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Muskelversagen als Garant für Muskelhypertrophie?

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Muskelversagenwenn es um die beste Strategie zum Muskelaufbau geht, herrscht im Allgemeinen Ungereimtheit und Unklarheit in der Bodybuilding und Fitness Szene. Ich selbst habe mich mitunter zur Klärung dieser Frage anfänglich um eine Ausbildung zum Fitnesstrainer bemüht. Im Rahmen der Unterrichtseinheiten und des Lehrmaterials  lernte ich die sog. ILB-Methode kennen, eine Form des linear periodisierten Trainings, welches viele wichtige Trainingsprinzipien berücksichtigt und zu signifikanten Fortschritten gerade im Bereich Muskelhypertrophie führen soll.

Eine Sache der bei ILB so gut wie keine Aufmerksamkeit geschenkt wurde, war ein Training bis zum Muskelversagen – im Gegenteil – zu Gunsten einer progressiven Belastungssteigerung wurden die ersten Trainingseinheiten eines Mesozyklus nur mit einem bestimmten Teil des möglichen Gewichtsmaximums je Wiederholungsbereich ausgeführt. An eine Beendigung des Arbeitssatzes aufgrund Muskelversagen ist bei diesem Ansatz gar nicht zu denken und es wurde auch nicht als besonders effektiv dargestellt, immer bis zum Muskelversagen zu trainieren.

ILB wird auch heute noch in ähnlicher Art und Weise praktiziert, dennoch finden sich in letzter Zeit auffällig viele Hinweise, die darauf deuten, dass gerade der hier etwas vernachlässigte Ansatz des Trainings bis zum Muskelversagen eine Schlüsselrolle für Muskelhypertrophie spielen könnte.

Lassen Sie uns daher im heutigen Artikel einmal gängige Theorien für optimales Muskelwachstum zusammentragen, bewerten und letztlich ein besonderes Augenmerk darauf legen, wie der Faktor Muskelversagen nach dem heutigen Stand der Trainingswissenschaft in Sachen Effektivität abschneidet.

Viel Spaß

Theorie der notwendigen Belastungsintensität

In einer Studie aus dem Journal of Physiology wurde festgestellt, dass im Laufe einer Beintrainingseinheit mit Intensitäten von 20-90% des 1-RM (Maximalgewicht für 1 Wiederholung) maximale Steigerungen der Muskelproteinsynthese unter Verwendung eines Gewichts von 60-90% des 1-RM eintraten. Gängige Empfehlungen zur notwendigen Belastungsintensität gehen darum in die Richtung, ein Training mit 70% der 1-RM für maximale Hypertrophie-Effekte zu bevorzugen, da eine höhere Intensität hier in direktem Zusammenhang mit mehr Muskelaktivierung und einem größeren Hypertrophiereiz steht.

Muskelversagen

Fazit

Grundvoraussetzung für Muskelwachstum ist dieser Theorie zur Folge ein Training mit einer Belastungsintensität ab 60% des 1-RM. Darunter ergeben sich in Sachen Muskelproteinsynthese keine signifikanten Effekte

 

Theorie der Wiederholungszahl und Trainingshäufigkeit

Es existieren auch Modelle, inklusive passender Studien, die eine Maximierung von Muskelaufbau einer bestimmten abzuleistenden Wiederholungszahl zuschreiben. Diese liegt, einem Artikel aus dem British Journal of Sports Medicine zur Folge, bei 40-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit.

Für eine Maximierung an Muskelaufbauprozessen ist es zudem notwendig, einen Muskel 3x pro  Woche zu trainieren. Unglücklicherweise wurden viele der belegenden Studien dieser These immer nur mit einer einzelnen Muskelgruppe durchgeführt ohne dabei die Gesamtbelastung eines ganzkörperlichen Trainings im Laufe einer Trainingswoche zu berücksichtigen. Überbelastungserscheinungen, wie Sie aufgrund zu hohem Trainingsvolumen so entstehen könnten, bleiben weitestgehend unberücksichtigt.  Hinsichtlich der rein theoretischen Abfolge der Regenerationsmaßnahmen innerhalb eines Muskels, wäre tatsächlich alle 48 Stunden ein neues Training möglich, ohne dabei Leistungseinbußen aufgrund des vorangegangenen Trainings zu befürchten. Eine Möglichkeit diesen Ansatz zu verfolgen besteht darin, sich einige Zeit auf ein Ganzkörperprogramm einzulassen bei dem der Einzelmuskel mehrmals pro Woche, aber eben weniger umfangreich pro Trainingseinheit trainiert wird. 40 Wiederholungen ist hier aber durchaus eine realistische Vorgabe (z.B. 4x10 Wdh), die sich mit Sicherheit pro Training und Muskelgruppe verwirklichen ließe und sich auch mit der Vorgabe der notwendigen Wiederholungszahl wie oben angegeben deckt.

