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Mr. Olympia Europe Tobias Gerblinger - Finale Wettkampfvorbereitung

von Mr. Olympia Europe Tobias Gerblinger

Hallo liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Tobias Gerblingerseitdem ich mich das letzte Mal mitten aus der Vorbereitung zum Amateur Mr. Olympia in Prag zu Wort gemeldet habe, haben sich sehr viele Ereignisse ergeben, ja nahezu fast überschlagen.

Was ist passiert? Ja, die Meisterschaft in Prag ist nun seit einigen Wochen Geschichte und ich darf heute stolz als neuer Mr. Olympia Amateur Europe bis 80kg, so der offizielle Name, zu Euch sprechen.

Ich bin mir sicher, dass die meisten Blogleserinnen und Blogleser und Interessenten an PEAK und mir die ganzen Geschehnisse mitverfolgt und miterlebt haben. Es gab ja bereits eine ausführliche Berichterstattung über das komplette Olympia Wochenende von meinem Coach Holger Gugg, der an meiner Seite stand und mich während Reise und Wettkampf betreut hat.

Falls Ihr diesen Bericht noch nicht gesehen habt, rate ich Euch, einen Blick darauf zu werfen, denn so viel Dokumentation und Backstage Material gibt es selten. Der Bericht ist eine gute Gelegenheit, um wirklich mal einige Situationen LIVE mitzuerleben. Also sehr empfehlenswert und nochmals herzlichen Dank an Holger für diese absolut geniale Arbeit.

Die entscheidende Woche vor dem Wettkampf

Heute möchte ich aber noch einmal die Gelegenheit ergreifen, die Zeit zurückdrehen und zwar vor den Mr. Olympia Wettkampf. Dabei möchte ich mich dem nahezu entscheidenden Thema widmen, welches oft über Erfolg oder Nichterfolg entscheidet. ich spreche hierbei von der sogenannten PEAK-WEEK. Unter dem Begriff versteht man die letzte Woche vor dem Wettkampf.

Diese Woche ist gerade so entscheidend, weil hier viele Dinge verändert werden gegenüber den normalen Diät Wochen und sehr viel bewusst manipuliert wird.

Um Euch diese entscheidende Woche nahezubringen, werde ich die wichtigsten Faktoren Tag für Tag dieser letzten Woche beschreiben und meine Hinweise und Kommentare dazu abgeben.

Da am Freitag, 02.10.15, der Wettkampf angesetzt war, planten wir den Start dieser finalen Woche am Donnerstag die Woche vorher.

Donnerstag

  • Training: Das Training läuft hier weiter nach Schema (bitte siehe vorherigen Blog), sprich Cardio morgens und abends Quad – Training.
  • Ernährung: Ernährung nach Plan eines normalen Tages mit ca. 100g Kohlenhydraten, keine bewusste Zufuhr von Fett; Eiweiß konstant.
  • Salz: Salzzufuhr bleibt normal; Essen wird immer mit einer Prise nachgesalzen.
  • Trinken: Beginn des Auftrinkens mit 7 Litern Flüssigkeit am Tag; bevorzugt wähle ich hier verschiedene Teesorten. Vor allem grünen Hafertee, aber auch Wasser und Zero Getränke.
  • Supplemente: Zu dem alltäglichen Supplementen wird ab diesem Zeitpunkt verstärkt CA-MG (10x) und HBN Elektrolyt & pH Complex (6x) eingebaut; zusätzlich verwende ich eine abgestimmte Dosis Kalinor.

Freitag

  • Training: Das Training läuft hier weiter nach Schema siehe vorherigen Blog, sprich Cardio morgens und abends Bizeps, Trizeps, Unterarme, Bauch.
  • Ernährung: Ernährung nach Plan eines normalen Tages mit ca. 100g Kohlenhydraten, keine bewusste Zufuhr von Fett; Eiweiß konstant.
  • Salz: Salzmenge wird drastisch erhöht, Beginn des Aufsalzens und Vollladen der Natriumspeicher; hierbei salze ich wie jeden Tag mein Essen normal und gebe aber nochmals die doppelte Menge an Salz hinzu; hilfreich ist auch Salz in Wasser zu geben mit flüssigem Süßstoff mischen und trinken.
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um 1 Liter, also nun 8 Liter.
  • Supplemente: CA-MG bleibt hoch mit 10x; ebenfalls HBN Elektrolyte mit 6x; plus Kalinor.

