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Nährstoffverwertung für gezielte Hypertrophie - Der Weg der Nahrung vom Mund in die Muskelzelle Teil I

Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden,

Jeder Sportler verfolgt mit der Anschaffung einer Nahrungsergänzung ein bestimmtes Ziel. Das gekaufte Supplement hat die Aufgabe, im Körper eine bestimmte Wirkung/Reaktion hervorzurufen.

Speziell im Bodybuilding geht es im Allgemeinen um das Thema Hypertrophie und Proteinsynthese, sprich einer verstärkten Ansammlung eines stickstoffhaltigen Enzyms im Muskel, um eine Verdickung der Muskelfasern zu provozieren.

Die meisten Sportler konsumieren Lebensmittel und Supplemente ohne wirklich zu wissen, wie eigentlich ein Nährstoff oder Wirkstoff vom Mund in die Muskulatur wandert.

Diese Kenntnis ist aber gerade bei der Auswahl von geeigneten Nahrungsmitteln oder Supplementen wichtig und entscheidet oft zwischen Erfolg/Leistungssteigerung und Misserfolg/Leistungsabfall bzw. Stillstand.

In den folgenden Berichten möchte ich mich daher mit dem Weg der Nahrung ausgehend vom Mund bis in die Muskelzelle befassen.

Ich werde die grundlegenden Verdauungs- und Absorptionsschritte sowie den Übergang in die Zelle beschreiben und diese Ausführungen mit einigen Tipps versehen, wie man bestimmte Vorgänge durch bestimmte Supplemente, Lebensmittel oder auch Vorgehensweisen beeinflussen kann.

Die Berichte gliedern sich wie folgt auf:

Teil 1               Mund - Speiseröhre - Magen

Teil 2               Dünndarm - Dickdarm

Teil 3               Blut - Leber

Teil 4               Muskelzelle

TEIL 1: Mund, Speiseröhre und Magen (was ist: Sodbrennen)

 

Der eigentliche Verzehr einer Mahlzeit

Bereits Sinneswahrnehmungen sorgen dafür, dass sich der Körper auf einen Verdauungsvorgang vorbereitet. Gerüche, Geschmack, Aussehen von Nahrungsmitteln sorgen bereits für die Produktion von Speichel und Magensaft.

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Mund

Der eigentliche Verdauungsvorgang beginnt direkt im Mund.

Beteiligt sind dort:

a) Zähne

Sie sorgen für die mechanische Zerkleinerung der Nahrung. Durch diesen Vorgang vergrößert sich die Oberfläche und es entsteht eine größere Angriffsfläche für Verdauungsenzyme.Calcium Magnesium

Da die Zähne Calciumspeicher sind, hilft eine ausreichende Calciumzufuhr die Zähne gesund zu erhalten

MERKE: Gut gekaut ist halb verdaut! Also immer langsam und mit Genuss kauen!

 

b) Kau-Muskulatur

Der Kauvorgang an sich sorgt für die Produktion von Speichel aus den Speicheldrüsen. Zudem signalisiert der Kauvorgang dem Magen, Magensaft zu produzieren und sich für die Verdauungsarbeit zu rüsten.

 

c) Speichel

Speichel hat die Funktion, den Nahrungsbrei schluckfähig zu machen und dient als Transport- und Reaktionsmedium für Enzyme.

 

d) Verdauungsenzyme

Im Mund beginnt bereits die Verdauung der Kohlenhydrate. Das dort über die Speicheldrüsen sezernierte Enzym a-Amylase (Speichel-Amylase) spaltet langkettige Kohlenhydratketten in kürzere Bruchstücke. Erst nach diesem Vorgang sind die aufgenommene Kohlenhydrate für den Körper verwertbar. Auf die Verdauung von Protein und Fett hat a-Amylase keinen Einfluss

Interessant zu wissen

Der erste „Happen“ einer Mahlzeit entscheidet darüber, wie sich die Verdauung einstellt. Ist der erste Happen eine Eiweißverbindung stellt sich der Körper vermehrt auf Eiweißverdauung ein. Eine bessere Verdauung von Kohlehydraten erreicht man, indem der erste Happen einer Mahlzeit eine Kohlenhydrat-Verbindung ist.

 

Speiseröhre (Oesophagus)

Die Speiseröhre gehört zum oberen Teil des Verdauungstraktes und verbindet den Mund/Rachenraum mit dem Magen.

Sie liegt hinter der Luftröhre, vor der Wirbelsäule und ist beim Erwachsenen ca. 25 cm lang.

Die Speiseröhre besteht aus einem Gewebeverbund mit gefalteter Schleimhaut, welche von einer Muskelschicht umgeben ist. Die Muskelfasern laufen außen längs und innen quer.

