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Latziehen in den Nacken vs. vor die Brust - Welche Variante ist effektiver und sicherer für den Muskelaufbau?

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Latziehendas Latziehen gilt als eine der populärsten Übungen für einen breiten Rücken und ist eine echte Alternative für jene, die an der Ausführung von Klimmzügen (noch) scheitern. Während es Klimmzüge erfordern, dass das eigene Körpergewicht vertikal in die Höhe gezogen wird, liegt der Vorteil des Latziehens darin, das ein dem eigenen Leistungslevel entsprechendes Gewicht gewählt werden kann. Aufgrund dessen stellt das Latziehen eine ausgezeichnete Übung für Anfänger im Fitness- und Bodybuilding-Sport dar, die in unterschiedlichen Varianten ausführbar ist.

Eine Frage, die sich hierbei immer wieder aufdrängt, ist die, ob die Ausführung vor die Brust in Sachen Effektivität und Verletzungsprophylaxe dem traditionellen Latziehen in den Nacken vorzuziehen ist. Dieser Frage sind nun brasilianische Wissenschaftler im Rahmen einer Studie auf den Grund gegangen.

Latziehen in den Nacken vs. vor die Brust - Welche Variante ist effektiver für den Muskelaufbau?

Das Latziehen vor die Brust gilt aufgrund der natürlicheren Bewegung im Allgemeinen als die gelenkschonendere und damit sicherere der beiden Varianten. Um herauszufinden, ob das scheinbar risikoreichere Latziehen in den Nacken in puncto Muskelaufbau gegenüber dem Latzug vor die Brust punkten kann, wurden 24 junge Männer (Durchschnittsalter 25) zu einem Test gebeten. Vorab wurden an den in die Bewegungen involvierten Muskelgruppen des oberen Rückens, der Brust, den Schultern und Bizeps Elektroden angebracht, um die Muskelaktivität während der Übungsausführung messen zu können.

Die Wissenschaftler ließen die Probanden im Rahmen der Studie nun folgende Übungen ausführen, bei dem das Trainingsgewicht bei 80% der 1RM des jeweiligen Probanden lag:

  • Latziehen vor die Brust
  • Latziehen in den Nacken
  • Latziehen mit V-förmiger Stange

Die letztgenannte Übung wird Ihnen unbekannt sein. Diese stellt eine Art Mittelweg der beiden untersuchten Varianten des Latzugs dar, da die sich durch die V-Form ergebende Kopfaussparung einen vertikalen Zug bis knapp über die Schulter ermöglicht.

Nach der Beendigung aller Übungsdurchläufe konnten die Wissenschaftler als Ergebnis festhalten, dass zwar alle drei der ausgeführten Übungsvarianten den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) gleichermaßen stimulieren, jedoch Unterschiede hinsichtlich der Isolation bestehen. Die sicherere Variante, das Latziehen vor die Brust, konnte den Latissimus dorsi am besten isolieren, da in den anderen beiden Ausführungen die "Hilfsmuskeln" mehr Arbeit leisten mussten.

Latzug

Fazit

Die Studie konnte zeigen, dass das Latziehen vor die Brust dem Latziehen in den Nacken in puncto Effektivität in nichts nach steht. Die Ausführung bietet gegenüber dem klassischen Latzug in den Nacken jedoch den Vorteil, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird und der breite Rückenmuskel außerdem isolierter stimuliert werden kann. Gehen Sie zukünftig also kein Risiko mehr ein und entscheiden Sie sich in Ihrem Rückentraining für die sicherere der beiden Varianten, die der muskulären Entwicklung Ihres Rückens zudem dienlicher ist!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

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Quelle

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/10000/Electromyographic_Analysis_of_Three_Different.17.aspx