Fazit

Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Training sowie eine bestimmte Trainingsfrequenz bestimmen dieser Theorie zur Folge die Ausprägung von Muskelaufbau

Muskelversagen

Intensität versus Wiederholungszahl

Um die Frage zu beantworten, ob sich der Parameter Intensität oder der Parameter Wiederholungszahl signifikanter auf einen Muskelaufbau auswirkt, untersuchten M. Fröhlich, D. Schmidtbleicher und E. Emrich von der Johann Goethe Universität in Frankfurt am Main 2 verschiedene Belastungsmodelle hinsichtlich deren Effektivität.

Beim Modell „konstante Last“ variierte die Wiederholungszahl im Laufe der festgelegten Trainingseinheiten mit je 6 Sätzen und 3 Minuten Satzpausen, während die Intensität auf 85% 1-RM konstant gehalten wurde. Ziel des Modells war es, die maximal mögliche Zahl an Wiederholungen auszuführen.

Im Modell „konstante Wiederholungszahl“ wurden jeweils 8 Wiederholungen über ebenfalls 6 Sätze ausgeführt. Das Gewicht wurde jeweils so angepasst, dass es mit der 8-ten Wiederholung zum Muskelversagen kam.

Im Ergebnis wurde im Modell „konstante Wiederholungszahl“ und einer sich verändernden Intensität pro Satz signifikant mehr physikalische Arbeit geleistet als bei einer fest vorgegebenen Intensität.

Muskelversagen

Für die Praxis würde dies bedeuten, dass es besser ist, sich eine bestimmte Wiederholungszahl als Ziel zu setzen, als sich auf das Training mit einem bestimmten Gewicht zu fixieren. Auf Intensitätsangaben vom 1-RM beruhende Trainingspläne berücksichtigen meist nicht die individuell verschiedenen Ausgangssituationen, wie sie sich bei jeder Person ergeben können.

Unter dem Gesichtspunkt einer Initiierung von Muskelwachstum durch hohe intrazelluläre Konzentrationen an H+, eine möglichst hohe Ausschöpfung des energetischen Potentials im Muskel und hoher muskulärer Spannung  sind von einem Training mit konstanter Wiederholungszahl signifikantere Hypertrophiereize und ein höherer Protein-Turnover zu erwarten.

Fazit

Trainingspläne sind effektiver, wenn sie bestimmte Wiederholungszahlen vorgeben. Ein Trainingsplan mit Vorgaben bestimmter Prozent 1-RM wird ein vergleichbares Wachstumspotential nicht darstellen können, weshalb die Wiederholung als das wichtigere Kriterium herausgestellt werden kann

 

Theorie des Wiederholungs-Maximum-Kontinuums

Eine gängige Vorgehensweise in der Trainingswissenschaft ist die Einteilung der jeweiligen Trainingseffekte auf bestimmte Wiederholungsbereiche. Dem zur Folge lassen sich im Bereich von 1-6 Wiederholungen die besten Fortschritte bei der Ausbildung der Muskelkraft bewerkstelligen. Hingegen 7-12 Wiederholungen für maximales Muskelwachstum sorgen und ab 13 Wiederholungen hauptsächlich die Muskelausdauer trainiert wird.

Muskelversagen

Genau nach diesem Schema kategorisiert übrigens auch ILB die einzelnen Trainingsbereiche und gestaltet danach die jeweiligen Mesozyklen eines großen Makrozyklus.

Fazit

Bestimmte Wiederholungsbereiche sorgen für unterschiedliche Adaptionen im Bereich Kraft

 

Theorie der Muskelrekrutierung

Abfolge der Muskelfaser-Rekrutierung

Eine interessante Sache, die man in Bezug auf die richtige Trainingstaktik berücksichtigen sollte, ist das Prinzip der Rekrutierung von Muskelfasern. Im Laufe einer Bewegung werden als erstes die sog. ST-Fasern (Slow-Twich) angesprochen, um das Gewicht zu bewegen. Wird die Gewichtsbelastung als zu schwer eingestuft, schaltet sich zuerst noch der Rest der ST-Fasern in die Bewegung mit ein, der bis dato nicht aktiviert wurde. Danach folgt die Rekrutierung der FT-Fasern. Ein Training mit maximalem Gewicht rekrutiert also sowohl ST-, als auch FT-Fasern im vollen Umfang von langsam nach schnell, während ein leichteres Gewicht ST-Fasern und vielleicht nur einen Teil der FT-Fasern anspricht. Da es gerade FT-Fasern sind, denen das größte Wachstumspotential zugesprochen wird, schlussfolgerte man daraus die Theorie, dass für Muskelaufbau schwere Gewicht verwendet werden müssen.