Funktion

Der Schluckvorgang wird durch die willkürliche Muskulatur des Mundbodens eingeleitet. Unwillkürlich findet dann über die Schlundmuskulatur der Abtransport des Bissens in die Speiseröhre statt. Kontraktionsbewegungen der Längsmuskulatur sorgen für den Weitertransport in den Magen.

Damit sich keine Nahrung in der Luftröhre verirrt kommt es während des Schluckvorgangs zu einer reflektorischen Sicherung der Atemwege.

Magen

Der Magen ist ein Hohlorgan aus Muskelgewebe, welches mit einer Schleimhaut ausgekleidet ist. Beim Menschen ist der Magen ein sog. „einhöhliges“ Organ.

Er ist Teil der Verdauungskette und vermengt den Nahrungsbrei mit dem Magensaft, dessen Aufgabe unter anderem darin besteht, Bakterien aktiv abzutöten.

Magensaft

Magensaft hat einen pH Wert von 3, welcher eine hohe Enzymaktivität ermöglicht. Er setzt sich hauptsächlich zusammen aus Pepsinogen und Salzsäure. Die Magensäure selbst sorgt für die Aktivierung von Pepsinogen in das aktiv eiweißspaltende Enzym Pepsin.

Ohne Verdauungsaktivität produziert der Magen ca. 10ml Magensaft/Stunde, mit Verdauungsaktivität bis zu 1000ml/Stunde. Magensaft bildet sich durch Nervenimpulse aus der Nahrungsaufnahme und über Sinneswahrnehmungen.

Epithelzellen der Magenschleimhaut sorgen dafür, dass die Magenzellwände nicht vom Magensaft angegriffen werden.

Wird also der pH-Wert des Magensaftes durch Medikamente angehoben, kommt es unweigerlich zu Verdauungsstörung von Eiweißen!!

Pförtner

Durch die Magenbewegungen (Peristaltik) wandert der Nahrungsbrei weiter zum Pförtner. Über Diesen wird der Nahrungsbrei schließlich durch reizgesteuerte regelmäßige Öffnung des Schließmuskels dosiert an den Zwölffingerdarm abgegeben.

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Spaltung von Makronährstoffen

Der Magen leistet Verdauungstätigkeit vor allem bei Proteinen. Mit Hilfe der Enzyme Pepsin und Kathepsin werden Proteine in sog. Polypeptidketten aufgespalten. Die Vorläufer dieser Enzyme werden von den Magenzellen sezerniert, Magensaft sorgt für deren Aktivierung.

Fette passieren den Magen größtenteils ungehindert, sie werden durch die Peristaltik lediglich weicher gemacht (verflüssigt).

Kohlenhydrate passieren den Magen genauso unverarbeitet, da die enzymatische Spaltung mit Alpha-Amylase durch den sauren pH-Wert im Magen wieder gestoppt wird.

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Wie entsteht Sodbrennen?

Beim Sodbrennen muss man grundsätzlich unterscheiden:

1. Sodbrennen  kommt nur gelegentlich vor

Hier gibt es mehrere mögliche Ursachen:

a) Übersäuerung aufgrund von Medikamenten

Schmerz- und Fiebermittel mit Salicylsäure, Antihistaminika, Pille, Medikamente gegen Bluthochdruck, Rheuma und Asthmamittel können hier zu Sodbrennen führen.

b) Bestimmte Nahrungsmittel

Theobromin in Schokolade, stark gewürzte, scharfe Nahrung führt häufig zu Sodbrennen.

c) Schwangerschaft

Hier kann Sodbrennen durch die Mehr-Produktion des Hormons Progesteron hervorgerufen werden. Dieses sorgt dafür, dass der obere Schließmuskel (Cardia) des Magens erschlafft.

d) Erhöhter Blutdruck

Ein erhöhter Druck auf den Magen durch erhöhten Blutdruck kann dafür sorgen, dass der Mageninhalt nach oben gepresst wird, mit der Folge, das Sodbrennen entsteht.

e) Stress

Auch in Stress-Situationen produziert der Magen verstärkt Säure

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2. Sodbrennen ist chronisch

Hier  kann es sich möglicherweise auch um eine Refluxösophagitis  handeln. Dies ist eine entzündliche Erkrankung der Speiseröhre (Ösophagus), welche sich aufgrund einer Erschlaffung der Cardia (des oberen Schließmuskels) und damit entstehenden Rückflusses von Magensäure bei Überproduktion entwickelt. Ob die Erkrankung tatsächlich vorliegt wird meist anhand einer Magenspiegelung ermittelt.

Häufigstes Symptom ist hier ständiges saures Aufstoßen:

  • nachts (im Liegen),
  • nach Mahlzeiten,
  • nach Kuchen oder süßen Speisen,
  • beim Bücken oder Heben von Lasten,
  • beim Konsum von Tabakrauch oder Alkohol

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Was kann man gegen Sodbrennen unternehmen?