Samstag (letzter Ladetag vor dem WK)

  • Training: Das Training läuft hier weiter nach Schema (bitte siehe vorherigen Blog), sprich Cardio morgens, mittags Rücken und abends Brust.
  • Ernährung: Bei diesem letzten Refeed Day schlägt das Herz noch einmal höher; hierbei geht es nicht darum, sich sinnlos vollzuessen, sondern die Kohlenhydratspeicher nochmals gezielt zu füllen, da in den nachfolgen Tagen ein extremes Entladen bis zum Wiegen am Donnerstag geplant war. Ich esse  so viel Carbs, wie sozusagen reinpassen (es waren ca. 2000gr an diesem Tag!!!). Dabei wird allerdings darauf geachtet, die Fettzufuhr moderat bei maximal 150g zu halten), dieses Schema funktionierte all die vergangenen Wochen sehr gut und somit wurde dies so beibehalten; verwendete Lebensmittel zum Laden: Brot, Reis, Nudeln, Früchte, Diätmarmelade, Eis (mit wenig Fett), Müsliriegel, verschiedene Cornflakes – Sorten; auf Milchprodukte verzichtete ich an diesem letzten Ladetag, während ich diese bis dahin ebenfalls an den „Fresstagen“ verwendete.
  • Salz: Extremes Aufsalzen nach dem gleichen Prinzip wie am Vortag.
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um einen Liter auf 9. 
  • Der Schwamm-effekt des Körpers und die Speicherung von Flüssigkeit war natürlich an diesem Tag extrem, man bedenke viele Carbs + viel Salz + viel Flüssigkeit.
  • Supplemente: CAMG bleibt hoch mit 10x; ebenfalls HBN Elektrolyte mit 6x; plus Kalinor.

Tobias Gerblinger Mr Olympia Europe

Sonntag

  • Training: Das Training läuft hier weiter nach Schema (bitte siehe vorherigen Blog), sprich Cardio morgens, mittags Beinbeuger und abends hintere Schulter + Nacken.
  • Ernährung: Vollgeladen zeigte die Waage im Studio mit Kleidung ein Gewicht von 91,1kg an!!! Was jedoch normal nach dieser Auflademaßnahme ist und keinen Grund zur Panik in diesem Moment darstellt, denn es war klar, dass jetzt ein stetiger Abfall des Körpergewichts stattfinden würde mit den nachfolgenden geplanten Entladetagen und mit dem anlaufenden Entwässerungsprozess. Ich bekam die Anweisung von Coach Holger, die Waage nicht mehr bis Mittwoch zu betreten, um sich psychisch nicht beirren und verunsichern zu lassen.Normaler Ernährungstag mit ca. 100g Kohlenhydraten; keine bewusste Zufuhr von Fett; Eiweiß konstant.
  • Salz:  Ab diesem Tag kein Salz mehr! Auch salzhaltige Lebensmittel fallen weg; Vorsicht bei Gewürzen und Low Carb Produkten!
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um einen Liter auf 10.
  • Supplemente: CA-MG bleibt hoch mit 15x; plus Kalinor. HBN Elektrolyte fallen raus (da natriumhaltig). Supplements wie Carnitin, EGCG, Creatin, Beta Alanin, Arthro Stack fallen raus.

Montag

  • Training: Letzter regulärer Trainingstag nach Plan; vordere + seitliche Schulter PLUS Bauch PLUS Bizeps (siehe Plan vorheriger Blog).
  • Ernährung: Letzter normaler Ernährungstag mit ca. 100g Kohlenhydraten; keine bewusste Zufuhr von Fett; Eiweiß konstant; Kohlenhydrate wurden alle bis Mittag gegessen; ab diesem Zeitpunkt hieß es, entladen!
  • Salz: Verzicht auf Salz.
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um einen Liter auf 11 Liter. Verzehr bis zum Schlafengehen.
  • Supplemente: CAMG bleibt hoch mit 15x; plus Kalinor PLUS Vitamin D, Vitamin B, Vitamin C PLUS EPA/DHA/GLA.

Dienstag

  • Training: Oberkörpertraining zum Entladen, Aufteilung der Oberkörperpartien auf 2 Einheiten; pro Muskel wurden 4-6 Sätze trainiert.
  • Ernährung: Entladen, sprich 0g Kohlenhydrate und nur Protein! 800g Pute; 40g Whey Protein Isolat.
  • Salz: Verzicht auf Salz.
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um einen Liter auf 12. Verzehr bis zum Schlafengehen.
  • Supplemente: CA-MG bleibt hoch mit 15x; plus Kalinor PLUS Vitamine D, B, C PLUS Fischöl-Kapseln.