….HALT – dies ist nur die halbe Wahrheit!

Mehr Wiederholungen – Mehr FT-Fasern

In diese Überlegung nicht miteinbezogen ist die Tatsache, dass Arbeitssätze aus mehreren Wiederholungen bestehen. Im Laufe eines jeden Satzes, auch mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, kommt es zur Ermüdung von ST-Fasern und in diesem Zuge auch zur Rekrutierung von FT-Fasern zum Ausgleich. Werden Sätze mit leichtem Gewicht bis zum Muskelversagen ausgeführt, hat dies letztlich genau denselben Effekt der vollständigen Rekrutierung, wie dieser von der maximalen Gewichtsbelastung ausgeht. Der Vorteil ist hier möglicherweise darin zu sehen, dass mehr Wiederholungen im Gegensatz zur Verwendung des 1-RM andere hormonelle Veränderungen herbeiführen und mehr metabolischen Stress auslösen.

Metabolischer Stress als Wachstumsfaktor

Metabolischer Stress gilt neben der Rekrutierung von FT-Fasen ebenfalls als wichtiges Kriterium, wenn es um Muskelaufbau geht. Er entsteht wenn sich Nebenprodukte biochemischer Pfade in Muskelzellen dann anhäufen, wenn Energie umgesetzt wird. Eines dieser Nebenprodukte, die sich in der Muskelzelle bilden ist mitunter der IGF-1-Abkömmling MGF (Mechano Growth Factor).  Außerhalb der Zelle sorgt beispielsweise die Anhäufung von Laktat für ein vermehrtes Aufkommen an GH (Wachstumshormon). Auch wenn nicht eindeutig belegt ist, ob sich dies zwangsläufig muskelanabol auswirkt, sorgt ein höheres Aufkommen an GH dennoch immer für eine vermehrte Proteinsynthese. Letztlich ist interessant zu wissen, dass die beste Art metabolischen Stress auszulösen darin besteht, viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu absolvieren.

Fazit

Betrachtet man den Verlauf der Muskelfaserrekrutierung über einen kompletten Arbeitssatz, so lässt sich eine bestimmte Reihenfolge erkennen. Ein Training mit dem 1-RM sorgt zwar für eine vollständige Rekrutierung aller Muskelfasern, übt aber nicht die Art von metabolischem Stress aus, die neben einer ganzheitlichen Aktivierung aller Muskelfasern zusätzliches Wachstum initiiert. Auch mit leichteren Sätzen ist es möglich, alle Muskelfasern anzusprechen. Einzige Voraussetzung hierfür ist ein Training bis zum Muskelversagen.

 

Die Studienlage

Studie 1

Zur praktischen Feststellung der eben angesprochenen theoretischen Ansätze, untersucht die McMaster University in Ontario, Canada an trainierten Männern die Auswirkungen eines Trainings der Beinstrecker einmal mit 4-5 Wiederholungen (90% 1-RM) pro Satz oder mit 25 Wiederholungen (30% 1-RM) pro Satz. Mit Ausnahme einer Kontrollgruppe, die mit 25 Wiederholungen ohne Muskelversagen arbeitete, absolvierten alle anderen Probanden ein Training bis zum Muskelversagen.

Muskelversagen

Im Ergebnis ließ sich folgendes feststellen:

  1. Die Muskelproteinsynthese konnte in den Gruppen mit Muskelversagen deutlich stärker angesprochen werden als in der Kontrollgruppe ohne Muskelversagen
  2. Die Muskelproteinsynthese in der Gruppe mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen fiel stärker aus als die Muskelproteinsynthese in der Gruppe mit wenigen Wiederholungen und mehr Gewicht, die ebenfalls bis zum Muskelversagen trainierte

Als kleine Randnotiz konnte noch herausgefunden werden, dass sich in Verbindung mit Versagenstraining und der Aufnahme von Protein nach dem Training, eine nochmals verstärkte Proteinsynthese feststellen lies als ohne die Aufnahme von Protein Post-Workout oder aber, wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wurde.

