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Keto-Paradox - Wie setze ich die ketogene Diät sinnvoll um?

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Ketogene Diätwer mich kennt, der weiß, dass ich grundsätzlich jemand bin, der vom dauerhaften Dezimieren einzelner Makronährstoffe absolut nichts hält. Dies nicht für Otto-Normal-Verbraucher und schon gar nicht für Sportler.

Eine Gegenüberstellung der Vor- und Nachteile in Hinblick auf die Kohlenhydratversorgung habe ich erst kürzlich in meinem Artikel High-Carb vs. Low-Carb – Welche ist die bessere Ernährungsform? veröffentlicht. Hier kam ich zu dem Ergebnis, dass die „Moderate-Carb Diet“ am ehesten dazu in der Lage ist, alle Bedürfnisse von Sportlern abzudecken. Die Frage, die sich im Hinblick auf die Versorgung mit Kohlenhydraten stellt, ist also nicht die, nach dem „ob“, sondern die, nach dem „wann“ oder dem „wie viel“.

Trotz dieses eindeutigen und auch sehr aktuellen Statements ist es dennoch interessant, sich weiterhin mit der Forschung aus anderen Ernährungsvarianten zu befassen. Extreme Ansätze wie beispielsweise die ketogene Diät stellen sicher keine Dauerlösung für Sportler dar und eigenen sich nicht für alle Zielsetzungen. Sie könnte aber möglicherweise zumindest zeitlich beschränkt zum Einsatz kommen, um ganz spezielle Zielsetzungen zu verfolgen. Der heutige Artikel setzt genau hier an und zeigt einige interessante Fakten zu Einsatzmöglichkeiten der ketogenen Diät auf.

Viel Spaß

Was ist eine ketogene Diät

Die ketogene Diät definiert sich in der ersten Instanz über die Aufnahme einer nur sehr geringen Menge an Kohlenhydraten. Wie viel „sehr wenig“ nun ist, darüber streitet man sich. Die einen sagen „keto“ sei unter 50g Kohlenhydraten (VLCD). Wieder andere Personen setzen eine Kohlenhydratmenge von 30g (ULCD) und weniger für eine ketogene Diät an. In der zweiten Instanz muss für eine echte ketogene Diät der Fettgehalt entsprechend hoch gewählt werden. Unterschiedlichen Quellen zur Folge, liegen die Vorgaben bei 60% bis 80% der Kalorien aus Fettsäuren. Verbleiben also bei einstelligen Prozenten für Kohlenhydrate noch 15% bis maximal 35% für Protein. Mehr muss und sollte es in der ketogenen Ernährung nicht sein, da man ansonsten Gefahr läuft, zu hohe Mengen sog. insulinogener Aminosäuren aufzunehmen, die (wie der Name schon sagt) für einen merklichen Anstieg des Insulinspiegels sorgen und damit die Ketose unterbrechen bzw. einen Eintritt in die Ketose unterbinden würden.

Interessant

Von BCAA vermutet man trotz deren insulinogenen Charakters eine ausbleibende Störung der Ketose, während der handelsübliche Whey-Isolat-Shake für die ketogene Ernährung weniger geeignet ist.

 

Anerkanntes Ziel der ketogenen Diät ist das Herbeiführen der bereits genannten Nährstoff-Ketose, bei welcher der Körper vorrangig auf Fettsäuern als Energiequelle zurückgreift. Da Fettsäuren nicht ohne weiteres die Blut-Hirnschranke überwinden können, müssen sie in der Leber in sog. Ketonkörper umgebaut werden, die (wenn man so möchte) als Ersatzenergiesubstrat die Versorgung von Geweben übernehmen, die sich sonst eher an Kohlenhydraten als Nährstoff halten. Krilanovich et al zur Folge beträgt die Plasmakonzentration an Ketonkörpern im ketotischen Stoffwechsel in etwa 2 bis 5 mmol/l.

Für alle Anwender bzw. Einsteiger ist wichtig zu wissen, dass einer echten Ketose immer eine gewisse Zeit vorausgeht, die als Keto-Anpassung bezeichnet wird und sich dadurch kennzeichnet, dass der Körper eben noch nicht einwandfrei auf Fettsäuren und Ketonkörper zur Energiegewinnung zurückgreifen kann. Welche Auswirkungen dies hat und warum die Zeit der Keto-Anpassung besonders wichtig ist, wird später nochmals aufgegriffen

Die ketogene Diät setzt auf eine möglichst geringe Produktion von Insulin als anti-lipolytischem Hormon. Viele wissen nicht, dass es bei schwerem Insulinmangel zu einem nahezu ungehemmten und überschüssigen Fettabbau kommt, bei dem so viele Ketone (Stoffwechselendprodukte aus dem Fettabbau) gebildet werden, dass sich das Blut damit übersäuert (Ketoazidose). Ein solcher Zustand führt zur Austrocknung, zur Ausscheidung extrem hoher Mengen an Elektrolyten und im schlimmsten Fall zum bedrohlichen Koma. Gerade als Diabetiker sollte man sich dieser Tatsache und der damit verbundenen hohen Gefahr bewusst sein und die ketogene Diät tunlichst meiden.

Fazit

Minimale Mengen an Kohlenhydraten, moderate Mengen an Protein und hohe Mengen an Fettsäuren charakterisieren die ketogene Diät. Echte Ketose setzt eine gewisse Vorlaufzeit voraus, die man als Keto-Anpassung bezeichnet.

 

Ketogene Diät für kurzfristige Gewichtsverluste

Relativ schnell und relativ effektiv muss es hinsichtlich Körpergewichtsabbaus manchmal nicht nur im Bodybuilding gehen, sondern auch in anderen Sportarten, bei denen man in Gewichtsklassen eingestuft wird. Crash-Diäten oder eine bewusste Dehydrierung via Sauna sowie die Verwendung von Diuretika stellen allgemein gebräuchliche Maßnahmen dar, die jedoch zum einen relativ unsicher hinsichtlich des wirklichen Ergebnisses sind und zum anderen natürlich neben der Gesundheit auch den Wasserhaushalt, den Elektrolythaushalt, den Glykogenstatus sowie den Anteil fettfreier Körpermasse und natürlich die Leistungsfähigkeit in Mitleidenschaft ziehen. Die Frage, die sich stellt, ist nun, inwieweit die ketogene Diät hier als weitaus bessere Option in Erwägung zu ziehen ist.

Fazit

Gängige Methoden des „Gewicht machens“ gehen zu Lasten der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit und fettfreier Masse und stellen nur eine suboptimale Lösung dar.

Ketogene Diät

Ketogene Diäten im Bereich Gesundheit

Im Gesundheitswesen werden ketogene Diäten seit jeher kontrovers diskutiert. In der Tat finden sich etliche Hinweise darauf, dass sie sich relativ gut zur Gewichtsreduktion eignen und dabei gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit, das Blutzuckerverhalten sowie Serumlipidwerte positiv beeinflussen. Adam-Perrot et al stellen Low-Carb-Diäten als ganz besonders effektiv in Sachen Gewichtsverlust heraus. Wie immer bei derartigen Themen wurde und wird ein Großteil der Studien ohne einen Zusammenhang mit Sport und an übergewichtigen Probanden durchgeführt, was die Übertragbarkeit auf Sportler in Frage stellt.

Immerhin mit Sportprotokoll (30 Minuten Zirkeltraining 3x wöchentlich), dennoch aber an übergewichtigen Probandinnen stellte sich bei Kreider et al  im Vergleich zwischen High- Carb und Low-Carb heraus, dass sich mit reduzierter Aufnahme an Kohlenhydraten mehr Gewicht verlieren lässt und sich zudem auch gesundheitliche Marker deutlicher verbessern. Brinkworth et al stellten 2009 fest, dass Low-Carb Diäten im Vergleich zu High-Carb Diäten bei Adipösen mehr Fett im Rahmen sportlicher Betätigung verbrennen. Dies jedoch ohne, dass sich hieraus signifikante Vorteile auf die aerobe Leistungsfähigkeit oder Kraftwerte ergäben hätten. Phinney et al zeigen bereits 1980, dass nach 6 Wochen ketogener Diät eine Anpassung des Metabolismus stattfindet, die den Fettstoffwechsel auch bei körperlicher Anstrengung zum Hauptstoffwechsel macht und den Kohlenhydratstoffwechsel herunter reguliert. Für moderate Belastungen bedeutet dies Untersuchungen zur Folge eine Ausdehnung der möglichen Laufzeit an mäßig adipösen, untrainierten Probanden. Walberg et al zeigen 1988, dass sowohl Low-Carb Diäten als auch High-Carb Diäten an jungen, gesunden Probandinnen einerseits dazu in der Lage sind, Körpergewicht zu reduzieren, andererseits aber auch Serumlipid-Werte verbessern. Eindeutig abzulesen ist jedoch zudem, dass die hier vorgegebenen 530 Kalorien für Muskelerhalt deutlich zu gering ausfielen. Die Probanden verzeichneten eine signifikante Abnahme an Muskelmasse! Passend hierzu stellte Russell einen direkten Zusammenhang zwischen einer stark hyperkalorischer Diät (fasten) und einer Abnahme der Muskelfunktion fest.

Gegen den Einsatz von ketogenen Diäten in Verbindung mit sportlicher Aktivität spricht sich die Studie von White et al aus 2007 aus, in der mit erhöhtem Aufkommen an Ketonkörpern im Blut auch die Ermüdung und wahrgenommene Anstrengung bei Übergewichtigen anstieg. Auch Boghardus et al berichten von einem Zusammenhang zwischen abnehmenden Glykogenspeichern in Ruhe und der Ausdauerleistungsfähigkeit an anscheinend nicht Fett-adaptierten übergewichten Probandinnen. Ein Ergebnis, das auch hier wieder stark dadurch eingeschränkt wird, dass sich die Nettoenergieaufnahme nur auf 830 Kalorien belief.

Fazit

Das Keto-Paradox. Gute Ergebnisse hinsichtlich gesundheitlicher Marker treffen auch an unsportlichen, adipösen Probanden bereits auf durchwachsene Ergebnisse hinsichtlich der Leistungsfähigkeit und dem Erhalt an Muskelmasse unter hypokalorischen Bedingungen.

 

Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bei normalgewichtigen Sportlern

Erstmalig untersuchten Paoli et al 2012 den Einfluss einer ketogenen Diät auf Veränderungen bei Köpergewicht, Körperfett und in Bezug auf Leistungswerte an 8 trainierten Turnern und verglichen die Effekte mit einer typisch westlichen Ernährung über je 30 Tage. Alle Teilnehmer absolvierten deren übliches Trainingsprotokoll, das aus etwa 30 Stunden Sport bestand. Die Ernährungsprotokolle der VLCD wurden streng kontrolliert, um sicherzustellen, dass die 30g Hürde nicht überschritten wurde. Auf den Tisch kamen Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Schinken, Eier und Hartkäse. An Getränken waren Wasser, Tee und Kaffee erlaubt. Neben dieser Auswahl erhielten die Athleten, angelehnt an Studien von Zupec-Kania und Paoli, speziell zubereitete und aromatisierte Mahlzeiten sowie einige Extrakte aus Minze, Guarana, Saw Palmetto, Ginseng, Miuara Puama, White Bean, Burdock und Rettich, die als Diuretikum, Antioxidantien, zur Blutzuckerkontrolle, zur Hormonkontrolle und im Falle von Ginseng für die Übergangsphase (Keto-Anpassung) zum Einsatz kamen. Auch die Einnahme eines Multivitaminpräparats war Teil der Supplementierung. Das westliche Ernährungsprotokoll bestand, angelehnt and die Untersuchung von Cordain, aus größeren Mengen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, aber auch aus Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Olivenöl und Vollmilch.

Im Rahmen des ketogenen Ernährungsprotokolls wurden 22g Kohlenhydrate bei einer Makronährstoffverteilung von 54,8% Fett, 40,7% Protein, 4,5% Kohlenhydraten und damit durchschnittlich 1971 Kalorien aufgenommen. Das westliche Ernährungsprotokoll lieferte durchschnittlich 2274 Kalorien mit einer Makronährstoffverteilung von 46,8% Kohlenhydraten, 38,5% Fett und 14,7% Protein. Es fanden Calipermessungen sowie Leistungstests  hinsichtlich Sprunghöhe und Sprungkraft sowie erschöpfende Push-Up-Tests statt.

Das Ergebnis verblüfft. Während es keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich aller getesteter Leistungen zwischen beiden Ernährungsprotokollen gab, sorgte die ketogene Diät für eine deutliche Reduzierung des Körperfettgehalts ohne gleichzeitig für signifikanten Muskelabbau zu sorgen (trotz durchschnittlich weniger Kalorien!). Die Ergebnisse stützen damit das Ergebnis von Phinney aus 1983, bei dem es trotz 4-wöchiger ketogener Diät nicht zur Beeinflussung von Ausdauerleistungen kam.

Fazit

30 Tage ketogene Diät mit einem eindeutigen, durchweg positiven Ergebnis. Kein Leistungsabfall, kein Muskelabbau und deutlich weniger Körperfett. Wo ist der Haken?

 

Warum derart widersprüchliche Ergebnisse?

Nun haben wir, wie man so schön sagt, von jedem Dorf einen Hund hier. Positive Ergebnisse an Adipösen hinsichtlich Gewichtsverlust und Blutmarkern, positive und negative Ergebnisse hinsichtlich Körperzusammensetzung und Leistungserhalt sowie neutrale Ergebnisse und negative Ergebnisse in Sachen wahrgenommener und tatsächlicher Ermüdung. Erklären lässt sich ein solches Kuddelmuddel über vier wichtige Variablen, bei denen sich Untersuchungen zur ketogenen Diät teilweise stark unterscheiden

  1. Zu wenig Zeit oder unterschiedlich lange Dauer für die Keto-Adaption
  2. Nutzung von Nahrungsergänzungen, insbesondere Mikronährstoffe
  3. Proteinzufuhr
  4. Kalorienzufuhr (mein eigener Punkt)

Zu Punkt 1 gibt es zu sagen, dass eine ketogene Diät natürlich erst dann in vollem Ausmaß bewertet werden kann, wenn die Umstellung darauf auch komplett stattgefunden hat. Phinney sieht die benötigte Zeit hierfür bei zwei bis drei Wochen, wobei keine Unterschiede in der Geschwindigkeit der Umstellung zwischen Sportler und Nicht-Sportler bekannt sind. Alle Studien von bis zu zwei Wochen Dauer müssen daher mangels Bewertbarkeit eigentlich gestrichen werden. Entscheidend ist auch Punkt 2, nämlich inwieweit die Versorgung mit Mikronährstoffen (insbesondere mit Elektrolyten) ausgeglichen wurde oder eben nicht. Dieser Unterschied wirkt sich direkt auf die Leistungserbringung aus, so sieht es Phinney in seiner Studie aus 2004. Auch die Proteinzufuhr wird von Phinney im Bereich von 1,2 bis 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht als mindestens angebracht erachtet, um Muskelmasse zu schonen und Leistung zu erhalten, womit wir bei Punkt 3 wären. Davis und Phinney stützen diese Aussage in deren Studie aus 1990 nochmals. Möglicherweise müssen trotz angemessenem Fettgehalt in der Ernährung die notwendigen Gramm Protein speziell bei Sportlern mit ketogener Diät angepasst werden. Lemon und Kollegen sehen hierzu für intensive körperliche Belastungen eine Aufnahme von bis zu 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht als angemessen, während White et al Protein in Höhe von 30% der Gesamtkalorienmenge für notwendig erachtet. Eaton geht in seiner Studie aus 2009 von ähnlichen Zahlen aus, während von Davis und Phinney bekannt ist, dass eine Versorgung von unter 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Laufe einer ketogenen Diät einen fortschreitenden Verlust von Magermasse und in diesem Zusammenhang Leistung zur Folge hat.

Interessant

Dem eingangs genannten Problem, in Form einer zu hohen Aufnahmemenge an insulinogenen Aminosäuren, begegnet man am besten damit, Proteinträger in der ketogenen Diät gezielt nach deren Insulin-Index auszuwählen.

 

Letztlich haben wir in oben zitierten Studien gesehen, dass gerade Adipösen in Verbindung mit dem ketogenen Ansatz schlichtweg viel zu wenige Kalorien verabreicht wurden. Egal, für welche Ernährungsform man sich entscheidet, die Kalorienbilanz ist und bleibt das tragende Fundament. Ist diese zu hoch eingestellt, dann wird man nicht abnehmen. Ist diese zu niedrig eingestellt, dann werden sich einige äußerst unschöne Adaptionen und Begleiterscheinungen ergeben, zu denen unweigerlich Muskelverlust und Leistungseinbußen zählen.

Eine ausführliche Stellungnahme zu Anpassungen des Stoffwechsels unter stark hypokalorischen Bedingungen findet ihr hier.

Fazit

Unterschiedliche Ergebnisse in Verbindung mit der ketogenen Diät begründen sich in etlichen Fällen auf methodischen Ungereimtheiten.

 

Wie funktionieren ketogene Diäten?

Krebs nennt in seiner Untersuchung genau vier Faktoren, die seines Erachtens für die starke Reduzierung von Körperfett in Verbindung mit ketogenen Diäten verantwortlich sind:

  1. Hoher Sättigungseffekt von Protein und auch Ketonkörpern.
  2. Reduzierte Lipidsynthese bei gleichzeitig erhöhter Lipolyse.
  3. Veränderung des RQ (respiratorischer Quotient) und damit verbunden ein verstärkte Verwendung von Fettsäuren für den Stoffwechsel.
  4. Verschwendung von Kalorien durch den unökonomischen Vorgang der Gluconeogenese sowie eine hohe thermische Wirkung ausgehend von Protein.

Während Punkt 1 zumindest hinsichtlich Proteins eine vielfach belegte Tatsache darstellt, ist man sich bei Ketonkörpern zwar des Effektes, nicht aber des genauen Mechanismus bewusst, der dies verursacht. Die neueste Meta-Analyse hierzu stammt von Gibson et al. Sie bescheinigt zwar einen vorhandenen reduzierenden Effekt von ketogenen Diäten auf den Appetit, zeigt aber, dass die Studienlage hierzu insgesamt noch sehr dünn ist. Bei den Punkten 2 und 3 spielt der Faktor Substratverfügbarkeit und vor allem Insulin eine große Rolle. Ein stetig niedriger Blutzuckerspiegel sowie eine belegte hohe Insulinsensibilität unter ketogenen Umständen erleichtern die Lipolyse. Fest steht aber im Gegenzug auch, dass Insulin über seine grundlegende Beeinflussung anaboler Signalgebern und Signalpfade für Muskelwachstum dringend benötigt wird, weshalb nach wie vor die ketogene Diät als NICHT geeignet für Muskelaufbau anzusehen ist.

Wer es schafft, unter ketogenen Bedingungen Muskeln zu erhalten, der hat in Sachen Planung und Diätaufbau schon ganze Arbeit geleistet.

 

Zu Punkt 4 gibt es zu sagen, dass sich unser Körper Paoli zur Folge glücklicherweise nur zu Beginn einer Fastenzeit stark des Mittels der Gluconeogenese aus Muskelaminosäuren bedient und diese im Rahmen der Keto-Anpassung schrittweise zurück fährt. Als Makronährstoff mit dem höchsten thermogenen Effekt ist uns Protein aus etlichen Studien bekannt.

Fazit

Die hohe Funktionalität ketogener Diäten in Sachen Fettabbau beruft sich auf etliche Effekte. Dies ausgehend von Protein, einem reduzierten Aufkommen an Insulin sowie spezifischen Eigenschaften von Ketonkörpern.

 

Resümee

Abschließend lässt sich festhalten, dass die ketogene Diät unter 4 wichtigen Voraussetzungen „sportlertauglich“ zum Einsatz kommen kann, um den Körperfettgehalt zu reduzieren (Phinney 2004).

  • Abgeschlossene Keto-Adaption
  • Ausreichend Kalorien
  • Ausreichend Protein
  • Ausgleich von Mikronährstoffen (Vitamine, Elektrolyte und evtl. Bikarbonat)

Sie eignet sich damit nicht als schnellste Methode zum Gewichtsverlust (Keto-Anpassung). Die ketogene Diät kann aber mittelfristig geplant durchaus als alternative Diätform für eine bestimmte Zeit in Betracht gezogen werden, sofern man sich als Diätender darum bemüht, die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen

Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

 

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Quellen:

Was ist eine ketogene Diät

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