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Keine Zeit zum Muskelaufbau? – Das richtige Zeitmanagement für Training und Ernährung

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, Liebe Peak Kundinnen und Kunden,

Muskelaufbaunur wenige Menschen erreichen einen muskulösen und durchtrainierten Körper, denn schließlich erfordert eine solche Optik ein enormes Maß an Selbstdisziplin und Entbehrungsbereitschaft. Seltsamerweise geben viele Menschen aber ganz andere Hindernisse an, die Ihnen den Zugang zu einem Adoniskörper angeblich verwehren. In der Tat gibt es zahlreiche Hindernisse in unserem Alltag, die den Muskelaufbau behindern und die nicht alle muskelgierigen Sportler erfolgreich umschiffen und somit hinter sich lassen können. Ganz oben auf dieser Liste taucht immer und immer wieder ein Faktor auf: Zeit! „Ich habe keine Zeit zum Training und erst recht keine Zeit, um mich gesund und ausreichend zu ernähren“. Während erfolgreiche Athleten nur müde über solche Ausreden lächeln können, beharren unzählige Menschen auf dieser Erklärung, die für ihr Scheitern verantwortlich sein soll.

Ist ein muskelbepackter und wohldefinierter Körper wirklich nur denen vorbehalten, die den ganzen Tag keine anderweitigen Verpflichtungen erfüllen müssen, außer mit dem kleinen Finger den Wachstumsschalter umzulegen?

Der nachfolgende Blog zeigt Ihnen Möglichkeiten und Wege, um Muskelaufbauprozesse trotz Zeitnot für sich arbeiten zu lassen. Selbst in der heutigen Zeit, welche durch zahlreiche berufliche und private Verpflichtungen geprägt ist, findet sich immer noch ein Hintertürchen, um seine körperlichen Ziele zu erreichen.

Zeitmanagement Muskelaufbau - Das Training

MuskelaufbauUm Muskeln aufzubauen bedarf es keinem täglichen und stundenlangen Training. Zwei bis vier Trainingseinheiten in der Woche, die in rund einer Stunde absolviert sind, können bereits für beachtliche Ergebnisse sorgen.

Niemand kennt Ihre Zeitplanung besser als Sie. Nur Sie wissen, ob Sie wirklich nicht drei bis vier Mal in der Woche eine Stunde Ihrer kostbaren Zeit opfern können, um im Studio den Weg zu Ihrer Bestform zu ebnen. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst und hinterfragen Sie sich kritisch, denn vielleicht ist es schon damit getan, die tägliche Fernsehzeit um eine Stunde zu reduzieren.

Zeitmanagement Muskelaufbau - Die Ernährung

„Ich schaffe es einfach nicht mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, um Muskeln aufzubauen“. Eine gute Ernährung ist die Grundvorraussetzung für das Erreichen eines Adoniskörpers. Es ist ausgelutscht und langweilt mittlerweile, aber das Sprichwort „Du bist, was Du isst“ konfrontiert Sie mit der gnadenlosen Wahrheit. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie hochwertige Nahrungsmittel in ausreichender Menge konsumieren. Sie lesen richtig, natürlich fallen sämtliche Fertiggerichte und auch das Fast Food nicht unter den Begriff hochwertige Nahrungsmittel. Bevor Sie jetzt aber resignieren, weil Ihnen im Berufsalltag nicht einmal die Zeit bleibt, um das Blitzprogramm der Mikrowelle zu starten, lesen Sie den nachfolgenden Beispieltag aufmerksam durch. Sicher können Sie den einen oder anderen Tipp auch in Ihren Tagesablauf integrieren.

06:30Uhr – Das erste, flüssige Frühstück

Stehen Sie eine halbe Stunde früher auf als gewohnt und verzehren Sie unmittelbar nach dem Aufstehen ein erstes, flüssiges Frühstück in Form von Protein und Kohlenhydraten. Somit verzehren Sie schnell und unkompliziert die erste Mahlzeit des Tages, die Ihre Muskeln nach den nächtlichen Regenerations- und Aufbauprozessen mit hochwertigen Nährstoffen versorgt.

07:30Uhr/08:00Uhr – Das zweite, feste Frühstück

Nachdem Sie Ihre Morgendusche hinter sich gebracht haben und abfahrbereit sind, gilt es zu entscheiden, ob der Appetit bereits ein zweites, festes Frühstück zulässt oder ob es sinniger ist, die Mahlzeit vor Arbeitsbeginn in der Kantine oder im Pausenraum Ihrer Arbeitsstätte einzunehmen. Viele Bodybuilder schwören hier auf eine Kombination aus Haferflocken und Obst. Um ausreichend Protein zuzuführen, wird hierzu oftmals ein Proteinshake ergänzt. Die gewonnene halbe Stunde Tageszeit ermöglicht Ihnen also, bereits zu diesem frühen Tageszeitpunkt zwei hochwertige Mahlzeiten einzunehmen.

