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ISSN 2018 – Das Neueste zu Ernährung und Training aus der Wissenschaft – Teil 3

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden, Liebe Freunde der Sporternährung,

zum 15. Mal fand vom 07. bis 09. Juni 2018 die “International Society of Sports Nutrition Conference and Expo “ statt. Wie bereits in 2017 habe ich mir auch dieses Jahr wieder die Mühe gemacht die Highlights des Studienprotokolls zu übersetzen und zusammen zu fassen. Wer sich für neueste wissenschaftliche Erkenntnisse interessiert sollte diese Beitragsreihe nicht verpassen! Die ersten 20 Studien habe ich bereits in den Teilen 1 und 2 vorgestellt. Heute gibt es weitere 10 interessante Ergebnisse rundum das Thema Sporternährung!

Viel Spaß

Studie 21

Acute high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise induces similar responses on ghrelin and energy intake in obese males

Diese Studie untersucht an Übergewichtigen Unterschiede zweier Varianten eines Cardiotrainings (1. 20 Minuten Steady State mit 70% HF max oder 2. 10 Intervalle zu je 60 Sekunden mit 90% HF max und jeweils 60 Sekunden lohnender Pause zwischen den Intervallen). Wie sich zeigte, veränderte sich im Laufe der Beobachtungszeit vor und 1 Stunde nach der Trainingseinheit zwar das Aufkommen an Ghrelin ohne jedoch signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen aufzuzeigen. Auch die Aufnahme an Kalorien und Makronährstoffen zeigte sich von der Art der gewählten Trainingsmethode unbeeinflusst.

Fazit

Steady-State-Cardio und HIIT-Cardio üben denselben Effekt auf das Aufkommen an Ghrelin sowie die Nährstoffaufnahme über 24 Stunden aus.

Studie 22.1

The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on leptin concentrations in resistance trained individuals: A flexible dieting pilot study

Diese Studie untersucht die Auswirkungen zweier Diätmodelle über 7 Wochen auf den Leptinspiegel. Das Aufkommen an Leptin wird als kritischer Faktor für Reduktionsdiäten angesehen. Leptin gilt als stärkster Signalgeber für Sättigung der sich jedoch in Abhängigkeit vom Körpergewicht, vorherrschendem Körperfettgehalt und auch der Kalorien- bzw. Kohlenhydratverfügbarkeit nach unten reguliert. Es besteht die Annahme, dass sich mit Kohlenhydrat-Refeeds trotz anhaltendem Kaloriendefizit ein Abfall des Leptinspiegels vermeiden lässt. In dieser Studie wurden trainierte Probanden in Verbindung mit Krafttraining über 7 Wochen entweder in ein intermittierendes Diätmodell mit wöchentlich 2 Kohlenhydrat-Refeeds oder ein Diätmodell mit gleichbleibender Kohlenhydratmenge eingeteilt. In beiden Gruppen betrug das Kaloriendefizit über die gesamte Dauer 25%. In der intermittierenden Gruppe folgten auf 2 kohlenhydratlastige Tage mit höherer Kalorienzufuhr 5 Tage mit stärkerer Kalorienrestriktion. In Modell 2 wurde das Defizit von 25% kontinuierlich gehalten. Wie sich herausstellte, erfuhren beide Gruppen einen signifikanten Rückgang bei Leptin. Beide Gruppen verloren Körpergewicht. Das Gesamtaufkommen an Leptin war in beiden Gruppen über die Versuchsdauer ähnlich ohne signifikante Unterschiede.

Fazit

Die Studie bestätigt das im Rahmen einer 7-wöchigen Kalorienreduktion Kohlenhydrat-Refeeding keinen merklichen Einfluss auf das Diätresultat und auch den Leptinspiegel ausübt. Denkbar das entweder die Diätdauer zu kurz oder das Kaloriendefizit zu klein ausfiel. Im Rahmen dieser Diätmarker ließ sich jedoch kein merklicher Effekt von Kohlenhydrat-Refeeds aufzeigen.

Studie 22.2

The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on body composition in resistance trained individuals: A flexible dieting study

Mit identischem Versuchsaufbau untersuchte dieselbe Forschergruppe, wie sich beide oben bereits genannten Diätmodelle auf die Körperzusammensetzung und den Ruheumsatz auswirken. In beiden Gruppen traten binnen 7 Wochen signifikante Reduzierungen bei Körpermasse, Fettmasse, Körperfettgehalt und auch fettfreier Masse ein. Ein leichter Vorteil ergab sich für die Re-Feed-Gruppe beim Verlust an fettfreier Masse. Hier verzeichnete die kontinuierliche Diätgruppe einen signifikanten Verlust von durchschnittlich 1,3kg der in der Re-Feed-Gruppe nicht signifikant mit durchschnittlich nur 0,4kg gemessen wurde.

