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Körpertypen und Implikationen für Ernährung – Supplementierung – Training

BodyLiebe Blog-Leser und treue Peak-Kunden,

 in meinen Ausführungen aus dem Monat Januar zum Thema Workout-Supplemente habe ich mich kurz zu den Körpertypen geäußert und versprochen hierüber einen separaten Blog-Bericht zu verfassen.

 Dieses Versprechen möchte ich heute einlösen.

Einleitung

In der Medizin tauchen mehrere Typisierungs-Schemata des menschlichen Körpers auf. Die wohl bekannteste Typisierung stammt von William Sheldon.

Grundgedanke ist hier eine Unterscheidungsstudie mit Körperbaufotografien von 4000 Probanden, das sog.  Somatotyping:

Danach kann die Entwicklung der körperlichen Konstitution auf drei sog. „Keimblätter“ zurückgeführt werden, die jeweils verschieden stark ausgeprägt sind. Diese drei Keimblätter endomorph/ mesomorph/ ektomorph sind jeweils Extreme oder Haupt-Körpertypen.

Da eine reine Typisierung nach den o.g. 3 Keimblättern nicht möglich ist, ergeben sich bei Sheldon 76 Klassen von Misch-Körpertypen.

 

Sheldon sah auch morphologische Zusammenhänge, danach hat:

  • der Endomorphe hat eine Konzentration auf das Verdauungssystem,
  • der Mesomorphe eine Konzentration auf das Muskel-Skelettsystem
  • der Ektomorphe eine Konzentration auf Haut- und Nervensystem.

Obwohl wissenschaftlich angezweifelt, da als subjektive Bewertungsmethode angesehen, gibt es definitiv Unterschiede im Körperbau eines Individuums, anhand welcher man im Sport einzelne Athleten typisieren und betreuen kann. Dies konnte ich in meiner langjährigen Tätigkeit als Ernährungsberater und Fitnesstrainer bereits des Öfteren feststellen. 

 

Heute finden erweitere Typysierungs-Schemata Anwendung, welche sich an mehreren Werten orientieren:

a) Typisierung von Parnell

  • Hautfaltendicke
  • Knochenbreite
  • Körpermassenindex (BMI).
  • Alter

 

b) Typisierung nach Heat and Carter

  • Standardisierte Somatotyp-Fotografien für optische Vergleiche
  • Körpergröße
  • Körpergewicht
  • Hautdickenmessung an vier Punkten
  • 2 Umfangsmessungen an Extremitäten
  • 2 Knochenbreitenbestimmungen

 

Stoffwechseltypen und Implikationen

Wesentliches Unterscheidungskriterium ist die Aktivität des Stoffwechsels, welche offensichtlich einen genetischen Hintergrund zu haben scheint. So habe ich bereits Sportler betreut, deren Kalorienverbrauch zum Muskelaufbau (leicht hyperkalorisch) bei 2800kcal/Tag liegt, für Andere diente dieser Kalorienbereich lediglich zur Deckung des Grundumsatzes.

Neben der Genetik spielen natürlich auch andere Faktoren eine Rolle, die wir in der Lage sind, zu manipulieren, und die Einfluss auf den Stoffwechsel haben:

 - Anteil Muskel- zu Fettmasse

 - Körperliche Fitness

 - Aktivität stoffwechselrelevanter Hormone

 - Ernährungssituation (hypo-iso-hyperkalorisch)

 

Dieser Bericht befasst sich mit der genetischen Seite. So geht es darum:

1. Anhand welcher Merkmale kann ich mich  selbst typisieren?

2. Richtige Ernährung und Supplementierung anhand Typisierung

3. Welches Training ist für welchen Körpertyp am besten geeignet, um optimale Leistung zu erbringen und eine möglichst gute Körperzusammensetzung  zu erzielen. 

 

1. Anhand welcher Merkmale kann ich mich selbst typisieren?

 

Um sich körpertypengerecht zu ernähren, bedarf es als Erstes der Gewissheit über den jeweilig eigenen individuellen Typ.

 

a) Ektomorph

Allgemein

  • Im Sport auch “Hard-Gainer“ genannt
  • Neigung zu Schlankheit
  • Schlechte Regeneration

Körperbau

  • kurzer Oberkörper
  • lange Arme und Beine
  • schmale Füße und Hände
  • sehr geringe Fettspeicherung
  • eher kleiner Brustkorb
  • schmale Schultern
  • meist lange, dünne Muskeln

 

b) Mesomorph

Allgemein

  • Mischtyp aus Ekto- und Endomorph
  • Gute Regeneration

Körperbau

  • Neigung zu Muskulösität
  • Körper in V-Form (Sanduhrform bei Frauen)
  • Dicke Haut
  • Markante Wangenknochen
  • Massiver Unterkiefer
  • Langes und breites Gesicht
  • Fettanlagerungen im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte
  • Große Hände und Füße
  • Langer Oberkörper
  • Kräftige Muskulatur
  • Große Körperkraft

 

c) Endomorph

Allgemein

  • Neigung zu Adipositas
  • Gute Regeneration

Körperbau

  • weiche Muskulatur
  • kurze Arme und Beine
  • rundes Gesicht
  • kurzer Hals
  • glatte und weiche Haut
  • breite Hüften
  • starke Fettaufspeicherung
  • viele, aber dünne Haare
  • kann sowohl groß als auch kleinwüchsig sein

 

d) Mischtypus

 Anteilig an den 3 Hauptgruppen lässt sich jeder Mensch in eine Untergruppe einteilen und ist somit ein Mischtyp. Beispiel: Ein endo-mesomorpher Typ ist grundsätzlich muskulös und sportlicher  Typ, neigt aber dabei zu starkem Fettansatz

 

Mit der nun vorhandenen Grundlage, nämlich der Gewissheit über den individuellen Körpertyp, betrachten wir nun, wie man mit dieser Information in Sachen Ernährung, Supplementierung und Training arbeiten kann.