Leider wurde in besagter Studie „nur“ die Veränderung der Muskelproteinsynthese, nicht aber die tatsächliche Veränderung des Muskelwachstums bestimmt. Als wichtiger Indikator PRO Muskelwachstum muss die in diesem Ausmaß verstärkte Proteinsynthese jedoch auch ohne eindeutigen faktischen Beweis angesehen werden.

 Studie 2

Ebenfalls an der McMaster University wurde eine Folgestudie durchgeführt, bei der über 10 Wochen 3x wöchentlich ein standarisiertes Trainingsprogramm absolviert wurde:

  • 1 Satz Beinstrecken mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 3 Sätze Beinstrecken mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 3 Sätze Beinstrecken mit 20-30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Direkt im Anschluss an das jeweilige Training wurden 30g Protein, 33g Kohlenhydrate und 11g Fett sowie 4g Leucin aufgenommen.

Im Ergebnis konnte in den beiden Gruppen mit je 3 Arbeitssätzen eine Erhöhung der Muskelmasse um 7% und damit mehr als doppelt so viel wie in der Gruppe mit nur einem Satz festgestellt werden. Sowohl ST als auch FT-Fasern waren von den Adaptionen betroffen.

Es konnte ebenfalls festgestellt werden, dass die Gruppen mit 8-12 Wiederholungen eine signifikantere Steigerung der Maximalkraftleistung erfuhren als diese in der Gruppe mit 20-30 Wiederholungen erreicht werden konnte. Die Muskelausdauer konnte hingegen nur in der Gruppe mit 20-30 Wiederholungen signifikant gesteigert werden. Leistungstests mit 80% 1-RM ergaben keine signifikanten Unterschiede zwischen den einzelnen Testgruppen.

Studie 3

In einer dritten Studie ließen Forscher die Probanden ebenfalls entweder Trainingsprogramme mit niedriger oder hoher Last ausführen. Bei Training 1 wurden 3x wöchentlich 3 Sätze a 10 Wiederholungen Bankdrücken mit freien Gewichten ausgeführt. Training 2 bestand aus derselben Übung und derselben Anzahl an Trainingseinheiten allerdings aus je 4 Sätzen pro Training mit 30% 1RM. Beide Trainingseinheiten setzten Muskelversagen voraus. Die Satzpause betrug je 3 Minuten. Exzentrische und konzentrische Phase der Bewegung wurden im Aufbau 2:1 ausgeführt.

Im Ergebnis konnte die Gruppe mit schwerem Training die 1RM um 21% steigern, während die Maximalkraft in der Gruppe mit leichtem Training nur um 8,6% anstieg. Beide Gruppen konnten jedoch wiederum die gleichen Steigerungen in Sachen Muskelmasse verzeichnen.

Ergebnisse

  • Nicht die Anzahl der Wiederholungen entscheidet über Muskelwachstum, sondern ein bestimmtes notwendiges Volumen sowie ein Training bis zum Muskelversagen
  • Die Theorie des Wiederholungs-Maximum-Kontinuums birgt richtige Ansätze, da sich mit verschiedenen Wiederholungsbereichen tatsächlich gezielte Kraftleistungen besser trainieren lassen. Wer es auf eine Maximierung der Kraftleistung abgesehen hat, dann muss schwer trainiert werden. Eine bessere Ausprägung der Kraftausdauer erreicht man mit leichterem Training und der Ausführung mehrerer Wiederholungen pro Satz

Zusammenfassung

Unsere Eingangsfrage kann mit einem eindeutigen JA beantwortet werden. Wer in einem Trainingssatz für Muskelversagen sorgt, hat damit einige wichtige Voraussetzungen für Muskelwachstum bereits erfüllt. In diesem Fall ist die gewählte Wiederholungszahl zweitrangig. Dies aber NUR, wenn es um das reine Wachstumspotential geht und nicht um Veränderungen bei bestimmten Kraftwerten.

Neben einem Training bis zum Muskelversagen, scheint eine bestimmte Trainingshäufigkeit pro Woche ein weiterer wichtiger Faktor zu sein. 2-3 wöchentliche Trainingseinheiten pro Muskelgruppe würden, zumindest aus theoretischer Sicht, das Optimum in Sachen Muskelhypertrophie darstellen.

Wenn Sie die Wahl zwischen Trainingsplänen haben, die sich an vorgegebene Wiederholungszahlen richten, sollten Sie diese immer Trainingsplänen vorziehen, die sich an einer bestimmten Prozentzahl ihres 1-RM orientieren.

In diesem Sinne wünsche ich allen Leserinnen und Lesern eine erfolgreiche muskelanabole Zeit

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

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