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Mann und Frau – Was sie unterscheidet!

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Mann und Frau Sportich denke jeder gibt mir Recht, wenn ich behaupte, dass zwischen Männern und Frauen riesige Unterschiede bestehen und das auf jeder erdenklichen Basis und zu jedem erdenklichen Thema. Komischerweise werden gerade im Bereich Sport Männer und Frauen sowohl in Sachen Ernährung als auch in Sachen Training oftmals über einen Kamm geschert.

Frauen haben grundsätzlich das Problem, dass Ernährungssysteme auf die Bedürfnisse und Gegebenheiten von männlichen Athleten abgestimmt sind. Einzig HBN (Human Based Nutrition) wartet als Ernährungsform bis dato mit einer getrennten Betrachtung des weiblichen Geschlechts auf. Auch in Sachen Trainingsgestaltung liegt der Schwerpunkt der wissenschaftlichen Erkenntnisse auf Erhebungen männlicher Athleten, weshalb für Frauen oftmals dieselben Schemata angewendet werden.

Betrachtet man diese Tatsachen, stellt sich mir die Frage, ob ich mit meiner eingangs aufgestellten These vielleicht doch etwas über das Ziel hinausgeschossen bin und die Unterschiede der Geschlechter vielleicht doch bei Weitem kleiner ausfallen als gedacht?

Zumindest in Sachen sportliche Leistung dominieren in den meisten Fällen Männer. Es muss als signifikante Unterschiede geben…?

Steigen wir doch einmal in dieses interessante, leider aber im Sport oftmals übersehene Thema ein und beschäftigen uns mit den tatsächlichen Unterschieden zwischen Mann und Frau unter dem Gewichtspunkt der sportlichen Leistung.

Leistungsspezifische Unterschiede der Geschlechter

Mann und Frau Sport

Um den Begriff „Leistungsfähigkeit“ genau zu beleuchten, muss man ihn nochmals in mehrere Unterarten unterteilen und diese dann einer getrennten Beurteilung unterziehen. Zu unterscheiden gilt es:

  • Kraftleistungen
  • Ausdauerleistungen
  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Koordination

 

Kraftleistungen

Wenn es um Kraftleistungen geht, muss sich die Frau dem Mann in allen denkbaren Ausprägungen wie der Maximalkraft, der Schnellkraft und auch der Kraftausdauer geschlagen geben. Während sich bis zur Pubertät in Sachen Maximalkraft die Unterschiede noch in Grenzen halten, kommt es mit dem in der Pubertät stattfindenden hormonellen Umschwung, gerade in Sachen Testosteron, zu signifikanten Unterschieden. Im direkten Vergleich ist die durchschnittliche Frau in der Lage 2/3 der Maximalkraftleistung eines durchschnittlichen Mannes (oder bezogen auf das Körpergewicht etwa 70-80%) aufzubringen.

Muskuläre Unterschiede

Neben hormonellen Einflüssen, die sich mitunter auch auf die Trainierbarkeit eines Muskels auswirken, sorgen auch weniger Muskelmasse (anteilig am Gesamtgewicht), kleinere Muskelfasern, weniger Mitochondrien sowie geschlechtliche Unterschiede in der energetischen Struktur und dem Energiestoffwechsel für die ungleiche Ausgangssituation wie sie in diesem Bereich gegeben ist.

Unterschiede im Knochenbau

In Sachen Knochenbau unterscheiden sich Frauen von Männern durch kürzere Extremitäten, einen längeren Rumpf und einen weiter unten angesetzten Schwerpunkt. Die Knochen eines Mannes sind allgemein schwerer als die Knochen einer Frau, was aus einem geringeren Knochendichtenmaximum bei Frauen resultiert. Insgesamt verschaffen auch diese Gegebenheiten, die sich mitunter auf die Hebelverhältnisse auswirken, Frauen eher Nachteile bei der Erbringung von Kraftleistungen. Nicht zu vergessen ist an dieser Stelle, das besonders mit den Wechseljahren verbundene, erhöhte Risiko für Osteoporose, wie es bei Frauen auftritt.