 

2. Richtige Ernährung und Supplementierung anhand Typisierung

 

a) Ektomorph

Basisernährung

  • Sehr energiereiche Ernährung
  • Makronährstoffverhältnis 30%EW, 30%KH, 40% Fett
  • Natürliche Nahrung mit Nahrungsergänzungen aufstocken

Supreme MassSupplementierung

Denkansatz zum Thema Hard-Gainer

Allgemeine These

Laut den meisten Berichten und Aussagen geht es beim Hard-Gainer hauptsächlich darum, dem Körper eine richtige KH-Mast zu verpassen, um den Stoffwechsel immer mit ausreichend Energie zu versorgen und so einen Muskelaufbau auch beim Hard-Gainer zu ermöglichen.

Anderer Denksansatz

Betrachtet man jedoch den Stoffwechsel des Menschen, so fällt dabei auf das dieser den Grundumsatz sowie den aeroben Arbeitsumsatz vermehrt aus Fettsäuren deckt und nicht aus KH/Glukose/Glykogen.

Dies bringt mich auf folgende Behauptungen:

epa dha gla1. Mit einem Zuviel an nicht benötigten hochglykämischen KH kann auch der Hard-Gainer eine Umwandlung und Speicherung von KH in Depotfett stattfinden.

2. Hohe hochglykämische KH Mengen sollten daher lediglich um das Workout zugeführt werden, um dies zu vermeiden.

3. Die verbleibenden benötigten Kalorien sollten aus Fettsäuren bestehen. Es sollte grundsätzlich eine ausgeglichene Fettbilanz aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hergestellt werden. Der Mehrbedarf sollte größtenteils über einfach ungesättigten Fettsäuren abgedeckt werden, das bedeutet das die Fettsäurebilanz zugunsten der einfach ungesättigten Fettsäuren verschoben wird.

 So wird gewährleistet, dass immer das vermehrt zu Versorgung benötigte Energiesubstrat im Blut vorliegt.

 

b) Mesomorph

Basisernährung

  • Leicht hyperkalorische Ernährung 
  • Makronährstoffverhältnis: EW 40%, F 30%, KH 30%

detonatorSupplementierung

 

c) Endomorph

Basisernährung

  • Isokalorisch bzw. leicht hypokalorische Kost
  • Makronährstoffverteilung: EW 45%, KH 15%, F 40%
  • Low Carb Ernährung

thermodynSupplementierung

 

3. Welches Training ist für welchen Körpertyp am besten geeignet?

a) Ektomorph

Allgemein

  • Augenmerk auf Gewichtszunahme, möglichst in Form von Muskelmasse.
  • Muskelwachstum erfolgt nur langsam

Training

  • Viel Krafttraining
  • Training in hoher Frequenz und Intensität jedoch immer mit Augenmerk auf ausreichend Regeneration, um Übertraining zu vermeiden.
  • Längere Ruhepausen zwischen den Einheiten für ausreichende Wiederbefüllung der ATP-Speicher (2 Minuten).
  • Aerobes Training kann in Hinsicht auf die Ausbildung des Herz-Kreislauf-Systems durchgeführt werden, behindert hier jedoch eher den Muskelaufbau, da zu viele Kalorien dabei verbraucht werden.

 

b) Mesomorph

Allgemein

  • Schnelle Muskelentwicklung
  • Neigung zu stark ungleichmäßiger Entwicklung, bis hin zu Disproportionierung
  • Hauptaugenmerk liegt hier auf Ausgleich, um Unförmigkeiten zu vermeiden.

Training

  • Krafttraining mit möglichst hoher Intensität
  • Vielfältige Übungen
  • Aufgrund des guten Muskelwachstums und der guten Regenerationsfähigkeit ist hier auch ein Ganzkörpertraining in Erwägung zu ziehen
  • Aerobes Training 2x/Woche zur Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems und zur Aufrechterhaltung der Fettverbrennung (Stoffwechsel)

 

 c) Endomorph

Allgemein

  • Entwickelt sich körperlich gut und gleichmäßig 
  • Schneller Aufbau von Körperfett 
  • Hauptaugenmerk auf Fettabbau. 

Training

  • Aerobes Training 3-4x für mindestens 45-60 Minuten oder als HIT-Training mit 20-30 Minuten 
  • Krafttraining mindestens 2xWoche im Ganzkörpertraining mit hoher Wiederholungszahl für maximalen Kalorienaufwand 

 

Zusammenfassung

Man kann also anhand der oben dargestellten Ausführungen erkennen, dass es deutliche Unterschiede in der Ernährung- und Trainingsplanung gibt, je nachdem zu welchem Körpertyp man neigt

Anhand der genannten Kriterien sind Sie nun in der Lage, sich selbst einem Körpertyp bzw. Mischtyp zuzuordnen. Anhand der Empfehlungen zu Ernährung, Supplementierung und Training ist es Ihnen nun möglich, gezieltere Planungen zu erstellen.

Besteht weiterhin Unsicherheit, so wenden Sie sich an einen Ernährungsberater bzw. Fitness-Trainer Ihres Vertrauens, welcher Ihnen die jeweilige Planung und mit dem nötigen Know-How optimal gestalten kann.

 

Ich hoffe mit meinen Ausführungen einen guten Einblick in diese Thematik gegeben zu haben und wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung.

 

Sportliche Grüße

Topfit6_Blogtitel

 

 

 

 

 

 

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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