ISSN 2018 – Das Neueste zu Ernährung und Training aus der Wissenschaft – Teil 4

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

zum 15. Mal fand vom 07. bis 09. Juni 2018 die “International Society of Sports Nutrition Conference and Expo “ statt. Wie bereits in 2017 habe ich mir auch jetzt wieder die Mühe gemacht die Highlights des Studienprotokolls zu übersetzen und zusammen zu fassen. Wer sich für neueste wissenschaftliche Erkenntnisse der Sporternährung interessiert sollte diese Beitragsreihe nicht verpassen! Die ersten Studien habe ich bereits in den Teilen 1, 2 und 3 vorgestellt. Heute schließe ich die Beitragsreihe mit den letzten interessanten Ergebnissen.

Viel Spaß

Studie 27

The effects of a multi-ingredient preworkout supplement vs. caffeine on strength-based performance: a double-blind, randomized, placebo controlled trial

In dieser Studie untersuchten die Forscher an 5 trainingserfahrenen Probanden die Effekte einer Verabreichung von entweder 250mg Koffein, einer Portion Perform Kinetics von ATP oder einem Placebo, 30 Minuten vor einem Widerstandstraining. Getestet wurden Unterschiede mehrerer Leistungstests wie vertical jump, medicine ball chest pass sowie ein Satz back squats und bench press zum Muskelversagen mit 70% 1RM. Im Ergebnis zeigten sich keine signifikanten Vorteile bei vertical jumps, medicine ball chest pass und auch nicht bei Wiederholungen von back squats und bench press. Leider lässt sich nicht ersehen, ob es sich hierbei um eine Einzelverabreichung oder eine mehrmalige Aufnahme über einen bestimmten Zeitraum jeweils zu den Trainingseinheiten gehandelt hat.

Die Qualität der Wiederholungen (wie auch immer dies zu verstehen ist) verbesserte sich signifikant in der Perform Kinetics Gruppe. ATP sponsorte die Supplements zur Studie, weshalb angenommen werden kann, dass mit diesen Ergebnis zumindest irgendein positiver Effekt gezeigt werden sollte.

Fazit

In diesem kleinen Studienaufbau profitierten die Anwender nicht merklich vom Einsatz einer Pre-Workout-Supplementierung verglichen mit der reinen Anwendung von Koffein (250mg – eine anzunehmen geringe Dosis bei durchschnittlich 84,7kg der Athleten) oder Placebo.

Studie 28

The effect of 6 weeks of static stretching and foam rolling on ankle dorsiflexion and range of motion

Diese Studie vergleicht die Effekte von 6-wöchigem statischem Dehnen oder / und dem Einsatz von FoamRolling auf den Bewegungsradius im Sprunggelenk. Hierzu absolvierten 41 Teilnehmer regelmäßige Übungen in drei Gruppen (1. Statisches Dehnen / 2. FoamRolling / 3. Kombinierte Anwendung aus beidem). Insgesamt wurden je Einheit 3 Sätze zu je 30 Sekunden bei FoamRolling absolviert. Die Geschwindigkeit des Rollens wurde mit einem Metronom gesteuert. Die Beinposition wurde nach je 30 Sekunden gewechselt. Wie sich zeigte vermochten alle 3 Gruppen die ROM chronisch zu verbessern. Akut ergaben sich zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterscheide.

Fazit

Mit FoamRolling konnte die Beweglichkeit im Sprunggelenk ebenso effektiv verbessert werden wie dies mit statischem Dehnen der Fall war. 4 Tage nach den jeweiligen Behandlungen hatten sich die Adaptionen jedoch bereits wieder aufgelöst und die Beweglichkeit kehrte zum Ursprung zurück was bedeutet, dass die Effekte beider Anwendungen nur von kurzer Dauer sind und beide darum regelmäßig durchzuführen sind.