Fazit

Kohlenhydrat-Refeeds erhalten auf den ersten Blick im Rahmen einer Kalorienreduktion mehr fettfreie Masse. Inwieweit dies aber einen echten Vorteil darstellt ist fraglich. Zu bedenken gilt:

  • dass fettfreie Masse nicht gleichbedeutend für Muskelmasse steht
  • dass mit mehr Kohlenhydraten auch mehr Wasser intrazellulär gespeichert wird
  • dass ein nicht unbedeutender Teil der og. Differenz sich auf vermehrte Wasserspeicherung zurückführen lässt und keinen echten Muskelerhalt bedeutet

Studie 22.3

The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on resting metabolic rate in resistance trained individuals: A flexible dieting study

Im dritten Teil der Studie zu Kohlenhydrat-Refeeding wurde letztlich der Einfluss beider Diät-Varianten auf den Ruheumsatz gemessen. Wieder 27 aktive Probanden, wieder 7 Wochen Versuchsdauer, wieder 4x wöchentliches Krafttraining sowie eine Kalorienreduzierung von 25% ausgehend vom isokalorischen Bedarf. Wie die Studie zeigte, verringerte sich in beiden Gruppen der Ruheumsatz in signifikantem Ausmaß (in der kontinuierlichen Gruppe um durchschnittlich 78kcal pro Tag und in der Re-Feed-Gruppe um 40kcal pro Tag). Im Post-Hoc Stichprobentest konnte eine signifikante Reduzierung des Ruheumsatzes nur in der Gruppe mit kontinuierlichem Diätaufbau festgestellt werden. In Bezug auf die Zeit und die Haupteffekte wurden zwischen den Gruppen keine Unterschiede auf den Ruheumsatz beobachtet.

Fazit

Kohlenhydrat-Refeeding verschafft keinen Vorteil in Bezug auf den Leptinhaushalt, auf Veränderungen bei Körpergewicht oder Fettmasse. Vorteile beim Erhalt fettfreier Masse dürften sich größtenteils auf Wasserrückhalt berufen und auch beim Ruheumsatz ergeben sich keinen einschlägigen Änderungen die diese Methode eindeutig favorisieren würden. Was letztlich aber nicht auftrat waren Nachteile ausgehend von Kohlenhydrat-Refeeds, weshalb es unterm Strich jedem Diätenden selbst überlassen bleibt ob er diese Maßnahme für sich einsetzen möchte oder nicht.

Studie 23

The effects of αGPC supplementation on weight loss and body composition in overweight, active adults

Bei aGPC (Alpha-Glycerophosphocholin) handelt es sich um einen Acetylcholin-Vorläufer von dem behauptet wird in der Lage zu sein das natürliche Aufkommen an Wachstumshormon zu steigern. Wachstumshormon seinerseits ist bekannt dafür die Lipolyse zu steigern und die Proteinsynthese zu erhöhen. In dieser Studie wurde der Effekt einer 8-wöchigen Einnahme von aGPC an übergewichtigen aber gesunden, aktiven Probanden untersucht. Gruppe 1 erhielt die Tagesdosis von 1200mg auf zwei Gaben pro Tag verteilt verabreicht (vor dem Training bzw. mittags und jeweils vor dem zu Bett gehen). Gruppe 2 nahm ein Placebo zu sich. Die Teilnehmer wurden angehalten deren Ernährungsverhalten und Aktivitätsaufkommen über die Dauer des Versuchs auf einem konstanten Level zu halten. Ebenso wurden sie aufgefordert deren Ernährung via MyFitnessPal zu tracken. Im Ergebnis blieben signifikante Vorteile der Verabreichung von aGPC auf die Körperzusammensetzung und auch Körperumfänge verglichen mit der Verabreichung des Placebos aus.

Fazit

aGPC konnte in dieser Studie nicht als potenter Abnehmhelfer herausgestellt werden. Interessant war jedoch, dass vom willentlichen Führen eines Ernährungsprotokolls ein positiver Effekt auf beide Gruppen ausgeübt wurde. Die Probanden beider Gruppen nahmen in etwa gleich an Körperfettgehalt, Fettmasse und Taillenmaß ab. Die Forscher machen die kontrollierte Lebensweise für die bewusste Aufnahme von insgesamt weniger Gesamtkalorien verantwortlich die zu diesem Ergebnis geführt haben kann.