Leistungssteigerung dennoch kein Problem

Wenngleich all die genannten Unterschiede bestehen und Frauen in Sachen Kraftleistungsentfaltung eher einschränken, hat dies nicht zu bedeuten, dass das weibliche Geschlecht nicht in der Lage wäre, Kraftleistungen signifikant zu verbessern! In Relation gesehen sind Adaptionen sogar in ähnlicher Art und Weise wie beim Mann möglich. Die größten Defizite in Sachen muskuläre Entwicklung bestehen generell im Bereich der oberen Extremitäten, also Schultern und Arme.

Fazit

Frauen sind Männern in Sachen Kraftleistungen grundsätzlich unterlegen, können aber dennoch ausgehend von ihrer gänzlich anderen Ausgangssituation für ähnliche Anpassungen in diesem Bereich sorgen

 

Ausdauerleistungen

Ein weniger eindeutiges Bild zeigt sich bei der Ausdauerleistung.

In Sachen Herz-Kreislaufsystem lassen sich bei trainierten Frauen im Vergleich zu Männern geringere Anstiege des Blutdrucks unter Belastung und ein schwächerer Abfall des Blutdrucks nach Beendigung der Belastung feststellen. Erhöht sich der Sauerstoffbedarf, reagieren Männer eher mit einem erhöhten Herzschlagvolumen, während es bei Frauen eher zu einer Erhöhung der Herzschlagfrequenz kommt.

In Sachen Atmung reagieren Frauen auf Belastungen eher mit einer verstärkten Brustatmung, während Männer eine stärkere Bauchatmung an den Tag legen. Maximalwerte zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit wie

  • maximale Ventilation
  • maximale Sauerstoffaufnahme
  • Lungenvolumen

fallen bei Frauen generell unter den Maximalwerten von Männern aus, was aus Sicht der Leistungsfähigkeit als Nachteil für die Frau zu werten ist.

Leichte Nachteile haben Frauen auch in Sachen Thermoregulation. Sie verfügen über weniger Blutvolumen als Männer und schwitzen zudem generell weniger. Beide Gegebenheiten beeinflussen die Wärmetoleranz negativ.

Gerade im Ausdauersport dürfte es interessant sein, dass Frauen aufgrund des allgemein niedrigeren Grundumsatzes für die gleiche geleistete Arbeit weniger Kalorien benötigen als Männer. Frauen nutzen zudem eher Fett als Energiequelle, da sie die Evolution mit etwas höheren Spiegeln freier Fettsäuren und einem generell etwas höheren Körperfettanteil versehen hat. Diese Eigenschaften helfen dabei Glukose zu sparen und können sich gerade bei lang andauernden aeroben bis gemischten Belastungen als Pluspunkt für Frauen in Sachen Energieversorgung und Energieausbeute auswirken.

Interessanterweise ergeben sich bei der anaeroben Leistungsfähigkeit, ermittelt über die maximale Laktatkonzentration nach einer hochintensiven Ausdauerbelastung, keine geschlechtsspezifischen Unterschiede.

Fazit

Metabolische Vorteile in Sachen Gesamtenergieverbrauch pro Watt/Leistung und eine bessere Verstoffwechslung von Fettsäuren sind in Sachen Leistungsfähigkeit als Vorteil der Frau zu werten. Die angesprochenen Feststellungen sind zudem wichtig, wenn es um Unterschiede in der Ernährungsplanung zwischen Männern und Frauen geht und bergen hier enormes Optimierungspotential.

Nachteile bei der Thermoregulation sowie bei Leistungsmarkern der Atmung und des Herz-Kreislaufsystems, sorgen generell jedoch auch bei der Ausdauerleistungsfähigkeit für eine Dominanz des männlichen Geschlechts

 

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist sicher eine Sache von Training, aber auch eine Sache der genetischen Anlage. Hier haben Frauen den Vorteil eines elastischeren und dehnfähigeren Bindegewebes sowie einer besser dehnbaren Muskulatur, einer schnelleren und besseren Entspannungsfähigkeit sowie einer X-förmigen Anlage der Knochen der Extremitäten. All diese Gegebenheiten machen Frauen zu dem beweglicheren Geschlecht.