Sofern man Sodbrennen nach Punkt 1 hat, kann man sich behelfen mit:

  • Natriumhydrogencarbonat
  • Kaugummi kauen (Speichelproduktion soll die Speiseröhre vor Sodbrennen schützen)
  • Verzicht auf säurehaltige Getränke
  • Körpergewichtsreduktion bei Adipositas
  • Nach dem Essen nicht sofort hinlegen

Ist man bereits von einer Refluxösophagitis betroffen so schlagen Therapeuten folgende Therapiemöglichkeiten vor, wie z.B.

  • fettarme Diät, sowie Tabakrauch- und Alkohol-Karenz.
  • Gewichtsreduktion, (Abnahme des erhöhten Druck im Bauchraum).
  • Hochlagerung des Oberkörpers bei nächtlichen Beschwerden.
  • Verzicht auf ein spätes Abendessen (Nahrung nicht nach 18 Uhr, oder nach 16 Uhr nichts mehr essen sondern nur noch trinken).
  • Medikamente (Antazida, Histamin-H2-Rezeptorblockern oder Protonenpumpenhemmern).

Antazida bewirken die schnellste Linderung, führen jedoch bei längerfristiger Einnahme zu einer vermehrten Produktion von Magensäure und zu einer Störung der Eiweißverdauung.

 

Optimierungsmöglichkeiten

Die in Teil 1 beschriebenen Beteiligten an der Verwertung von Nahrung lassen sich teilweise durch Supplemente beeinflussen. Ziel muss es sein, alle Systeme bei bester Gesundheit zu erhalten.

Magnesium CalciumDies erreicht man im Mund durch gute Hygiene und ausgeglichene Calcium und Phosphor-Bilanz. Meist ist diese durch ausreichende Aufnahme von Calcium gegeben. Probleme mit der Kohlenhydratverdauung begegnet man, in dem man das Enzym a-Amylase über Nahrungsergänzungen aufnimmt.

Die Speiseröhre kann durch häufiges Sodbrennen in Mitleidenschaft gezogen werden. Tritt Dies häufiger auf, so ist es evtl. nötig bestimmte Lebensmittel durch Supplemente zu ersetzen, was allerdings einer vorherigen Beobachtung bedarf, von welchem Lebensmittel das Sodbrennen abhängig ist. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie bietet hier für jeden Makonährstoff geeigneten Ersatz, wie z.B. Proteinpulver, Fettsäuren, Kohlenhydrate oder Kombinationen hieraus.

VerdauungsenzymeDer Magen schützt sich durch sein saures Milieu gut vor Einflüssen von außen und tötet aufgenommene Bakterien größtenteils ab. Probleme mit der Proteinverdauung können über mangelnde Pepsin-Produktion entstehen. Hier kann man sich ebenfalls mit exogener Enzymzufuhr behelfen.

 

 

 

Ausnutzen der Magenpassagezeit für Hypertrophie

Die schnelle Aufnahme von Protein ist insbesondere nach dem Training von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, das anabole Wachstumsfenster, sprich die erhöhte Sensibilität der Muskelzellen für die Aufnahme von Nährstoffen auszunutzen.

Da im Magen die Proteinaufspaltung stattfindet, sorgt man für eine schnellere Verfügbarkeit von Protein im Blut, indem man bereits „vorverdaute“ Aminosäuren bzw. Di- oder Tripeptide aufnimmt. Hierfür stellt die Nahrungsergänzungs-Industrie Produkte wie z.B. Whey Protein Isolate oderWhey Protein Hydrolysate zur Verfügung.

Auch im Ausdauersport lässt sich anhand der Kenntnis der Magenpassagezeit bestimmter Lösungen/Getränke der Hydrationszustand des Körpers optimieren. Dieses Thema wird ausführlich in einem meiner nächsten Blogs behandelt.

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Resümee

Insgesamt sorgt eine gute Basisernährung dafür, dass der Verdauungstrakt seine Arbeit verrichten kann.

Peristaltik und ausreichend Sekretion von Säften und Speichel setzt immer genug Nährstoffe für Muskulatur und Gewebeerhalt sowie Flüssigkeit voraus. Was über die normale Ernährung nicht ausreichend zugeführt werden kann, lässt sich über Supplemente ergänzen.

Besonders im Magen kann man bereits die Weichen für eine schnelle Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen stellen, indem man die Magenpassagezeit der verfügbaren Proteinquellen kennt und ausnutzt.

Vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur „Bekämpfung“ von Befindlichkeitsstörungen sollte immer die Ursache durch einen geeigneten Therapeuten abgeklärt werden.

In Teil 2 befasse ich mich mit dem Darm.

Besonders der Dünndarm hat eine weitreichende Verdauungsfunktion. In Ihm geht es bereits um die endgültige Zerlegung der Nahrung und Absorption von Nähr- und Wirkstoffen in das Blut.

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Ich wünsche allen viel Spaß beim Lesen und der Umsetzung der Tipps aus Teil 1!!

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Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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