Studie 24

The effects of Teacrine and caffeine on endurance and cognitive performance during a simulated match in high-level soccer players

Theacrine ist bekannt als Alkaloid mit ähnlicher Struktur wie diese bei Koffein vorzufinden ist. Ebenso wirkt Theacrine vergleichbar am Adenosinrezeptor als Antagonist. Untersuchungen mit Theacrine als Mono-Substanz haben ergeben, dass sich mit der Verwendung kein Gewöhnungseffekt einstellt. In dieser Studie wurde der kombinierte Einsatz von Theacrine plus Koffein auf die kognitive Leistungsfähigkeit sowie das Erschöpfungslimit während eines Fußballspieles getestet. Die Teilnehmer verbrachten hierzu 90 Minuten mit der Trainingssimulation eines Fußballspieles auf dem Laufband. Während dessen mussten sie kognitive Tests, logische Tests sowie mathematische Tests bestehen. Nach der Simulation müssten die Probanden weiter einen Lauf bis zur Erschöpfung mit 85% VO2max absolvieren. Die Tests fanden zur selben Tageszeit statt. Ernährungs- und Trainingsgegebenheiten im Vorfeld wurden kontrolliert. Verabreicht wurden 1. 275mg Theacrine / 2. 275mg Koffein / 3. 125mg Koffein + 150mg Theacrine oder 4. Placebo. Im Ergebnis zeigte sich, verglichen mit Placebo, in allen Supplement-Gruppen eine verbesserte Zeit bis zur Erschöpfung im Bereich von 27 bis 38%. Auch die kognitiven Tests zeigten teilweise bessere Ergebnisse, insbesondere in der sich überlappenden Gruppe mit kombinierter Verabreichung von Koffein und Theacrine. Die Forscher geben an, dass eine höhere Gesamtdosierung möglicherweise nochmals für verbesserte Konzentrationsfähigkeit sorgen könnte. Dies gilt es in neuen Untersuchungen zu überprüfen.

Fazit

Theacrine, Koffein und insbesondere eine kombinierte Verabreichung ist in der Lage, sowohl die Konzentrationsfähigkeit als auch die Zeit bis zur eintretenden Erschöpfung positiv zu beeinflussen. An der endgültigen Dosis pro Substanz und Sportler muss noch gefeilt werden um Effekte über die gesamte Dauer eines typischen Feldspieles in Teamsportarten zu überbrücken.

Studie 25.1

Characterization of the amino acid metabolomic response to acute aerobic and resistance exercise as a function of training background

Aminosäuren spielen bei einer Vielzahl an essentiellen physiologischen Vorgängen eine wichtige Rolle. Etliche Faktoren beeinflussen den Aminosäuremetabolismus. Ziel dieser Studie war es, diese Beeinflussung in Abhängigkeit von Geschlecht und Art der körperlichen Belastung zu untersuchen. Die Probanden absolvierten hierzu einmal ein 45-minütiges aerobes Training und zu einem anderen Zeitpunkt ein 60-minütiges Krafttraining. Vor, während und bis zu 60 Minuten nach dem Training wurde das Aminosäureaufkommen im Blut gemessen. Wie sich zeigte, sorgten beide Trainingseinheiten 60 Minuten nach dem Training für ein reduziertes Aminosäureaufkommen im Blut. Krafttraining löste mit einem Rückgang von 39,7% eine stärkeren Beeinflussung aus wie diese von Ausdauertraining mit 20,7% Rückgang ausging. Zeitgleich würde eine erhöhte Aminosäure-Ausscheidung über den Harnstoffzyklus gemessen. Unterschiede zwischen Geschlechtern traten nicht auf. Innerhalb der Messzeitpunkte ließ sich ein vermehrter Aminosäuremetabolismus mit Beginn des Trainings verzeichnen was auf vermehrte enzymatische Aktivität hindeutet.

Fazit

Die Forscher dieser Studie sehen die Ergebnisse als möglichen Hinweise für Vorteile die Sportlerinnen und Sportler durch die Verabreichung von Aminosäuren während körperlicher Belastung generieren könnten. Schon 60 Minuten Krafttraining und 45 Minuten Cardiotraining sorgen für einen signifikanten Einfluss auf das Aminosäureaufkommen im Blut. Es ist anzunehmen, dass die Probanden dieser Studie zu Beginn des Trainings nüchtern waren, ergo könnten sich Vorteile einer Intra-Workout-Verabreichung mit der Aufnahme von Aminosäuren bereits vor dem Training reduzieren. Für die Praxis lässt sich ableiten, dass entweder unmittelbar vor oder während dem Training verabreichte Aminosäuren dabei helfen können den Aminosäurespiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Welche Variante vielsprechender erscheint muss in weiteren Studien untersucht werden.

