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HIT - Intensitätstechniken beim Training - Teil 1: Dropsätze / Reduktionssätze

dropsätze peak trainingsplan

Hallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,

wir machen einen neuen Bereich in unserem Blog auf und wollen uns diesmal mit dem Thema Intensitätstechniken beim Training beschäftigen. Vor Kurzem zeigten wir Ihnen den Trainingsplan von Fabian Buchert. Fabian wandte u.a. auch die sogenannten Dropsätze an. Daher möchten wir im ersten Teil unseres Blogs das Thema Dropsätze behandeln.

 

Dropsätze / Reduktionssätze

Unter "Dropsätzen" oder "Reduktionssätzen" oder auch "abnehmende Sätze" versteht man, wie der Name schon sagt, die Reduktion des Gewichtes. Ziel hierbei ist es, den Muskel bis aufs Letzte auszureizen, um das Training zu intensivieren. Üblicherweise beginnt man mit seinem normalen Trainingsgewicht, bei dem man 8-12 Wiederholungen schafft (also Muskelversagen). Anschließend wird das Gewicht so reduziert (um ca. 15-30%), dass man weitere ca. 5 Wiederholungen schaffen kann. Dieser Schritt sollte mindestens 3 mal durchgeführt werden und kann bis zum minimalen Gewicht wiederholt werden. Die Pausen während der Gewichtreduktion sollten minimal gehalten werden und maximal 10 sec. nicht überschreiten.

Am Beispiel Brustpresse:

  • erste Runde:   80kg, ca. 12 Wdh. (bis Muskelversagen)
    • (ohne Pause)
  • zweite Runde: 65kg, 5 Wdh. (bis Muskelversagen)
    • (ohne Pause)
  • dritte Runde:   50kg, 5 Wdh. (bis Muskelversagen)
    • (ohne Pause)
  • vierte Runde   40 kg, 5 Wdh. (bis Muskelversagen)
    • (ohne Pause)
  • fünfte Runde   30 kg, 5 Wdh (bis Muskelversagen)

Anwendungsgebiet

Dropsätze können zur Intensivierung des Trainings nahezu bei jeder Übung angewendet werden. Wenn man alleine trainiert, bieten sich Maschinen an, da hier das Gewicht schnellstmöglich reduziert werden kann. Auch Kurzhanteln können genutzt werden, wenn entsprechende Gewichte verfügbar sind. Langhantel-Übungen haben den Nachteil, dass die Gewichtsumrüstung Zeit in Anspruch nimmt. Hier macht dieses Training dann Sinn, wenn man beispielsweise zwei Trainingspartner hat, die das Gewicht reduzieren, während man selbst in Übungsposition bleibt.

Verbrennung

Diese Trainingsmethode eignet sich auch hervorragend während der Diät, da man durch höhere Intensität einen höheren Nachbrenneffekt erzielen kann. Manche Sportler können sogar durch diese Methode auf das "lästige Cardio" verzichten.

Anwendungslänge

Wie bei jedem Trainingsplan sollte man darauf achten, dass man alle 4-8 Wochen sein Training ändert. Damit wird sichergestellt, dass die Muskeln sich nicht an eine Reizform gewöhnen und die eigene Form stagniert. Dropsätze sollten dann angewandt werden, wenn man sich auf einem Plateu befindet und neue Reize benötigt. Wir empfehlen daher einen Zeitraum von ca. 4 Wochen für dieses Training. Dabei sollte aber immer das eigene Befinden und Verhalten des Körpers berücksichtigt werden.

Eine andere Lösung, um Dropsätze anzuwenden und das Training zu intensivieren, wäre die Intensitätstechnik von Fabian Buchert. Er macht oftmals am Ende einer Muskelgruppe nur einen einzigen Satz nach dem Reduktionsprinzip, um seinen Muskel völlig zu erschöpfen.

Allgemein gilt, dass man im Training kreativ mit den Methoden umgehen sollte und diese auch gerne vermischen darf.

Regeneration

Ziel der Reduktionssätze ist es, wie bereits erwähnt, das Maximum aus Ihren Muskeln rauszuholen. Daher braucht der Muskel auch eine entsprechend längere Regenerationszeit. 7 Tage Pause für den Muskel befinden wir bei entsprechendem Trainingsstand daher für angemessen. Dies sollte aber immer auf die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Zielgruppe

Mit Dropsätzen wählt man eine sehr harte Trainingsmethode. Daher ist diese Intensitätstechnik im Bodybuilding aus unserer Sicht nicht unbedingt für Anfänger geeignet, wenngleich das Verletzungsrisiko durch abnehmendes Gewicht geringer ausfällt.

 

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog zusagt und Sie diese Methodik auch mal ausprobieren werden.

Wir werden auch in Zukunft über andere Intensitätstechniken beim Workout berichten.

Übersicht der Intensivitätstechniken:

 

Mit sportlichen Grüßen,

Ihr PEAK-Team

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