Fazit

Bei Gymnastik-Disziplinen oder Turnen haben Frauen den Vorteil einer besseren Beweglichkeit

 

Koordination

Exkurs Koordination

Unter Koordination wird ein harmonisches Zusammenspiel von Sinnesorganen, dem Nervensystem und der Skelettmuskulatur verstanden. Ein Training der Fähigkeit Koordination strebt nach einer rhythmischen, reibungslosen und sinngemäßen Verbindung von Einzelbewegungen zu einer Gesamtbewegung.

Aus muskulärer Sicht geht es um eine gute Ausprägung sowohl intra- als auch intermuskulärer koordinativer Fähigkeiten, also um ein gutes Zusammenspiel aller Komponenten IN einem Muskel und aller an einer Bewegung beteiligten Muskelpartien wie Agonisten und Antagonisten. Koordination beinhaltet zudem die Ausübung räumlich, zeitlich und kräftemäßig geordneter Bewegungen.

Geht es um die Ausbildung und Trainierbarkeit koordinativer Fähigkeiten, lassen sich zwischen Mann und Frau keine signifikanten Unterschiede feststellen.

Fazit

Koordinativ ergeben sich zwischen den Geschlechtern keine signifikanten Unterschiede

 

Schnelligkeit

Exkurs Schnelligkeit

Unter Schnelligkeit versteht man grundsätzlich die Fähigkeit, auf einen Reiz oder ein Signal schnellstmöglich zu reagieren oder aber Bewegungen mit oder ohne Widerstand schnellstmöglich auszuführen.

Unterschieden werden kann dabei die Aktions- von der Reaktionsgeschwindigkeit. Bei der Aktionsgeschwindigkeit geht es im Sport hauptsächlich um typische Startschuss-Situationen, die geübt werden können. Die Reaktionsgeschwindigkeit bezeichnet die Zeit von der Reizaufnahme bis zur Umsetzung der daraus resultierenden Bewegung. Die in dieser Reaktion stattfindenden Phasen teilen sich auf in ein Auftreten der Erregung, seine Überführung ans zentrale Nervensystem, die Auslösung eines Befehls, die Übertragung dieses Befehls an den Muskel und die letztliche Ausführung der Reaktion.

Innerhalb der Reaktionsgeschwindigkeit lässt sich zudem die einfache Reaktion von der  Auswahlreaktion unterscheiden. Bei der einfachen Reaktion ist der Sportler auf den Reiz vorbereitet, bei der Auwahlreaktion muss nochmals situativ zwischen verschiedenen Reaktionsmöglichkeiten ausgewählt werden. Hierzu ist es von Vorteil, die nötige Erfahrung, Weitsicht sowie Technik zu besitzen und über antrainierte automatisierte Reaktionsbewegungen zu verfügen.

Eine weitere Unterscheidung trennt die azyklische von der zyklischen Schnelligkeit. Während die azyklische Schnelligkeit kurze Bewegungen involviert, handelt es sich bei der zyklischen Schnelligkeit meist um einen Ablauf, eine Abfolge mehrerer Bewegungen, die möglichst schnell nacheinander abzuarbeiten ist. Die zyklische Schnelligkeit hängt ab von der Geschwindigkeit der einzelnen Bewegungen, dem Widerstand und Leistungsmarkern, wie Kraft und Kondition.

Generell ist die Fähigkeit „Schnelligkeit“ abhängig von der Geschwindigkeit unserer Nervenleitungen, der Ausprägung der intramuskulären Koordination, der Muskelfaserverteilung (ein hoher Anteil FT-Fasern bedeutet hohe Schnelligkeit), und eine gute (vor allem anaerobe) Energiebereitstellung im Bereich ATP, CrP.