Studie 29

Beta-Alanine does not influence the hypertrophic outcomes associated with blood flow restriction or conventional upper body resistance training

In dieser Studie wurde erstmalig untersucht, wie sich die chronische Verabreichung von Beta-Alanin (4,8g/Tag) über 6 Wochen in Verbindung mit BFR-Training oder konventionellem Krafttraining auf Kraftwerte und Muskelwachstum bei 20 jungen untrainierten Probanden auswirkt. Im Vergleich zwischen BFR-Training und konventionellem Krafttraining konnte die 1-RM unabhängig von der Verwendung an Beta-Alanin oder einem Placebo deutlicher mit konventionellem Krafttraining gesteigert werden (was nicht verwunderlich ist, da weder BFR-Training noch Beta-Alanin in der Theorie dafür geeignet sind dies zu fördern). Die Stärke von BFR-Training zeigte sich dann im stärkeren festgestellten Dickenwachstum verglichen zu konventionellem Krafttraining. Auch hier zeigten sich keine Unterschiede in der Verwendung von Beta-Alanin oder einem Placebo.

Fazit

BFR-Training eignet sich sogar besser als konventionelles Krafttraining für die Zielsetzung Muskelhypertrophie bei Trainingsunerfahrenen. Beta-Alanin hat in diesem Versuchsaufbau keinen signifikanten Nutzen gezeigt.

Studie 30

The effects of TeaCrine®, caffeine, or a combination of both on muscular strength and endurance in resistance-trained men

Die synthetische Version TeaCrine® (300mg) des natürlich vorkommenden Theacrin aus Teepflanzen wurde an trainierten Probanden auf potenzielle Effekte hinsichtlich Muskelkraft und Kraftausdauer untersucht und hierzu mit Koffein (300mg), einer kombinierten Verabreichung (Koffein 150mg & Theacrine 150mg) oder einem Placebo verglichen. Die Sportler führten 1-RM-Tests sowie 70%-RM-Tests aus und absolvierten 2 Kilometer Rudern am Ergometer auf Zeit. Im Ergebnis traten keinerlei signifikante Verbesserungen bei den Leistungstests auf. Nur die Koffeingabe war in der Lage Motivation und Fokus der Probanden signifikant zu steigern (Stim-Effekt).

Fazit

Weder Koffein noch TeaCrine® waren in der Lage in einer Dosierung von je 300mg bzw. je 150mg Leistungswerte bei trainierten Probanden zu verbessern. Ein stimulierender Effekt war ausschließlich bei Koffein messbar.

Studie 31

Effect of sensoril® on strength training adaptations, body composition, muscular performance, and recovery: the star trial

Bei sensoril® handelt es sich um einen standardisierten Extrakt des ayurvedischen Krauts Ashwagandha. Diese Studie untersuchte in einem randomisierten, doppelblinden Versuchsaufbau die Effekte auf Krafttraining, Körperzusammensetzung, muskuläre Leistung und die Erholung an 66 aktiven Männern und verglich die Einnahme mit einer Placebo-Gabe. Die Forscher verabreichten Gruppe 1 - 250mg sensoril® pro Tag, Gruppe 2 - 500mg sensoril® pro Tag und Gruppe 3 ein Placebo über je 12 Wochen. Neben einer DEXA-Messung gab es mehrere Leistungstests die neben gewohnten Essgewohnheiten und einem standardisierten Trainingsprogramm über die Versuchsdauer durchgeführt wurden. Tatsächlich verbesserten sich die 1-RM-Werte (Kniebeuge und Bankdrücken) sowie die Leistung im Zeitfahren in der Gruppe mit 500mg sensoril® deutlicher als dies mit 250mg oder dem Placebo der Fall war. Körperzusammensetzung sowie Hämodynamik (Herzfrequenz, Blutdruck) veränderten sich verglichen mit Placebo nicht signifikant.

Fazit

500mg Ashwaghandha waren in dieser Studie in der Lage, die Leistungswerte sowohl im maximalen als auch bei submaximalen Belastungen zu verbessern!

