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IFBB Bikini Kathrin Hollmann - Training und Ernährung in der Off-Season

von IBB Bikini Athletin Kathrin Hollmann

Hallo Ihr Lieben,

Kathrin Hollmannes ist Zeit für ein kleines Update, denn es gibt Einiges zu erzählen.

Bevor ich jedoch damit beginne, möchte ich Euch aber herzlich dazu einladen, mich im April auf der FIBO 2015 am PEAK-Stand zu besuchen! Selbstverständlich werde ich an allen vier Messetagen (09.-12.04.15) anzutreffen sein. Für mich wird dies eine Premiere werden, die ich kaum erwarten kann. Das PEAK- Team ist großartig und wir freuen uns alle schon jetzt darauf, Euch zu treffen! Nun möchte ich Euch erzählen, wie meine letzten Wochen sportlich gesehen verlaufen sind.

Die neue Trainingsstrategie für die Off-Season

Die Zusammenarbeit mit Burak Olgun und den Bikini Angels zahlt sich mehr und mehr aus. Ich trainiere zum ersten Mal in meiner Wettkampflaufbahn nach einem Plan, den ich nicht selbst erstellt habe. Anfang Januar begann eine Maximalkraftphase. Das bedeutete Neuland für mich, da ich nie zuvor im Wiederholungsbereich von 3-5 trainiert habe. Schnell stellte ich Kraftzuwächse fest, konnte Gewichte steigern und war selbst überrascht, wie verhältnismäßig stark ich geworden bin. Ein großer Fokus wurde auf schwere Grund-/Verbundübungen gelegt. Kniebeugen, Kreuzheben, Hipthrusts. Bei allen Übungen konnte ich mich auf Gewichte im dreistelligen Bereich steigern. 100kg bei Kniebeugen, 110kg bei Semi-Sumo Kreuzheben und 150kg bei Hipthrusts. Auch wurden neue Übungen integriert, wie z.B. Langhantel Frontsquats, die ich bis dato aus Bequemlichkeit nur mit zwei Kettlebells ausführte.

Kathrin Hollmann

Nach einem Monat Maximalkrafttraining startete eine neue Trainingsphase mit höheren Wiederholungszahlen und leicht abgeänderten Übungen. Ich freue mich auf jedes Training und bin begeistert von dem Plan. Die Kraftzuwächse aus der Maximalkraftphase kommen mir nun im aktuellen Trainingsplan zugute. Eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung besteht nicht nur aus 12 Wochen Diät, sondern ebenso aus einer gut geplanten Off-Season. In diesem Zeitraum wird das Fundament gebaut, auf welches später, in der eigentlichen Wettkampfvorbereitung, ein „Haus“ errichtet wird. So kann man es wohl bildlich darstellen. Mein Ziel ist es nicht, nur am Wettkampftag besser auszusehen als in den Saisons zuvor, sondern in allererster Linie möchte ich eine stärkere, bessere Athletin werden. Fitness/ Bodybuilding wird oftmals als rein ästhetischer Sport angesehen, bei dem es darum geht, einen runderen Po, knackigere Beine und einen flacheren Bauch mit Sixpack zu bekommen. Mir persönlich ist es sehr wichtig, dass ich mit meinem Sport persönliche Erfolge erzielen kann, die nicht zwingend mit ästhetischen Gesichtspunkten zutun haben. Es ist ein Grundbedürfnis, mich in meinem Körper wohl zu fühlen. Dass man die Stärke auch äußerlich sieht, ist ein durchaus positiver Nebeneffekt.

Kathrin Hollmann Training

Die letzte Wettkampfvorbereitung war sehr hart und vier Monate lang. Umso mehr genieße ich die aktuelle Off-Season und habe nicht mehr als vier bis fünf Trainingstage. Vier feste Trainingseinheiten und manchmal einen „Spaßtag“, an dem ich Plyometrics mache und/oder Bauchübungen, etc.

Meine Ernährung und Supplementierung in der Off-Season

Meine Ernährung ist ausgewogen und gesund. Kohlenhydrate haben mehr und mehr Einzug in den Plan erhalten, was sich fantastisch in Form von mehr Energie auswirkt. Ungesundes gibt es natürlich auch hin und wieder. Ich bezeichne mich als „Social Eater“, d.h., unter Freunden wird gesündigt, aber alleine esse ich keinen „Mist“. Auch in der Off-Season gehört Essensvorbereitung dazu. Jeden Tag wird frisch gekocht, Frühstück und Abendessen bleiben in der Regel jeden Tag gleich. Die Supplementierung unterscheidet sich auch geringfügig von der in einer Diät. Nach wie vor nehme ich jeden Tag BCAA TST und Glutamin, an Trainingstagen auch Arginin.

peak bcaa tst

In der Diät habe ich ab einem gewissen Zeitpunkt gänzlich auf Eiweißpulver verzichtet, was derzeit aber wieder fester Bestandteil meiner Ernährung ist. Nach dem Training gibt es einen Whey Fusion Shake (entweder Nut Mix Deluxe oder Vanille) und abends, wenn ich Lust auf was Süßes habe, mache ich mir hin und wieder einen Pudding aus Micellar Casein. Mehrkomponentenprotein kommt bei mir hauptsächlich in Verbindung mit Haferflocken zum Frühstück zum Einsatz. Einen Fatburner verwende ich in der Off-Season natürlich nicht. Unterstützend für den Schutz meiner Gelenke nehme ich, gerade bei schwerem Training, Glucosamin.

Kathrin Hollmann Supplements

Ausblick auf die Wettkampfsaison 2015

Bereits zu Beginn des neuen Jahres haben mein Coach und ich uns Gedanken über die nächste Wettkampfsaison gemacht. Im Frühjahr werde ich an keinen Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst im Herbst wieder angreifen. Diese Pause ist mehr als überfällig und notwendig, um mich von der letzten Saison zu erholen und natürlich auch, um mich zu verbessern.

Bis ganz bald,

Eure Katie

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