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Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert - Von der Sinnhaftigkeit der Ernährungsdetails im Bodybuilding

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert PosingBodybuilder und Fitnesssportler legen oft ein äußerst minutiöses Verhalten an den Tag. Mahlzeiten werden bis aufs Gramm abgewogen, jedes Stück Gurke wird mit der Fitness-App getrackt, Trainingsgewichte werden mittels Prozenten berechnet, der Post-Workout Shake darf nicht aus dem 60-minütigen anabolen Fenster nach dem Training fallen und zwischen Mahlzeiten dürfen nie mehr als 3 Stunden liegen. Manche gehen einen Schritt weiter und messen Regeneration mit dem Ruhepuls nach dem Aufstehen oder überwachen ihren Verbrauch mit Fitnessarmbändern. Beobachter, die unserem Sport nicht angehören, würden dieses Verhalten nicht als minutiös, sondern als zwanghaft bezeichnen.

Ein nicht nur in unserem Sport populäres Sprichwort besagt, dass diese Details den Unterschied machen. Machen uns diese Details wirklich besser oder schränken sie uns nur unnötig ein? Verursachen sie vielleicht sogar so viel Stress, dass sie uns schlechter machen? In diesem Blog möchte ich Ihnen meine Prioritäten in Bezug auf die Ernährung darlegen.

 

 

Vom großen Ganzen zum kleinen Detail

Insbesondere in der Ernährung gilt es für mich zunächst das große Ganze an meine Ziele anzupassen, bevor ich mich mit Details beschäftige. Dies bedeutet, dass ich als erstes meine Gesamtkalorienaufnahme im Blick habe. Letztendlich gelten die einfachen Regeln.

  • Kalorienaufnahme>Verbrauch ->Zunahme.
  • Kalorienaufnahme<Verbrauch -> Abnahme.

Die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate wirken sich jedoch unterschiedlich in unserem Körper aus. Daher versuche ich stets mein Gesamtkalorienziel mit dem an meine sportlichen Ziele (Aufbau, Diät, Erhaltung) angepasstem Makronährstoffprofil auszufüllen. Als Berufstätiger, in denen man manchmal an Geschäftsessen gebunden ist, ist dies jedoch nicht immer möglich, da auf der Speisekarte oder am Buffet typischerweise Angaben über Zutaten und Inhaltsstoffe fehlen. Falls eine Einhaltung der Makros unmöglich ist, versuche ich stattdessen wenigstens in meinem Kalorienziel zu bleiben.

Neben den Unterschieden bezüglich der Makronährstoffe, unterscheiden sich Lebensmittel ebenfalls bezüglich Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien, sowie ihres Ballaststoffgehaltes. Des Weiteren gibt es essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren, die unser Körper nicht synthetisieren kann. Daher steht auf Stufe 3 meiner Prioritätenliste die Lebensmittelauswahl. So versuche ich z. B. gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im optimalen Verhältnis zu halten, auf eine ausreichende Zunahme von Omega-3-Fettsäuren zu achten, sowie meinen Tagesbedarf an Mineralien und Vitaminen über die Nahrungsmittelaufnahme abzudecken. Auch dies ist im Alltag nicht immer möglich. Falls der Premiumlachs aus freier Wildbahn nicht verfügbar ist, ersetze ich diesen auch mal durch ein fettigeres Stück Fleisch, welches in etwa dasselbe Makronährstoffprofil hat.

Fabian Buchert Rückenposing

Der letzte Punkt mag für viele überraschend sein. Nährstofftiming steht nur auf Stufe 4 meiner Prioritäten. In früheren Zeiten habe ich extrem auf das Nährstofftiming geachtet. So habe ich beispielsweise immer Kohlenhydrate vor dem Training gegessen, da ich Angst vor Leistungseinbußen im Training hatte. Im Laufe der Zeit habe ich aber festgestellt, dass meine Leistung unabhängig von der Pre-Workoutmahlzeit ist, solange ich am Tag vorher meine Nährstoffe wie geplant zugeführt habe. Des Weiteren habe ich Mahlzeiten stets mit einem Abstand von 2 bis 3 Stunden zu mir genommen und strikt darauf geachtet Fette und Kohlenhydrate immer zu trennen. Auch dies ist nicht immer möglich, sodass mittlerweile zeitweise 6 oder mehr Stunden zwischen Mahlzeiten verstreichen können. Anstatt die ausgefallenen Mahlzeiten auszulassen, führe ich diese am Abend dann in Form einer größeren Mahlzeit zu und fülle dabei die restlichen Makros aus.

Fabian Buchert Klimmzuege

Praktische Empfehlung

Wie kann man bei allen Details einfach vorgehen, um nicht das Große ganze aus dem Blick zu verlieren?

Setzen Sie sich ein tägliches Kalorienziel, das Ihrem sportlichen Ziel entspricht. Passen Sie anschließend Ihre Makronährstoffe innerhalb dieses Ziels an Ihre sportlichen Ziele an. Versuchen Sie innerhalb dieser Makronährstoffziele Ihren Bedarf an Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu decken. Timen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie im Training optimale Leistungen bringen.

Fabian Buchert mit BCAA - TS-Technology

Vor allem beachten Sie jedoch folgende Grundsätze. Unnötige Beschäftigung mit Details artet sehr schnell in Stress aus – insbesondere dann, wenn es die Situation sowieso nicht erlaubt die entsprechende Stufe der Prioritätenliste einzuhalten. Da nichts Ihren Zielen mehr im Weg steht als Stress, machen Sie stets das Beste aus der Situation und versuchen Sie wenigstens die vorherige Stufe einzuhalten und schütten Sie kein Kortisol aus, falls auch dies nicht möglich ist. Bedenken Sie zudem, dass zu strikte Selbstkontrolle in manchen Phasen, sich in anderen Phasen in totalen Kontrollverlust, Fressattacken und Frust umwandeln kann. Lieber einmal ein „ungesundes“ Stück Pizza in regelmäßigen Abständen, als eine Fressattacke.

Bin ich ein schlechterer Athlet, wenn ich mich nicht in jeder Situation an jedes Detail halte? Nein. Bedeutet es, dass ich nicht den Willen habe, meine sportlichen Ziele zu verwirklichen? Nein. Es bedeutet für mich einfach nur, dass ich gegenüber meinen Mitmenschen ein sozialverträgliches Verhalten an den Tag legen will und langfristig ein gesundes Verhältnis zu Sport und Ernährung beibehalten will.

Fabian Buchert Kettenposing

Verlieren Sie sich nicht im Detail,
Ihr Fabian Buchert

 

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