Mittwoch

  • Training: Oberkörpertraining zum Entladen, Aufteilung der Oberkörperpartien auf 2 Einheiten; pro Muskel wurden 4-6 Sätze trainiert.
  • Ernährung: Entladen, sprich 0g Kohlenhydrate, nur Protein: 800g Pute; 40g Whey Protein Isolat.
  • Salz: Verzicht auf Salz.
  • Trinken: Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr um einen Liter auf 13. Verzehr bis zum Schlafengehen.
  • Supplemente: CAMG bleibt hoch mit 15x; plus Kalinor PLUS Vitamine D, B, C PLUS Fischöl-Kapseln.

Tobias Gerblinger Most Muscular Backstage

Donnerstag + Freitag (Wettkampftag)

  • Training: Kein Training mehr; Abreise mit dem Auto um 7.00 Uhr morgens.
  • Flüssigkeit: Keine mehr vorerst.
  • Salz: Verzicht auf Salz
  • Essen: Vorerst keine Nahrungsaufnahme. Dies bis nach dem Wiegen.
  • Laden: Nachdem die magische Grenze von 80kg mit 79,9kg beim offiziellen Wiegen unterschritten wurde und es somit eine volle Punktlandung war (siehe Doku, Videoclip) und die Registrierung abgeschlossen war, hieß es Aufladen. Hierbei möchte ich erwähnen, dass ich seit Montagmittag ohne Kohlenhydrate auskam und der Entwässerungsprozess schon sehr weit fortgeschritten war. Sprich leerer konnte ich fast zu diesem Zeitpunkt nicht sein. Beim Laden  war unsere Taktik im Vorfeld eindeutig entwickelt worden. Sie verfolgte das absolute Ziel, dieses Mal keine Fehler zu begehen. Das hieß absoluter Verzicht auf Flüssigkeit (nur das im gekochten Reis enthaltene Wasser). Also kein Eis wie oft in der Vergangenheit, um die Gefahr des Zulaufens zu verhindern. Geplant war also, trocken zu laden, sprich kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit wenig Wassergehalt (abgesehen von einer definierten Menge an gekochtem Reis (300 gr = 240 gr Carbs)). Für den Rest der geplanten 800g Kohlenhydrate sollten Reiswaffeln, Cornflakes, Corny-Müsliriegel, Diätmarmelade und Gummibärchen sorgen. Auf zu fetthaltige Sachen wie Kuchen, Muffins oder Kekse haben wir ebenfalls verzichtet. Da nicht eindeutig planbar war, wann die Vorwahl am Freitag stattfinden würde, gingen wir schlechtesten Falls vom Vormittag aus. Das hieß, ich versuchte bis Mitternacht von Donnerstag auf Freitag den Ladeprozess abgeschlossen zu haben, da ich ein Typ bin, der es bevorzugt, mit flachem, leeren Bauch auf die Bühne zu gehen, um meinen Bauch gut unter Kontrolle zu haben. Jedoch fiel der Zeitpunkt der Vorwahl auf nachmittags um 16.00 Uhr. Trotz diesem Umstand verzichtete ich auf schwere Nahrung und aß lediglich zwischendurch eine Hand voll Gummibärchen.

Freitag (nach dem Wettkampf)          

Mr Olympia Europe Tobias Gerblinger

Diese Situation war logischerweise nicht 100 %ig von Holger und mir geplant, denn niemand konnte damit rechnen, dass ich den Titel gewinne und mich somit für die Superfinals am Samstag qualifiziere.

Realistisch betrachtet war es klar, dass der Gesamtsieg an einen der schweren Jungs gehen würde, da es ja auch eine Pro Card zu vergeben gab.

Aber dennoch wollte ich meine Ehre bewahren und ein super Paket auf die Bühne stellen.

Ich rehydrierte mich mit ca. 3 Liter Flüssigkeit noch über den Freitagabend verteilt und besuchte bei einem kleinen Ausflug in die Prager Innenstadt das Restaurant mit dem großen M für eine ausgiebige Lade-Mahlzeit.

Summa summarum stand ich mit ca. 2kg mehr und etwas voller am Samstagabend bei den Superfinals auf der Bühne.

Die Härte war nahezu identisch und ich war selbst in diesem Stechen der härteste Athlet der 4 Mr. Olympias auf der Bühne, was unseren Plan und unsere Arbeit erneut bestätigte.

Mit all diesen Taktiken und Plänen, die dieses Mal genauso funktionierten und aufgingen wie erhofft, konnte ich den Traum in die Realität umsetzen.

Ich bin MR. OLYMPIA! Ein Titel, den ich mit Stolz trage und er mir Erlebnisse gebracht hat, die immer in meinem Bodybuilding Herzen verankert sein werden und unvergesslich sind.

Tobias Gerblinger DBFV

Glaubt an Eure Träume, denn Träume sind da, um sie zu verwirklichen!

Bis bald

Euer

MR OLYMPIA

Tobias Gerblinger

 

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