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Masseaufbau FAQ - Das müssen Sie wissen!

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Masseaufbau FAQwir beantworten sie, die am häufigsten gestellten Fragen zum Masseaufbau!

Wenn auch Sie bisher vergeblich versucht haben, Masse aufzubauen, dann befassen Sie sich jetzt aufmerksam mit unseren Masseaufbau FAQs, die Ihnen hoffentlich bei dem Erreichen Ihres Zieles behilflich sind.

Wie funktioniert der Muskel- bzw. Masseaufbau?

Nach einer ungewohnten und intensiven Belastung reagiert unser Körper mit einer Anpassung (Adpation), um sich für erneute Belastungen besser schützen zu können. Diese Eigenschaft machen sich Sportler zu Nutze, in dem sie in ihrem Training einen überschwelligen Trainingsreiz setzen, der Muskelwachstum auslöst. Dieses Muskelwachstum findet jedoch nicht im Training statt, sondern in dem Regenerationszeitraum nach dem Training. In dieser Zeit erholt sich unser Körper von der Trainingsbelastung und erreicht im Rahmen der Superkompensation ein Leistungsniveau, welches über dem Ausgangszustand liegt, der vor dem Training gegeben war. Um Muskelmasse aufzubauen, ist zudem die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen notwendig, die als Baumaterial für die neue Muskelmasse dienen. Anhand dieser Schilderung wird deutlich, dass der Muskel bzw. Masseaufbau nur stattfinden kann, wenn die Faktoren Training, Ernährung und Erholung optimal aufeinander abgestimmt sind.

Ganzkörper- oder Splittraining?

Für einen Anfänger im Kraftsport wird in der Regel ein Ganzkörpertraining empfohlen. Für einen Anfänger ist es zunächst wichtig, die richtige Trainingstechnik zu erlernen, sich mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen und ein Gefühl für das Krafttraining als solches zu bekommen. Eine saubere Trainingstechnik ist Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training zum Muskelaufbau und sollte daher von Anfang an erlernt werden. Erst im Laufe der Erfahrung, nach etwa drei Trainingsmonaten, sollte das Ganzkörpertraining einem Splittraining weichen, bei dem das Training einzelner Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt wird.

Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?

Wie Sie bereits wissen, bedingt der Muskelaufbau ein abgestimmtes Zusammenspiel zwischen Be- und Entlastung. Wer nach der Devise "viel hilft viel" agiert, der ist in Bezug auf den Muskelaufbau auf dem Holzweg und wird sich selbst und dem Erfolg damit im Wege stehen. Das Ganzkörpertraining eines Neulings sollte daher nicht öfter als zwei bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Im Rahmen eines Splittrainings werden einzelne Muskelgruppen dann in der Regel einmal wöchentlich belastet. Sehr erfahrene und weit fortgeschrittene Athleten trainieren jeden Muskel bis zu zweimal wöchentlich, da neue Anpassungen mit einem entsprechenden Fortschritt zunehmend schwerer zu realisieren sind. Letztenendes gilt es auch zu berücksichtigen, dass sich nicht nur die Muskulatur an das Training anpassen muss, sondern das der gesamte Organismus inklusive Bänder und Sehnen Gelegenheit bekommen muss, sich mit anzupassen.

Masseaufbau FAQ

Wie muss ich trainieren, um Masse aufzubauen?

Intensiv - Ein Schlagwort, welchem Sie im Rahmen Ihrer Trainingseinheiten große Beachtung schenken sollten. Um Muskelwachstum auszulösen, ist ein überschwelliger Trainingsreiz von Nöten. Für Sie bedeutet dies, dass Sie mittels eines intensiven Trainings dafür sorgen müssen, dass dieser Wachstumsreiz zustande kommt. Während dies bei einem Anfänger, der erstmalig ein Krafttraining ausführt, schnell eintritt, so muss sich ein fortgeschrittener Athlet schon sehr quälen, um Adaptionsprozesse in Gang zu setzen. Daher gilt: Je weiter fortgeschritten Sie sind, desto intensiver und abwechslungsreicher muss Ihr Training gestaltet werden! Die Intensität Ihres Workouts sollte daher individuell an Ihren leistungsstand angepasst werden. Für fortgeschrittene Athleten bedeutet dies, dass sie an ihre Grenzen gehen und das Muskelversagen anpeilen sollten. In diesem Fall können auch diverse Intensitätstechniken gezielt eingesetzt werden, die die Trainingsintensität weiter in die Höhe schrauben. Fordern Sie sich auf der anderen Seite aber auch nicht zu sehr, denn ein stark überschwelliger Trainingsreiz führt nicht zu dem Erfolg, den Sie sich wünschen, sondern überlastet langfristig gesehen Ihren Körper und es müssen schlimmstenfalls Einbuße in Sachen Leistungsfähigkeit und Muskelmasse in Kauf genommen werden.