10:30Uhr - Der Vormittagssnack

Sie beginnen Ihre Arbeit um 8:00Uhr und es ist Ihnen erst wieder möglich in der Mittagspause weitere Muskelaufbaustoffe in Form einer Mahlzeit zu sich zu nehmen? Kein Problem, dann bewaffnen Sie sich vor Arbeitsbeginn mit einem großen Proteinriegel oder hinterlegen Sie ihn an einer leicht zugänglichen Stelle. Stellt sich keine dieser Möglichkeiten für Sie dar, dann verabschieden Sie sich kurz von Ihrem Vorgesetzten und nutzen Sie einen Toilettengang, um schnell, einfach und unkompliziert weitere, hochwertige Kalorien in Form des Proteinriegels zuzuführen.

Tonic Crisp

12:30Uhr – Die Mittagspause

Die Mittagspause ist erreicht und rund die Hälfte des Tages ist geschafft. Dank Ihrer sorgfältigen Planung nehmen Sie nun bereits die vierte Mahlzeit zu sich und sind somit voll und ganz im Soll, um Ihr Kalorienziel des Tages zu erfüllen. Essen Sie jetzt eine hochwertige Mahlzeit, die aus reichlich Protein und Kohlenhydraten besteht. Eine große Portion Gemüse sollte auch nicht fehlen. Vielleicht passt sogar noch ein proteinreicher Nachtisch hinein? Genießen Sie Ihre Stunde Mittagspause, in der ausreichend Zeit für eine ausgewogene und hochwertige Fitnessernährung bleibt.

Muskelaufbau Ernährung

14:30Uhr – Der Nachmittagssnack

Wenden Sie die Taktik des Vormittages an, um den Muskelaufbau mit einem weiteren Snack voranzutreiben. Entweder verzehren Sie erneut einen Proteinriegel oder Sie weichen alternativ auf eine Handvoll Nüsse und einen Proteinshake aus.

16:30Uhr – Pre-Workout-Nutrition

Der Feierabend steht kurz vor der Tür und Sie freuen sich auf Ihr Workout, für das Sie heute eine Stunde Ihrer Fernsehzeit opfern werden. Bereiten Sie Ihr Pre-Workout-Supplement zu und machen Sie sich auf den Weg ins Studio. An der roten Ampel, über deren lange Rotphase Sie sich jeden Tag ärgern, verzehren Sie Ihren Shake.

18:00Uhr – Die Post-Workout-Nutrition

Eine Stunde intensives Training liegt hinter Ihnen, in der Sie Wachstumsreize für den Muskelaufbau gesetzt haben. Füllen Sie Ihren Shaker mit Wasser und verzehren Sie Ihr Post-Workout-Supplement, welches entweder eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Creatin oder idealerweise ein All-in-One Supplement ist.

Dose Peak Createston all in one muscle builder

20:00Uhr – Das Abendessen

Nun ist es Zeit für eine vollwertige Mahlzeiten, deren Zutaten Sie auf dem Heimweg vom Studio noch schnell besorgt haben, um nun ein weiteres, schmackhaftes Muskelaufbaugericht zuzubereiten. Eine Mahlzeit, die ausreichend Protein und Kohlenhydrate liefert, ergänzt durch eine große Portion Gemüse, ist hier eine gute Wahl. Genießen Sie diese Mahlzeit nach dem Training!

22:00Uhr – Der Good Night Shake

Ein anstrengender Tag liegt hinter Ihnen und Sie haben sich Ihre Nachtruhe redlich verdient. Bevor Sie jedoch ins Bett hüpfen, sollten Sie noch ein langsames Protein verzehren, um Ihre Muskulatur über Nacht konstant mit Aminosäuren zu versorgen. Ergänzen Sie Ihren Shake bspw. durch etwas Walnussöl oder essen Sie eine Handvoll Nüsse dazu, wenn Ihr Hungergefühl danach verlangt. Die in Nüssen enthaltenen, gesunden Fettsäuren liefern eine hohe Kaloriendichte und tragen somit maßgeblich zu dem Erreichen des täglichen Kalorienziels bei. Testen Sie auch eine andere Alternative: Der Gute-Nacht-Drink.

Micellar Casein

Zeitmanagement Regeneration – Schlaf & Erholung

Dank einiger Tricks ist es Ihnen gelungen, selbst als Hardgainer, ausreichend hochwertige Kalorien zuzuführen. Außerdem haben Sie es problemlos geschafft, eine Stunde Ihrer Zeit in ein hochintensives Muskelaufbau-Workout zu investieren. Legen Sie sich nun zur Ruhe, träumen Sie von Ihrem Traumkörper, dem Sie ab sofort jeden Tag einen Schritt näher kommen werden, und schaffen Sie damit eine weitere Grundvorraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse! Planen Sie mindestens 8 Stunden Schlaf ein, um die Regenerations- und Aufbauprozesse in Ihrem Körper bestmöglich zu unterstützen.

Sie wissen jetzt, dass es auch für Sie ein leichtes ist, einen muskulösen und definierten Körper aufzubauen. Es liegt in Ihrer Hand, denn Sie müssen nur wollen. Seien Sie beständig und erfreuen Sie sich an jeder kleinen Verbesserung, die dazu beitragen wird, dass Sie eines Morgens das Abbild Ihrer persönlichen Bestform im Spiegelbild begrüßen wird.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team