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IFBB Athlet Tobias Gerblinger startet in die Off-Season

von IFBB Bodybuilder Tobias Gerblinger

Liebe PEAK-Fans und Bodybuildingfreunde,

IFBB Tobias Gerblinger 2014in meinem letzten Blog habe ich über meine Regenerationsphase berichtet. Heute möchte ich Euch über den aktuellen Stand der Dinge informieren.

Wie schon in meinem letzten Bericht erwähnt, hatte ich bewusst geplant, bis September die Dinge in Sachen Ernährung, Supplementierung und Training etwas ruhiger angehen zu lassen, um nun den Erfolg und die Entwicklung bestmöglich voranzutreiben.

Zu den aktuellen Gegebenheiten kann ich nur sagen, dass der Hunger auf das Eisen und die Lust auf schweres Training von Tag zu Tag gewachsen ist. Psychisch bin ich wieder voll erholt und bereit für neue Aufgaben und Herausforderungen. Körperlich habe ich mit knappen 90 kg und einer guten Form meine Off-Season begonnen und ich war bereit, wieder voll in das Leben eines Wettkampfbodybuilders abzutauchen. Mittlerweile stehe ich bereits wieder bei 95,7kg.

Im Zuge dessen habe ich in der letzten Zeit noch ein sehr wichtiges Ziel erreicht, indem ich eine Verletzung in der linken Schulter nahezu vollständig auskuriert habe. Entsprechender Dank hierfür geht an meine Therapeutin, die durch Massagen und diverse Dehnübungen zum Heilungsprozess beigetragen hat.

Zur Info: Schon seit den letzten Wochen der Vorbereitung war es mir nicht mehr möglich, sämtliche Drück-Übungen, sei es für Schulter oder Brust, auszuführen.

Planungsphase für die Off-Season

Ich bin ein großer Fan davon, sich im Vorfeld einer Vorbereitung - oder wie aktuell einer Off-Season -seinen Fahrplan zurechtzulegen, indem man gewisse Dinge grob konkretisiert:

  • Was für Ziele habe ich?
  • Was möchte ich verbessern?
  • Wie lange plane ich diese Phase?
  • Wie möchte ich meine Vorhaben umsetzen?
  • Welche Trainingsstrategie verwende ich?
  • Wie gestalte ich meine Trainingseinheiten?
  • Wie sieht mein Ernährungskonzept aus?

Meiner Meinung nach hilft so eine Art Fahrplan seine Vorhaben und Ziele besser zu fokussieren und den Fortschritt zeitlich besser einzuschätzen. Des Weiteren dient dieser dazu, in gewissen „Down-Phasen“ das Ziel im Auge zu behalten und den Weg dorthin nicht zu verlassen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine vernünftige Planung die halbe Miete zum Erfolg darstellt.

Ich habe mir diese Fragen gestellt und verfolge nun fokussiert meinen Fahrplan bis zum Ende des Jahres.

Ziele der Off-Season

Der erste Schritt, um meine neuen Ziele zu definieren, bestand für mich darin, dass ich das Vergangene analysiert habe. Im Falle eines Bodybuilders, ist dies der Look, den man zuletzt auf der Bühne präsentiert hat.

Natürlich erfolgte diese Analyse mit Hilfe von vertrauten Personen (Coach) und Bekannten, um neben dem Bild von sich selbst, möglichst viele Erkenntnisse zu bekommen, ob meine subjektive Wahrnehmung sich mit derer gleicht.

Fakt ist, dass ich dieses Jahr bei nahezu allen Meisterschaften das Gewichtslimit (bis 80 kg) nahezu bis auf das Gramm genau ausgenutzt habe. Somit wird das Hauptziel nicht sein, möglichst viel Masse aufzubauen, da ich auch bei meinem nächsten Start weiter in der Männerklasse 2 (Klasse bis 80kg) antreten möchten.

Daher bin ich in erster Linie darin bestrebt, mein Gesamtpaket im Hinblick auf Muskelqualität zu optimieren. Daneben möchte ich versuchen, in jede Muskelpartie noch einen Tick mehr Volumen zu bekommen, um mich beim nächsten Start richtig in die Klasse drücken zu können.

Symmetrie und Proportion, meiner Meinung nach eine meiner größten Stärken, weiter verbessern, um meine Linie noch harmonischer zu gestalten. Hierzu möchte ich meinen Außenschwung in den Oberschenkeln ausdehnen und die „Lats“ sowie die seitliche Schulterpartie verbreitern, um einen noch stärkeren X-Look zu erreichen.

Muskeltechnisch liegt mein Hauptaugenmerk auf meinem Rücken, speziell der Bereich Rückentiefe und –dichte.

Daher richtet sich auch meine Trainingsplanung stark danach und fällt aktuell sehr „Rückenlastig“ aus.

Das Training

Tobias Gerblinger IFBB

Bezüglich der Trainingsstrategie gehe ich aktuell wie folgt vor: Ich bearbeite meinen Körper prinzipiell nach einem klassischen Split-Training, um meine genannten Ziele zu erreichen. Konkret bedeutet dies für mich: 6 - 7 Tage die Woche Training mit 1-2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit.

Ich absolviere 2 Einheiten pro Woche für den Rücken. Anfangs einen Tag für die Rückenbreite, sprich Übungen wie Klimmzüge, Lat-Zug, Überzüge und einen Tag für die Rückendichte, sprich Ruderübungen aller Art.

Außerdem suche mir alle 4 Woche eine Muskelgruppe aus, die ich ebenfalls ein zweites Mal pro Woche trainiere. Mit dieser Taktik erhoffe ich mir, dass ich meinen Body Stück für Stück verbessern kann.

Meine Ernährungsstrategie (Kalorien, Makronährstoffverhältnis, Lebensmittel) mit den entsprechenden Supplementen werde ich Euch in meinem nächsten Blog mitteilen.

Seid gespannt und plant das, was Ihr euch vornehmt, so könnt Ihr Eure Ziele einfacher und schneller erreichen!

Bis dahin: „Train hard and stay focused“

Euer Tobi