In Bezug auf die Übungsauswahl sollten Sie sich verstärkt auf Grundübungen konzentrieren. Grundübungen bearbeiten mehr als eine Muskelgruppe und werden daher auch als Mehrgelenksübungen bezeichnet. Zu den typischen Grundübungen für den Masseaufbau zählen:

  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken
  • Langhantelcurls
  • Dips

Absolvieren Sie diese Übungen als erstes in Ihrem Training, wenn Sie noch frisch sind und führen Sie Isolationsübungen, wie. z.B. Konzentrationscurls oder Kickbacks, erst nach diesen aus. Intensiv ausgeführte Grundübungen sollten den Grundstamm Ihres Trainings bilden, wenn Sie an maximalen Massezuwächsen interessiert sind. Aufgrund der Tatsache, dass durch Grundübungen mehrere Muskelgruppen in die Bewegung involviert werden, stellt die Ausführung hohe Anforderungen an den Sportler. Achten Sie hier besonders auf eine korrekte Trainingstechnik, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie lange sollten die Trainingseinheiten sein?

Allgemein wird empfohlen, dass intensive Trainingseinheiten zum Muskel- und Masseaufbau nicht wesentlich länger als 60 Minuten sein sollten. Diese Empfehlung stützt sich unter anderem auf das hormonelle Milieu, welches sich mit zunehmender Trainingsdauer verschlechtert. In den ersten 30 - 45 Minuten des Trainings werden verstärkt anabole Hormone, wie Testosteron und Wachstumshormon, freigesetzt, die optimale Voraussetzungen für den Muskelaufbau schaffen. Nach dieser Zeit übernimmt mehr und mehr das gefürchtete Cortisol die Oberhand, das als Stresshormon und Feind Nr. 1 für den Muskelaufbau bekannt ist. Hinzu kommt, dass das Leistungs- und Konzentrationsniveau im Laufe der Zeit nachlässt und die Trainingseffektivität darunter leidet.

Hilft mir Creatin beim Masseaufbau?

Ja, denn es ist erwiesen, dass Creatin bei einem täglichen Verzehr von 3g im Rahmen von kurzeitig intensiven Belastungen, wie sie beim Schnellkrafttraining auftreten, die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Ein schwereres Trainingsgewicht ermöglicht es, einen stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, der im Rahmen der Superkompensation den Muskelaufbau einleitet. Außerdem sorgt Creatin für eine intrazelluläre Wassereinspeicherung, die eine Zunahme an Körpergewicht zur Folge haben kann und in dem Fall für ein massiveres Erscheinungsbild sorgt. Daher gilt Creatin als eines der begehrtesten Supplements für den Masseaufbau!

Wie sollte ich mich nach dem Training ernähren?

Unmittelbar nach dem Training sollten Sie den sogenannten Post-Workout Shake einnehmen. Dieser sollte in erster Linie aus einer schnell verfügbaren Proteinquelle, wie bspw. Wheyprotein, bestehen, die erwiesenermaßen zum Muskelaufbau beiträgt. Die Zugabe eines langsamen Proteins, wie z.B. Casein, bietet zudem den Vorteil einer langanhaltenden Aminosäurenversorgung, die einen Beitrag zum Muskelerhalt liefert. Ergänzen Sie diesen Shake weiterhin durch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Das im vorangegangenen Punkt angesprochene Creatin ist aufgrund seiner positiven Eigenschaften für den Masseaufbau zu diesem Zeitpunkt ebenfalls empfehlenswert. Ein Weight Gainer, wie bspw. Supreme Mass, vereint all diese Komponenten und kann bequem unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um zum Aufbau von Muskelmasse beizutragen und die Nachtrainingsversorgung sicherzustellen.

Supreme Mass Upgrade

Nach dem Post Workout Shake sollte etwa 30 - 60 Minuten später eine feste Mahlzeit eingenommen werden, die protein- und kohlenhydratreich ausfallen sollte.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

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