Während bei Bewegungsfrequenzen und Reaktionszeiten (zweier Marker die in den Bereich Schnelligkeit fallen) keinen größeren geschlechtsspezifischen Unterschieden bestehen, verdeutlichen Untersuchungen zum Thema Schnelligkeit dennoch, dass gerade das Last-Kraft-Verhältnis der Frau die Schnelligkeit im Vergleich zum Mann negativ beeinflusst.

Fazit

Unterschiede im Last-Kraft-Verhältnis sorgen bei Frauen für leichte Nachteile in Sachen Schnelligkeit

 

Menstruation

Menstruationszyklus und  Leistungsfähigkeit

Anders als beim Mann unterliegt die Leistungsfähigkeit der Frau auch hormonellen Veränderungen, wie sie im Rahmen des Menstruationszyklus auftreten. Ein Leistungshoch ist meist kurz nach der Menstruation zu erwarten, während kurz vor der Menstruation mit einem Leistungstief zu rechnen ist. Genauere Untersuchungen oder sogar auf diese Problemstellung hin ausgearbeitete funktionierende Ernährungs- und/oder Trainingsschema existieren bis dato nicht.

Fazit

Starke hormonelle Verschiebungen lassen bei Frauen im Rahmen eines Menstruationszyklus Veränderungen der Leistungsfähigkeit zu. Leider existieren hierzu bis dato weder umfangreiche Untersuchungen noch spezifische Ernährungs- und Trainingsstrategien, welche auf diese Situation eingehen.

 

Sport als Ursache für Menstruationsprobleme

Allgemein

Bei Sportlerinnen kommt es häufig auch zu Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus bis hin zum kompletten Ausbleiben der Monatsblutungen. Untersuchungen zeigen, dass diese aus hormonellen Veränderungen resultieren, die sich individuell ab einem bestimmten Trainingszustand, einem bestimmten Trainingsumfang, einer bestimmten Belastungsdauer oder einer bestimmten Ernährungssituation einstellen. Auch der Zeitpunkt der Belastungen, wie sie beispielsweise auf bestimmte Zyklustage treffen sowie die psychische Verfassung des Individuums spielen bei der Ausprägung von Menstruationsverschiebungen eine Rolle.

Training als Kriterium

Messungen bei Mittel- und Langstreckenläuferinnen mit einem hohen Trainingspensum ergaben im Vergleich zu untrainierten weiblichen Normalpersonen erhöhte Werte bei Prolaktin, welches anscheinend vom Körper in Stresssituationen vermehrt gebildet wird.

Zudem konnte ein Zusammenhang zwischen dem Umfang und der Intensität abgeleisteter Laufkilometer und einer verminderten Produktion von Östrogen festgestellt werden. Östrogenmangel ist letztlich das Hauptkriterium für Störungen des Menstruationszyklus bzw. ein vollständiges Ausbleiben der Menstruation.

Interessant

Mit dem Ausbleiben der Monatsblutung löst der Körper der Frau ein Art Schutzmechanismus aus, da eine Schwangerschaft zu der bestehenden Stresssituation eine zusätzliche, nicht angebrachte Belastung darstellen würde.

Ernährung als Kriterium

Auch der Ernährungszustand und die damit verbundene Körperzusammensetzung üben einen enormen Einfluss auf den hormonellen Status aus. Ein zu niedriger Körperfettgehalt sowie eine unzureichende Zufuhr an Makro- und/oder Mikronährstoffen können allesamt einen Östrogenabfall unterstützen, was neben unregelmäßigen Monatsblutungen natürlich auch die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst, da es sich bei Östrogen im weiblichen Körper um ein „anaboles“ Hormon handelt, welches die Proteinsynthese unterstützt.

