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Julia Bohn`s Tapering für den Ironman

Peak Athletin julia BohnVon Julia Bohn

Lieber Leserinnen und Leser,

Monate mit hartem Training bedingt durch einen sehr langen, nicht enden wollenden Winter liegen hinter mir. Mein erster Saisonhöhepunkt für dieses Jahr soll die Ironman Europameisterschaft in Frankfurt sein, gefolgt von der vier Wochen dahinter liegenden Langdistanz dem Ostseeman in Glücksburg und der dann 6 Wochen später folgende Ironman Lake Tahoe in Kalifornien.

Wenn die Vorbereitungen abgeschlossen sind und das Training seinen Höhepunkt erreicht hat, kommt man zu der so genannten Tapering Phase. Diese ist zu einer optimalen Wettkampfvorbereitung existentiell, denn mit ihr kann man den seinen Körper auf die vor einem liegende Belastung noch einmal optimal einstellen.

Peak Athletin julia Bohn

Tapering Phase 1 - Low carb

Ca. eine Woche zuvor fängt man an, seine Kohlenhydratzufuhr für ca. 3 Tage gegen 0 zu setzen. Hierbei hat mit Holger Gugg einmal einen sehr guten Plan erstellt, indem er für mich ausgerechnet hat, wie viel Fett und Eiweiß ich ungefähr zu mir nehmen sollte, um meine Kohlenhydratspeicher vollständig zu entleeren. Meine Ernährung besteht dann aus Salat, Lachs. Nüssen, Whey Protein Isolat (in rauen Mengen…), Creatin und Ölen. Man sollte zudem in dieser Phase sehr viel trinken.

Während der Zeit dieser Ernährung wird das Training von den Umfängen reduziert, aber die Intensität sehr hoch gehalten, was bewirkt, dass man sich gegen den dritten Tag sehr schwach und entkräftet fühlt…um hier auf sich zu vertrauen, braucht man eine ganze Menge Erfahrung. Ich empfehle, diese Strategie in jedem Falle vorher bei einem „Nicht so wichtigen Wettkampf“ auszuprobieren, denn man könnte schnell ins Zweifeln kommen, was seine sportliche Form angeht.

Whey Protein Isolat

Tapering Phase 2 - High carb

Diese kohlenhydratarme Phase behalte ich wie gesagt für drei Tage bei und dann folgen zwei Tage des Kohlenhydratbeladens. Diese Zeit macht dann deutlich mehr Spaß wink. Das sind dann in der Regel die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf. Hier stehen ausschließlich Carbs und Eiweiß auf dem Speiseplan, das Creatin und viele Wasser werden beibehalten. Der erste Tag dieses Beladens ist besonders wichtig, dass man hier ordentlich Glycogen in der Muskulatur einlagern kann (man fühlt sich dann schwer und kann auch mal 1, 2 kg mehr auf die Waage bringen).

Am zweiten Tag sollte man hingegen schon wieder aufpassen, da man hier nur noch wenig Zeit hat, um das Gegessene auch wieder loszuwerden wink…An diesen beiden Tagen ernähre ich mich ausschließlich von Naturreis, Bananen, fettarmer Joghurt und Vollkornnudeln sowie Putenbrust. Ich trainiere nur noch sehr locker, um die Muskulatur nur unter der nötigen Spannung zu halten und den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Peak Triathletin Julia Bohn

Am Wettkampftag

Am Wettkampfmorgen (der meistens schon um 3 Uhr morgends beginnt) ist es wichtig, nicht mehr viele Ballaststoffe zu essen, um den Magen nicht zu belasten und vor allem in den letzten drei Stunden vor dem Wettkampf. Bis zum Start nehme ich dann nur noch Carbs in flüssiger Form zu mir (Glucofast).

glucofast

So, das waren die wichtigsten „Regeln“ meiner Vorgehensweise bezüglich meiner Ernährung vor dem Wettkampf.

Das Wichtigste ist jedoch, dass man auf seinen Körper hört, ausprobiert und Erfahrung sammelt, was man verträgt und von was man mehr oder weniger braucht – ein komplizierter Prozess, der sehr individuell ist, bei dem ich jedoch gerade mit den Produkten von Peak in den letzten Jahren optimal unterstützt worden bin und meinen Körper zu einer starken Bestform bringen kann und konnte!!

Peak Triathletin Julia Bohn

Sportliche Grüße

Eure Julia Bohn

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