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In der Ruhe liegt die Kraft

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute gibt es  wieder was zum Thema Training. Wir finden, dieser Blog  passt auch in die Kategorie Trainingspläne, da das Lesen des Blogs ihren Trainingsplan und Ihr Training definitiv aufwertet. Diese Abhandlung stammt mal wieder von unserem Freund Charles Poliquin. Gerade diese Trainingsblogs von ihm, begeistern uns sehr und deshalb möchten wir  Ihnen diese auch nicht vorenthalten. In diesem Blog geht es um eine wichtige, aber oft vernachlässigte Komponente im Training und zwar die Pausen!

 

In der Ruhe liegt die Kraft

Im Gegensatz zu den Satz- und Wiederholungszahlen werden die Pausenintervalle bei Kraftsportlern nur selten geregelt. Ein Anfänger kann stets Fortschritte erzielen – ganz gleich nach welchem Programm er trainiert. Wenn dagegen erfahrene Sportler keine Fortschritte machen, könnte das damit zusammenhängen, dass sie den Pausen keine große Bedeutung schenken. Sie sind jedoch eine wichtige Trainingskomponente und ihre Dauer wirkt sich auf mehrere Faktoren aus, die eine wichtige Rolle bei den Adaptionen spielen, die man durch das Training hervorbringt.

 
Das Pausenintervall…
• Reguliert zum Teil – oder auch fast komplett – die Wiederherstellung kurzfristiger Energiesubstrate, die für Höchstleistungen erforderlich sind.
• Ermöglicht die Beseitigung von Stoffwechselendprodukten, die sich nach einem Training im Muskelgewebe angesammelt haben.
• Erlaubt dem zentralen Nervensystem, sich zu erholen.
• Verlangsamt einen schneller arbeitenden Stoffwechsel und senkt die Herzfrequenz.
• Beeinflusst, welche Hormone infolge eines Trainings abgesondert werden und in welchem Ausmaß – diese Hormone wirken sich auf den Kraft- und Muskelaufbau sowie auf den Fettverlust aus.
 
 
Sportwissenschaftler empfehlen Pausenintervalle zwischen drei und vier Minuten (bis zu fünf Minuten), wenn man mit Höchstgewichten trainiert – ein bis fünf Wiederholungen bei 85 bis 100 Prozent des Einer-Maximums.
 
Durch diese Methode vermeiden Sie eine vorzeitige Ermüdung. Außerdem sind Sie somit in der Lage, bei hoher Intensität mehrmals denselben Kraftaufwand zu erbringen.
Eine Richtlinie bei der Kraftentwicklung ist, dass das Pausenintervall lang genug sein sollte, damit sich das Nervensystem fast vollständig erholen kann.
Die Pause sollte jedoch nicht zu lange dauern, dass der sogenannte post-tetanische Potenzierungseffekt verloren geht.
 
Damit ist das Phänomen gemeint, durch das Ihr Kraftpotenzial bei Kontraktionen nach einem schweren Satz für fünf bis zehn Minuten erhöht ist – und zwar aufgrund einer stärkeren Nervenaktivierung. Ich habe diesen Begriff in der englisch-sprachigen Literatur bekannt gemacht, nachdem ich Anfangs der 1980er Jahre Dietmar Schmidtbleichers Arbeit aus dem deutschen übersetzt hatte.
 Der größte Effekt – d.h. die stärkere Potenzierung – tritt etwa vier Minuten nach einer fast 100-prozentigen Kontraktion ein.
 
Danach nimmt der Effekt langsam ab, sodass er etwa ab der fünften Minute ganz verschwunden ist. Wenn Sie auf Kraft trainieren, sollten Sie also ungefähr vier Minuten zwischen den Sätzen einer Übung pausieren – wenn wir davon ausgehen, dass Sie eine Verbundübung absolvieren.
 
Bei Isolationsübungen reicht in der Regel eine Pause von drei Minuten aus.
Die Maximalkraft eines Sportlers wirkt sich jedoch auf dieses Phänomen aus. Falls Sie bei Curls Wiederholungen mit 70 Kilo machen können, benötigen Sie vielleicht vier Minuten Pause. Können Sie bei derselben Übung nur mit 35 Kilo trainieren, sollten drei Minuten ausreichen.
 
Bei einem gut durchdachten Krafttraining sollte man eigentlich mit jedem Satz einer Übung kräftiger werden – bis zu einem gewissen Punkt. Diesen Punkt erreichen gut trainierte Kraftsportler erst später im Workout. Wer dagegen erst etwas über das Anfängerstadium hinaus ist, kann Ihn bereits nach vier Sätzen erreichen. Und ein Olympian kommt vielleicht erst mit dem achten Satz an diesen Punkt.
 
Obwohl vier Minuten Pause zwischen den Sätzen bei ein und derselben Übung allgemein am besten für den Kraftaufbau geeignet sind, gibt es immer noch Möglichkeiten, diese Empfehlung zu manipulieren: Wenn Sie abwechselnd zwei einzelne Übungen für gegenüberliegende Muskelgruppen absolvieren, können Sie mit weniger Pausenzeit zwischen den Sätzen auskommen. Vorausgesetzt, dass Sie bei derselben Übung immer noch vier Minuten Pause zwischen den Sätzen einhalten. Wenn wir dieses Konzept nun auf Kurzhanteldrücken im Sitzen und auf Klimmziehen mit Zusatzgewicht anwenden, könnte Ihr Training folgendermaßen aussehen:
 
 
Kurzhanteldrücken sitzend
1 x 4 im Tempo 4/0/X/0
120 Sekunden Pause
 
Klimmziehen mit Zusatzgewicht
1 x 4 im Tempo 4/0/X/0
120 Sekunden Pause
 
Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 mal.
 
Trainieren Sie weiter nach diesem Schema, bis Sie alle sechs Sätze mit jeweils vier Wiederholungen absolviert haben. Obwohl die Pausenzeit zwischen den Sätzen 120 Sekunden beträgt, haben sie tatsächlich mehr als vier Minuten Pause, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut rekrutieren. Wenn Sie die antagonistischen Muskelpaare abwechselnd kontrahieren (Anspannung gefolgt von Dehnung) anstatt Kontraktionen des Agonisten allein zu machen (Vorkontraktion der Antagonisten) können Sie die gesamte Aktivität der motorischen Einheiten bei einer Muskelkontraktion oft verstärken.
 
Wie ich in den letzten 30 Jahren herausgefunden habe, ist das abwechselnde Training zwischen zwei Antagonistischen Muskelgruppen oder zwei Übungen die beste Methode, um für den Kraftaufbau zu trainieren. Es sorgt für kürzere Pausenintervalle, für ein insgesamt größeres Pensum pro Trainingseinheit und für eine größere Rekrutierung der motorischen Einheiten. Es ist eine Win – win – Situation. Ich habe auch festgestellt, dass Sportler die das höchste Maß an Maximalkraft erreichen danach bestrebt sind, Ihre Pausenintervalle zu verringern und wiederholt Sätze mit den höchstmöglichen Gewichten zu absolvieren.
© by Charles Poliquin
 
Mit sportlichen Grüßen
Ihr Peak Team
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