Interessant

Wichtig für alle sportlichen Frauen mit derartigen Problemen ist zu wissen, dass sich nicht zwangsläufig ein Zusammenhang zwischen sportbedingten Störungen des Zyklus und dem Auftreten von Unfruchtbarkeit herstellen lässt. Die Unfruchtbarkeitsquote unsportlicher Frauen ist nicht signifikant niedriger als die Unfruchtbarkeitsrate von Sportlerinnen. Störungen im Zyklus sollten dennoch nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Körpertemperatur als Kriterium

Letztlich können auch Temperaturanstiege, ausgelöst durch Sport, Zyklusstörungen begünstigen. Wie wir weiter oben bereits erfahren haben, ist die Fähigkeit der Frau zur Thermoregulation generell schlechter ausgebildet als beim Mann. Während sich bei Schwimmerinnen nur unwesentliche Veränderungen der Körpertemperatur ergeben, da sie sich in einem regulierenden Medium befinden, kann ein Marathonlauf bei einer Außentemperatur von nur 15 Grad in extremen Fällen sogar zu Temperaturanstiegen des Körperkerns bis 41 Grad führen. Logisch, dass sich ein Anstieg der Körperkerntemperatur bei noch höheren Außentemperaturen noch schneller einstellt und ähnlich wie Fieber den Stoffwechsel und die Hormonproduktion beeinflusst.

Fazit

Bedingt durch Sport mit all seinen Facetten wie Ernährung und Training, kann es bei Frauen zu Veränderungen bestimmter Hormonkonstellationen kommen, die sich letztlich in Veränderungen des weiblichen Zyklus, bis hin zu einem kompletten Fernbleiben der Menstruation niederschlagen. Treten derartige Probleme auf, möchte unser Körper damit auf eine Situation hinweisen, die sich zum einen leistungsmindernd auswirken könnte, zumindest aber zur Kontrolle der Überprüfung eines Frauenarztes bedarf. Möglicherweise muss mit Veränderungen in Sachen Trainingsaufbau, Ernährung oder Stressmanagement reagiert werden.

 

Resümee

Nicht genug, dass Frauen hinsichtlich ihrer genetischen Anlage und Beschaffenheit vor allem in Sachen Kraftleistungsfähigkeit, aber auch in Sachen Ausdauerleistungsfähigkeit und bei bestimmten Komponenten in Sachen Schnelligkeit den Männern unterlegen zu sein scheinen, sie müssen sich zudem mit allmonatlichen Veränderungen bei Hormonkonstellationen im Rahmen des Menstruationszyklus herumschlagen, welche die Leistungsfähigkeit beeinflussen und für die es bis dato kein geeignetes Ernährungs- oder Trainingsraster mangels eindeutiger Untersuchungsergebnisse zu tatsächlich zu berücksichtigenden Faktoren gibt. Auch gestalten sich generelle Optimierungsversuche hier sicher sehr schwierig, da hormonelle Veränderungen, mit allen damit verbundenen Auswirkungen, einer starken Individualität unterliegen. Bei Frauen kann es in Zusammenhang mit ausgeprägter sportlicher Aktivität zudem zu Veränderungen des Menstruationszyklus kommen, die sich im schlimmsten Fall sogar in einem Ausbleiben der Menstruation bemerkbar machen können. In derartigen Situationen ist es sicher sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen, um gegebenenfalls mit Veränderungen in Sachen Ernährung, Training oder Stressmanagement zu reagieren.

Zumindest in Sachen Beweglichkeit haben Frauen die Nase vorn und verfügen über bessere Anlagen als ihr männliches Gegenüber.

Männer und Frauen aus sportlicher Sicht über einen Kamm zu scheren, ist aus meiner Sicht nach wie vor einer der größten Fehler, der derzeit leider noch zu Lasten der Frauen geht.

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

Quellen

Journal of Sports Science 2004, Bd. 22, S. 115–125

Journal of Sports Science 2004, Bd. 22, S. 1–14

Journal of Sports Medicine 1986, S. 26, S. 258–262

Proceedings of the Nutrition Society 1990, Bd. 49, S. 27

Medicine and Science in Sports 1970, Bd. 2, S. 93–95

https://de.wikipedia.org/wiki/Schnelligkeit

http://www.sportunterricht.de/lksport/koordi.html

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/schwangerschaft-und-sport-sinnvoll-oder-eine-gefahr-fur-mutter-und-kind-teil-1