Studie 32

A double-blind, placebo-controlled crossover study of low dose creatine on cognitive function before and after high intensity exercise

Der Frage, ob die Einnahme von Kreatin bei trainierten Männern unter hochintensiven Belastungsbedingungen kognitive Funktionen verändert, gingen Giles et al nach. Getrennt von einer Auswaschphase nahmen die Probanden neben einem standardisierten Ernährungsprotokoll entweder 4g Kreatin morgens und abends oder ein Placebo zu denselben Zeiten ein. Die kognitive Leistungsfähigkeit wurde mit Hilfe des sog. Stroop-Tests (Farb-, Wortkombinationen auf Zeit wiedergeben) ermittelt. Zur besseren Kontrolle wurde auch eine Gruppe 3 ohne Verabreichung von Kreatin über den gesamten Zeitraum gebildet. Im Ergebnis stellte sich heraus, dass alleine Training bereits in der Lage war, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern. Mit Verabreichung von Kreatin ergaben sich zwar nochmals Unterschiede, diese jedoch nicht in einem signifikanten Bereich, bzw. mit größeren Variationen innerhalb der Gruppe.

Fazit

Die Studie belegt einen Effekt auf die kognitive Leistung ausgehend von körperlicher Belastung. Eindeutige Effekte ausgehend von Kreatin konnten hier nicht belegt werden.

Studie 33

Effect of Dynamine™ with and without Teacrine® over four weeks of continuous use on cardiovascular function and psychometric parameters: a pilot study

Bei Methylliberin handelt es sich um ein natürlich vorkommendes Derivat von Koffein. Da Daten aus Humanstudien bisher fehlen, war es das Ziel der Studie heraus zu finden, ob seine alleinige Verabreichung (einmal 100mg und einmal 150mg) oder die Kombination mit Theacrine (100mg/50mg) verglichen mit Placebo über 4 Wochen an 24 Männern und Frauen Faktoren wie Fokus, Wachsamkeit und den subjektiven Energielevel in der Lage ist positiv zu beeinflussen. Auch der Ruhepuls und der Blutdruck wurden während der Versuchsdauer gemessen. Im Ergebnis stellten die Forscher keine nennenswerte Veränderung von Blutdruck oder Ruhepuls, aber auch nicht auf psychologische Marker im Sinne einer positiven Stimulierung fest, weder akut, noch unter chronischer Verabreichung. 

Fazit

Koffein-Abkömmlinge erweisen sich zwar als neutral hinsichtlich negativer Begleiterscheinungen aber auch in Hinblick auf positive Effekte wegen welchen man eine Supplementierung erwägen würde.

Tim Budesheim Kurzhantelrudern

Studie 34

Short-term effects of a ready-to-drink pre-workout beverage on blood chemistry and self-reported side effects

Diese randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie befasst sich mit negativen Auswirkungen der Verabreichung eines verzehrfertigen Pre-Workout-Getränks mit 200g Koffein, 2,1g Beta-Alanin, 65mg Niacin, 325mg Folsäure, 45mcag Vitamin B12 und 1,3g Arginin-Nitrat über eine Einnahmedauer von 7 Tagen bei trainierten Probanden. Die Forscher entnahmen hierzu Blutproben und werteten Leberwerte, Nierenwerte sowie die Marker zur Muskelfunktion aus. Zudem mussten die Probanden an den Tagen 1, 2, 6 und 7 einen standardisierten Fragebogen ausfüllen. Wie sich zeigte erhöhte sich die Plasma-Nitratkonzentration von Tag 1 auf Tag 7 signifikant. Bis auf diese Veränderung waren ansonsten keinerlei negative Begleiterscheinungen zu erkennen, weder auf die Leber noch auf die Nieren oder die Muskeln.

Fazit

Die 7-tätige Verabreichung eines Pre-Workout-Supplements mit gängiger Matrix führte zu keinerlei bedenklichen Nebenwirkungen an Leber, Nieren oder dem Muskelapparat.

Resümee

Mit diesem Beitrag schließe ich diese Reihe und befindet mich damit bereits in freudiger Erwartung auf das nächste ISSN-Protokoll 2019 zu dem ich wieder die Highlights für alles interessierten Leserinnen und Leser herausarbeiten werde.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg