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Kohlenhydrat-Timing und Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrat-Timing und LeistungsfähigkeitEin besonders kontrovers diskutiertes Thema im Bereich Sportnahrung sind Kohlenhydrate. Jahrzehntelang wurden Kohlenhydrate missverstanden und dem Normal-Bürger wurde nahe gelegt, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dem Eckpfeiler seiner Ernährung zu machen (alte Lebensmittelpyramide). Dieser Irrtum führte zu einer dramatischen Verbreitung von Übergewicht und Krankheiten (Diabetes Typ II, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte etc.). Mittlerweile ist der Umgang mit Kohlenhydraten kritischer, wobei manch ein Bodybuilder aus Angst, fett zu werden, zu viele Kohlenhydrate aus seiner Sportnahrung gestrichen hat. Das ist ebenfalls problematisch, da ein Mangel an Kohlenhydraten, die Leistungsfähigkeit und Anabolismus von Sportlern und Bodybuildern drastisch verschlechtern kann.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich wann?

Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Wesentliche Determinanten des optimalen Kohlenhydrat-Konsums im Rahmen der Sportnahrung sind Alter, Stoffwechseltyp, Muskelmasse, Umfang und Intensität von sportlichen Aktivitäten usw. Als Faustregel lässt sich aber festhalten, dass allein das Gehirn mindestens 100 g Kohlenhydrate täglich braucht, um optimal zu funktionieren.

Für Sportler und Bodybuilder gibt es darüber hinaus 2 Tageszeiten, an denen der Körper Kohlenhydrate sehr effizient verwertet werden, sodass die Gefahr, Körperfett aufzubauen, zu diesen Zeiten minimal ist.

  • Morgens braucht Ihr Organismus schnelle und lang anhaltende Energie, um den nächtlichen Katabolismus (Muskelabbau) zu beenden und genug Energie für den Muskelaufbau und den bevorstehenden Tag zu haben. Verzehren Sie deshalb einen Großteil der oben genannten 100 g (untere Grenze) morgens.Optimalerweise teilen Sie die Kohlenhydrate dabei auf. Den ersten Teil nehmen Sie in Form eines hochglykämischen Kohlenhydrates wie Glucofast oder Cellforce in Kombination mit schnellen Proteinen, wie Anabolic Protein Fusion oder Whey Fusion direkt nach dem Aufwachen. Den zweiten Teil nehmen Sie in Form eines niedriggklykämischen Kohlenhydrates (Vollkornbrot, Haferflocken, die meisten Obstsorten, Gemüse) zusammen mit Protein aus der normalen Nahrung (fettarme Milchprodukte, Eier, magerer Aufschnitt) ca. 30-60 Minuten später, um lang anhaltende Energie für den Tag zu haben.
  • Die zweite Tageszeit, an denen Sie nicht mit Kohlenhydraten geizen sollten, ist die Zeit um das Training herum. Gerade nach dem Training benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um das Muskel-Glykogen - die Hauptenergiequelle während intensiven Trainings - wieder aufzufüllen und somit Regeneration und Muskelaufbau zu gewährleisten. Doch auch vor und während des Trainings ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für maximale Leistungsfähigkeit und einen maximalen Anabolismus wichtig.Verteilen Sie pro Trainingsminute mindestens 1 g Kohlenhydrate jeweils zur Hälfte auf vor und während des Trainings und zur anderen Hälfte direkt nach dem Training. Vor und während des Trainings sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate - Glucofast oder Cellforce - zusammen mit Aminosäuren wie BCAA TST, Amino Fusion, EAA TST der einen All-in-One Workout-Booster wie X-Pump Fusion einnehmen. Nach dem Training sollten Sie nochmal in etwa die gleiche Menge hochglykämische Kohlenhydrate zusammen mit Anabolic Protein Fusion, Whey Fusion oder am besten gleich Createston verzehren.

    Wenn Sie früh am Tag trainieren, sollten Sie später noch eine Mahlzeit mit einer moderaten Menge niedrigglykämischer Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, brauner Reis, Vollkornpasta) zusammen mit Nahrungsprotein verzehren.

Essen Sie zu morgens und um das Training herum ausreichend Kohlenhydrate und schränken Sie lieber zu anderen Zeiten - insbesondere gegen Abend - die Kohlenhydrate ein, um von dem Verzehr von Kohlenhydraten auch ausreichend zu profitieren, ohne fett zu werden. Testen Sie ein wenig mit der genauen Menge, wobei die 100 g "Gehirnkohlenhydrate" und 1g Kohlenhydrate pro Trainingsminute Untergrenzen für aktive Menschen sind.

Wenn Sie sich im Alltag bspw. viel bewegen und schon viel Muskelmasse aufbauen konnten, könnte Ihr Kohlenhydrat-Bedarf noch viel höher ausfallen. Wenn Sie hingegen Übergewichtig sind und im Alltag kaum Bewegung haben, sind die genannten Kohlenhydrat-Mengen ausreichend (um abzunehmen sollten Sie evtl. sogar erwägen, die Kohlenhydrate vor und während des Trainings wegzulassen).

Supplements zur Steigerung der Effizienz von Kohlenhydraten

HCA
HCA wird aus der Rinde der Garcinia Cambogia Pflanze gewonnen und bewirkt eine sehr gute Modulation des Kohlenhydratstoffwechsels bewirkt, sodass die verzehrten Kohlenhydrate weniger zu Fettsäuren und Cholesterol umgewandelt werden. Stattdessen  bleiben die Kohlenhydrate länger im Blutpool und dienen energetischen Zwecken bzw. werden verstärkt in die Glycogendepots der Muskulatur und Leber gespeichert.

Hypoinsul
Hypoinsul ist eine spezielle Pflanzenextrakt-Vitamin-Mineralstoff-Matrix, welche einer Desensibilisierung auf durch Kohlenhydrate induzierte Insulinausschüttungen - Insulin ist das anabolste Hormon überhaupt und für Sportler und Bodybuilder sehr wichtig - entgegen wirkt. Durch Hyponinsul können Kohlenhydrate auch eine optimale Insulin-Response bewirken, was neben einer besseren Transportwirkung von Nähr- und Aufbausubstraten (via Insulin) auch einer Diabeteserkrankung vorbeugen kann (Antidiabetische Wirkung von Hypoinsul).

Fazit
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Sportnahrung. Sie gewährleisten maximale Leistungsfähigkeit und maximalen Muskelaufbau. Dennoch sollte darauf geachtet werden, nicht zu viele Kohlenhydrate zu verzehren, um nicht Körperfett aufzubauen. Eine geeignete Methode ist, einen Großteil der Kohlenhydrate morgens und um das Training herum zu konsumieren und eher gegen Abend Kohlenhydrate einzusparen.

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak-Team

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