay strong!

Ihr Tobias Gerblinger

 

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