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Diätplan von IFBB-Athlet Tobias Gerblinger

Tobias Gerbilnger 2013Von Tobias Gerblinger

Liebe Bodybuilding Freunde und Peak-Blog-Leser,

in meinem neuen aktuellen Blog möchte ich Euch einen Einblick in meine Vorbereitung auf die FIBO und auf mein darauf folgendes Fotoshooting für Peak verschaffen. Meine Diät läuft nun seit dem 2. März 2013, an dem ich mit einem Gewicht von ca. 86 kg begonnen habe. Mittlerweile hat sich mein Körper wieder an den Diät-Modus gewöhnt und es geht stetig bergauf in Sachen Form. Ich möchte in meinem Beitrag  nun wissen lassen, wie ich Training gestalte, welche Ernährungsprinzipien ich verfolge und wie ich gezielt meine Supplemente einsetze.

Training

Trainings technisch gesehen werde ich meiner Linie und meinen bevorzugten Methoden, die ich besonders in einer Vorbereitung verwende, treu bleiben. Das bedeutet, ich attakiere meine Muskeln mit hohem Volumen, wobei ich mich für diese Zeit entschieden habe, jede Muskelgruppe einmal pro Woche in einem 6-er Split zu trainieren. Im Training selbst kombiniere ich Masseübungen mit Kontraktionsübungen und führe jeweils 4-5 verschiedene Übungen je nach Muskelgruppe aus.

Die Satzzahlen bewegen sich in einem Bereich von 3-6 und ich bewege mich in einem Wiederholungsbereich von 8-15. Außerdem bevorzuge ich Supersätze und Reduktionssätze, insbesondere bei Masseübungen zur Erschöpfung des Muskels.

Tobias Gerbilnger 2013 Tobias Gerbilnger 2013

 

Ergänzend zum Training mit Gewichten darf natürlich in einer Diät das CARDIO-Training nicht fehlen, um den Körperfettanteil zu minimieren. Ich bevorzuge hierbei den Crosstrainer oder schnelles Gehen auf dem Laufband mit einer Dauer von 30 min, wobei sich die Dauer mit Fortschreiten der Diät meist erhöht. Ich ziehe diese beiden Geräte dem Fahrrad vor, da hier zusätzlich der Gluteus und Beinbeuger kontrahiert wird, gerade um diese Muskeln definiert und fettfrei zu bekommen. Ausgeführt wird das Ganze direkt nach dem Gewichtstraining oder morgens auf nüchternen Magen.

Mein Trainingsplan in einer Woche sieht also wie folgt aus:

6-er Split:

  • Mo: Rücken + unterer Rücken + CARDIO
  • Di: Quadrizeps + Adduktoren + Abduktoren
  • Mi: Schultern + Nacken + CARDIO
  • Do: Bizeps + Trizeps + CARDIO
  • Fr: FREI
  • Sa: Brust + Bauch + CARDIO
  • So: Beinbeuger + Gluteus + Waden

Tobias Gerbilnger 2013 Tobias Gerbilnger 2013

 

Ernährung

Bei dem Thema Ernährung werde ich mich in der Phase bis zum Ende meiner Diät auf einem kompletten Neuland bewegen und kann diese durch zahlreiche Supplemente, dank der Unterstützung von Peak, nun nahezu perfekt ergänzen. Auf die verwendeten Nahrungsergänzungen und das Timing der Einnahme möchte ich zum Schluss meines Blogs noch genauer eingehen.

In Sachen Ernährung lautet für mich nun das neue Motto: HBN (Human Based Nutrition). Zusammen mit meinem langjährigen Coach Holger Gugg, dem Vater der HBN, haben wir beschlossen, dieses neue Prinzip in dieser kleinen Vorbereitung angewendet auf meinen Körper zu testen. Ich bin sehr gespannt, wie dieses System für mich funktioniert und erhoffe mir durch HBN meine Ernährung auf ein neues Level anzuheben und mich dadurch weiter nach vorne zu entwickeln.

Was ist so besonders und anders bei HBN (bezogen auf eine Diät) verglichen mit der Ernährung in den bisherigen Vorbereitungen?

Dieses Prinzip in allen Einzelheiten zu erläutern, würde natürlich den Rahmen sprengen, deshalb verweise ich auf das in Kürze erscheinende Buch von Holger Gugg hin. Ich möchte lediglich ein paar Aspekte herausgreifen, die diese Ernährungsmethode für mich so interessant machen:

  • HBN ist sehr individuell an den Körper angepasst, das heißt, wichtige Faktoren wie beispielsweise Grundumsatz, Wasserhaushalt, Natrium-Kalium Verhältnis, etc. werden mittels BIA (Biointendanz-Analyse) ermittelt. Darauf aufbauend werden die Menge und das Verhältnis der Makronährstoffe geplant.
  • HBN liefert eine angepasste Proteinmenge für den Körper zur zeitlich optimalen Versorgung sowie eine moderate Zufuhr von unterschiedlichen Fettsäuren bezogen auf Menge und Fettsäuren-Verhältnis.
  • HBN koordiniert die Menge der zugeführten Kohlenhydrate und timt sie auf 2 Zeitpunkte.
  • Glucose in Form von z.B. Glucofast wird direkt nach dem Workout zugeführt, während ein zweiter Schub von Carbs in Form von Fruktose oder kurzkettigen Kohlenhydraten in einem Abstand von ca 30-45 Minuten verzehrt werden. In bisherigen Diäten verzehrte ich die Kohlenhydrate meist morgens und nach dem Training, teilweise auf vorher.

Beim Einstieg meiner Diät steht meine Kalorienzahl bei 2350 Kalorien, die sich aus 280 Gramm Protein, 174 Gramm Kolenhydrate und 59 Gramm Fett zusammensetzen. Je nach Entwicklung der Form werden diese Gesamtkalorien entsprechend gekürzt und das Makronährstoffverhältnis angepasst.

Omega 3 Fettsäuren in Fischöl

Supplementierung

Was die Ergänzung der Ernährung durch Supplemente angeht, bin ich sehr froh und dankbar, dass ich mich nun als Peak-Athlet bei deren riesiger Produktpalette bedienen darf. Dadurch versuche ich auch meine Supplementierung zu optimieren, wovon ich mir eine Leistungssteigerung im Training, eine Verbesserung der Regeneration und schließlich eine bessere Bühnenform verspreche.

Ich versuche hierbei etwas über den Tellerrand hinauszuschauen, denn dank Peak ist es mir nun auch möglich, einige neue Supps zu testen und den sogenannten Basics wie beispielsweise Proteinpulver, Creatin, Vitamine, usw. Hinzuzufügen. Neue Produkte, die ich beispielsweise jetzt zusätzlich verwende sind:

Ich habe meine Supplementierung mit meinem Trainer Holger Gugg nun wie folgt optimiert und zusammengestellt.

Timing der Supplemente:

Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Ich werde Euch, liebe Leserinnen und Leser, in meinem nächsten Blog mitteilen, welche Fotschritte ich gemacht habe und welche Erfahrungen ich mit meinen Veränderung speziell durch HBN und auch der optimierten Nahrungsergänzung gemacht habe.

 

Sportliche Grüße

Euer Tobias Gerblinger

 

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