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Natural Bodybuilder Fabian Buchert - Das Training 7 Wochen vor Profi-Debüt

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Fabian Buchert Natural BodybuildingNatural Bodybuilding Weltmeister Fabian Buchert steht zum jetzigen Zeitpunkt rund 7 Wochen vor seinem Profi-Debüt, das er auf der DFAC Weltmeisterschaft in Miami (USA) geben wird. Nach 2 Weltmeistertiteln im Amateurbereich (2010 INBF & 2013 DFAC) strebt der junge Ausnahmeathlet nun nach einer Top-Platzierung unter den besten Natural Bodybuilding Profis der Welt.

Wie Fabian Buchert das Training in der letzten Phase seiner Wettkampfvorbereitung absolviert, erfahren Sie in seinem nachfolgenden Blogartikel.

Das Training 7 Wochen vor Profi-Debüt

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

eine gute Kniebeuge ist wie das Binden einer Krawatte (beruht auf Erfahrung). Beim ersten Versuch bringt man sich fast um. Beim zweiten Versuch schafft man es (vielleicht) unter höchster Konzentration. Nach vielen Versuchen  beginnt man damit, den Bewegungsablauf zu automatisieren. Je kürzer die Abstände zwischen den Versuchen, desto schneller geht der Bewegungsablauf in Fleisch und Blut über. Ich habe in der Vergangenheit bemerkt, dass das Ausführen komplexer Übungen einmal wöchentlich nicht ausreicht, um seine Technik hinreichend schnell zu verbessern. Für mich trifft das insbesondere auf die Kniebeuge zu, die ich seit Kurzem in der für mich neuen Low Bar Variante ausführe. Aus diesem Grunde habe ich die Frequenz im Training deutlich erhöht und beuge nun dreimal wöchentlich und drücke zweimal wöchentlich. Da sich das Heben überproportional schnell entwickelt hat, habe ich meine Hebeeinheiten auf einmal wöchentlich zurückgefahren.

Hochfrequentes Training erfordert ein deutlich höheres Maß an Selbstdisziplin, da eine einzige zu schwere Einheit die folgenden Einheiten aufgrund eines überlasteten Zentralnervensystems oder wegen hinderlichem Muskelkater ruinieren kann. Dementsprechend sind aktives und passives Muskelversagen tabu.

Dies gibt hochfrequentem Training den weiteren Vorteil, dass Gelenke, Sehnen und Bänder trotz der hohen Frequenz weniger belastet werden als dies bei einem Training bis zum Muskelversagen der Fall wäre. Des Weiteren bleibt der bekannte „Nebel“ im Kopf nach dem Training aus, sodass man auch abseits des Gyms (und auf Diät) hochproduktiv und konzentriert arbeiten kann.

Wie baue ich meine Einheiten auf? Ich führe 6 Einheiten wöchentlich aus. Davon bearbeiten je 3 den Oberkörper und 3 den Unterkörper. Jede Hauptmuskelgruppe (Beinvorderseite, Rückseite, Brust, Rücken) wird dabei einmal schwer (4Wdh.), einmal moderat (6Wdh.) und einmal leicht bearbeitet (9-12Wdh.). Schwere Einheiten der einen Muskelgruppe sind gleichzeitig leichte Einheiten des entsprechenden Antagonisten. So wird beispielsweise am schweren Squat-Tag der Beinbeuger nur leicht trainiert. Dies erlaubt den Fokus auf eine Muskelgruppe zu setzen und geleichzeitig an der Technik der Antagonisten-Übung zu arbeiten.

Fabian Buchert Posing

Der Trainingsplan im Detail

Konkret trainiere ich nach folgendem Plan:

Übung Sätze Wiederholungen
Tag 1    
Kniebeuge 9 4
Beinpresse 4 12
Beinbeuger 4 12
Bauchrolle + seitliches Beinanheben 4 maximal
     
Tag 2    
Bankdrücken 9 4
T-Hantel 4 9
Seitheben + Frontheben 4 12
Trizeps am Seilzug 4 10
Hammercurls 4 10
Wadenheben 5 5
     
Tag 3    
Kreuzheben 6 6
Kniebeuge (Pausenprinzip) 6 6
Hipthrusts 4 12
Bauchrolle + Seitliches Beinheben 4 maximal
     
Tag 4    
Schulterdrücken 6 6
Klimmzüge 9 4
Dips 4 12
Überzüge mit Langhantel 4 12
Wadenheben 5 5
     
Tag 5    
Kniebeugen 4 9
Splittsquats 4 12
Glut-Ham-Raises 4 maximal
Bauchrolle + Seitliches Beinheben 4 maximal
     
Tag 6    
Bankdrücken 6 6
Rudern mit Langhantel 6 6
French Press 4 6
Langhantelcurls 4 6
Wadenheben 5 5
     
Tag 7    
Pause    

Beste Grüße,

Ihr Fabian Buchert

 

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