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Kamil`s Trainingsplan

Kamil`s TrainingsplanKamil`s aktueller Trainingsplan

 

 

 

 

1. Tag - Bauch, Waden, Beine
Übung Satzzahl Wiederholungen Pause (Sek)
Bauch:
Beinheben an der Klimmzugstange 3 20/15/15 30
Beinheben an der Bank 3 15 mit 5 kg 30
Waden:
Im Stehen 4 15-20 60
Im Sitzen 4 15 60
Rücken :
Klimmzüge* 5 max. 90
Rudern mit der Stange 4 8-12 90
Latziehen zu Brust 3 12 60
Rudern an der Maschine 3 10 60
*Satz 1 ohne Gewicht; Sätze 2-5 (Reduktionssätze) mit 10-40 kg max., dann ohne Gew. max..
2.Tag - Bauch, Waden, Brust
Bauch:
Beinheben an der Klimmzugstange 3 20/15/15 30
Waden:
Im Sitzen 4 15 60
An der Beinpresse 4 15 60
Brust:
Schrägbankdrücken mit KH* 5 8-12 90
Flachbankdrücken mit KH 5 8-12 90
Fliegende auf der Schrägbank 3 12 60
Kabel/ Butterfly 3 12 60
*Manchmal als Supersatz mit Langhantel-Schrägbankdrücken
3. Tag – Quadrizeps
Quadrizeps:
Beinstrecken 5 10-15 120
Beinpresse* 5 10-15 120-180
Hackenschmidt Kniebeuge 5 10-15 120-180
Ausfallschritte 3 10 120
*Manchmal einbeinig und dann sofort zweibeinig
4. Tag - Pause
5. Tag - Bauch, Waden, Bizeps, Trizeps
Bauch:
Beinheben an der Klimmzugstange 3 20/15/15 30
Beinheben an der Bank 3 15 mit 5kg. 30
Waden:
Im Stehen 4 15-20 30
Im Sitzen 4 15 30
Bizeps:
Langhantelcurls* 4 15/10/8/6 90
Kurzhantelcurls im Stehen, einarmig 3 8 60
Konzentrationscurls 3 10 60
*Negativsätze
Trizeps:
Trizepsdrücken am Turm mit V-Griff 5 15 60
Trizepsdrücken am Turm mit Untergriff 4 12 60
Trizepsdrücken am Turm mit Seil 4 15 60
Kick-Backs 3 12 60
6. Tag - Bauch, Waden, Schulter
Bauch:
Beinheben an der Klimmzugstange 3 20/15/15 30
Waden:
Im Sitzen 4 15 60
An der Beinpresse 4 15 60
Beinbizeps:
Beinbizepscurls 5 15/15/10/10/8 120
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 10 120
Schultern:
Arnold Press 5 12 90
Seitheben 4 12 60
Frontheben 4 12 60
Hintere Schultern an der Butterfly-Maschine 5 12 60
7. Tag - Pause
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