Studie 25.2

Carbohydrate-specific metabolomic flux following aerobic and resistance exercise in trained individuals

Passend zur oben vorgestellten Studie wurden im selben Versuchsaufbau auch Veränderungen des Kohlenhydratstoffwechsels in Abhängigkeit von der Art körperlicher Belastung und dem Geschlecht vor, direkt nach und 60 Minuten nach einer Trainingseinheit bestehend aus entweder 45 Minuten Cardiotraining oder 60 Minuten Krafttraining bestimmt. Gemessen wurden Veränderungen bei Serumglucose, Pyruvat, Laktat, Alanin und Ribose. Alle Messgrößen waren direkt nach Abschluss der Trainingseinheiten im Blut erhöht verfügbar. Pyruvat, Laktat und Alanin konnten auch 60 Minuten nach der Belastung noch in erhöhtem Maße gemessen werden. Bei Krafttraining konnten verglichen mit Ausdauertraining unmittelbar nach dem Training höhere Marker bei Laktat und Alanin bestimmt werden. Laktat blieb bei Krafttraining auch 60 Minuten nach Abschluss der Trainingseinheit noch stärker erhöht als bei Ausdauertraining (ein Zeichen für den anaeroben-laktaziden Stoffwechsel und nicht weiter verwunderlich). Auch hier stellten die Forscher keine geschlechtlichen Unterschiede fest. Serumribose veränderte sich lediglich mit Krafttraining. Zuckeralkohole aus dem Pentose-Phosphat-Weg waren stärker nach Ausdauertraining nachweisbar. Die Studie zeigt die dominante Rolle der Energiebereitstellung aus Glucose via Glykolyse. Unterschiede beim Aufkommen an Laktat und Alanin dienen als Hinweise für die dominantere Rolle des glykolytischen Flusses und des laktazid anaeroben Stoffwechsels. Niedrigere Werte bei Ribose deuten auf verstärkte Glutahionaktivität zur Reduzierung reaktiver Sauerstoffspezies (freie Radikale) hin.

Fazit

Die Ergebnisse geben ein klares Bild zur Verstoffwechslung und Bildung unterschiedlicher Substrate des Kohlenhydratstoffwechsels während Kraft- oder Cardiotraining und geben damit Hinweise zur gezielten Verabreichung der richtigen Nährstoffe zu körperlicher Belastung.

Tim Budesheim Kurzhantelrudern

Studie 25.3

Effect of sex, training background and exercise modality on the pattern of SFA, MUFA, and PUFA mobilization

Im dritten Ausläufer dieser Studie wurde letztlich der Einfluss verschiedener Belastungsarten und Geschlechter auf den Fettstoffwechsel untersucht. Wieder wurden 45 Minuten Cardiotraining oder 60 Minuten Krafttraining absolviert. Wieder wurden vor, unmittelbar nach und 60 Minuten nach der Trainingseinheit Tests durchgeführt die dieses Mal Aufschluss zur Mobilisierung unterschiedlicher Fettsäuren geben sollten. Unabhängig vom Trainingsstatus der Probanden stellen die Forscher insbesondere bei Ausdauertraining eine deutlichere Mobilisierung von Fettsäuren fest als diese mit Krafttraining ausgelöst wurde. Bei Frauen wurden anteilig mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen als bei Männern.

Fazit

Abhängig von der Art der Belastung findet Mobilisierung von Fettsäuren ansonsten unabhängig von Trainingsstatus und Geschlecht mit Cardiotraining deutlich stärker statt als dies mit Krafttraining der Fall ist.

Studie 26

The addition of an amylopectin/chromium complex to protein enhances the activity of muscle protein synthesis signaling factors

Der Amylopektin/Chrom-Komplex Velositol hat bereits in 2017 auf sich aufmerksam gemacht. Damals sorgte die Zugabe zu BCAA, Erbsenprotein und zu Molkenprotein bereits für eine verstärkte Muskelproteinsynthese verglichen mit der Reaktion die alleine vom Protein bzw. von den Aminosäuren ausging. Es wird vermuitet das Velositol diesen Effekt über die vermehrte Aktivierung des anabolen Signalpfades mTOR vermittelt. Insulin und Aminosäuren zählen zu bekannten Stimulus für mTOR. In Velositol enthaltenes Chrom könnte diesen Effekt über seine Auswirkung auf die Insulinsensibiität der Zellen verstärken. Diese neue Studie (leider wieder an Ratten) weist erneut einen stimulierenden Effekt von Velositol auf die Muskelproteinsynthese nach der dem einer alleinigen Gabe von Aminosäuren oder Protein überlegen ist. Gemessen wurden Veränderungen bei mTOR, S6K1 und 4E-BP1 die allesamt eine Rolle in der Steuerung des Proteinstoffwechsels einnehmen.

Fazit

Es ist an der Zeit Velositol am Menschen zu testen! Tatsächlich fragt man sich warum dies angesichts dieser vielversprechenden Ergebnisse aus Tierstudien nicht schon längst passiert ist.

Resümee

Weitere 10 Studien wurden heute behandelt aber die Beitragsreihe ist damit noch nicht an seinem Ende angelangt. Final erwartet alle Leserinnen und Leser noch ein weiterer Teil 4.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Holger Gugg 2018