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Natural Bodybuilding Weltmeister Fabian Buchert - Neue Ziele, neue Wege

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und Treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert Posingneue Ziele erfordern neue Wege. In meinem vergangenen Blog habe ich davon berichtet, dass ich anstrebe, im kommenden Jahr an einem Powerlifting-Wettkampf und zudem an der Bodybuilding-WM im Herbst teilzunehmen. In den vergangenen Jahren war mein Training stets geplant – Einheiten, Übungen und Wiederholungszahlen wurden vorher festgelegt und nach Tagesgefühl durch zusätzliche Arbeit oder weniger Arbeit angepasst.

Die ungeplante Komponente war stets das Trainingsgewicht. Ich hatte zwar vor jeder Einheit eine „grobe Zahl“ im Kopf, hatte aber nie vorher geplant oder berechnet, welches Gewicht ich in einer Einheit wählen würde. Powerlifting erfordert jedoch am Tag X ein bestimmtes Gewicht Y in jeder der drei Disziplinen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) zu bewegen. Um diese Komponente besser einschätzen zu können, hat mein Coach Philipp Rauscher meine Einheiten entsprechend angepasst.

 

 

Neues Training, neue Ziele

In den Mainlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken) arbeiten wir nach Prozenten des 1-RM-Gewichtes. Dabei werden Kniebeugen und Bankdrücken je 1 x wöchentlich zu 70 % (12 Wiederholungen), 80 % (8 Wiederholungen) und 85 % (4 Wiederholungen) ausgeführt. Die Satzzahlen sind dabei nicht fest. Bei höheren Prozenten werden jedoch mehr Sätze ausgeführt, sodass die Gesamtwiederholungszahlen pro Einheit etwa konstant bleiben. Kreuzheben führe ich nur einmal wöchentlich für 4 Wiederholungen bei 85 % aus. Zum einen liegt diese niedrige Frequenz darin begründet, dass das Heben mit Abstand meine stärkste Übung ist. Zum anderen, weil ich in der Vergangenheit sehr verletzungsanfällig (Hüfte) beim Heben war und häufig nach schweren Hebeeinheiten wegen einer Überlastung des ZNS mit den anderen Übungen zu kämpfen hatte. Überkopfdrücken führe ich 2 x wöchentlich aus. Was ist mit Bodybuilding, Hypertrophietraining und den anderen Muskelgruppen (Arme, Rücken, Waden, Bauch)? Zum einen decke ich mit den 8 bzw. 12 Wiederholungen bei den Mainlifts einen Großteil der gesamten Hypertrophyarbeit ab. Zum anderen habe ich für einzelne Muskelgruppen zahlreiche Assistenzübungen eingeplant. Bei diesen führe ich zwischen 12 und 20 Wiederholungen aus.

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

Wie verteilen sich die Übungen über die Woche? Da ich aus beruflichen Gründen derzeit keine fixen Trainingstage (viel Reisen, fremdes Studio, fremdes Equipment, andere Zeiten, verfügbarer Spotter) planen kann, kann ich mir mein Gesamtvolumen so auf die Woche verteilen, wie es mir passt. Natürlich gibt es günstigere und ungünstigere Kombinationen von Übungen pro Einheit sowie optimalere und weniger optimale Wochenpläne. Meiner Erfahrung nach lassen sich jedoch die meisten Kombinationen gut verkraften.

Unten finden Sie einen Beispielplan.
 

Mit freundlichen Grüßen,

Euer Fabian

 

 

Der Trainingsplan von Fabian Buchert

 

h1RM
Kniebeugern 210
Frontkniebeugen 165
Kreuzheben 275
Bankdrücken 155
Military Press 90

 

Die gelben Felder mit 1RM-Werten ausfüllen.

 

  Tag 1
 
Tag 2
 
Tag 3 Tag 4
Kniebeugen  2 x 12 Wdh @ 147 ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @             178,5 ------------------------------------------
Frontkniebeugen ------------------------------------------ 2 x 12 Wdh @             82,5 ------------------------------------------ ------------------------------------------
Kreuzheben ------------------------------------------ ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @             233,75 ------------------------------------------
Bankdrücken  2 x 12 Wdh @ 108,5 ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @             131,75 ------------------------------------------
Military Press ------------------------------------------ 2 x 12 Wdh @             63 ------------------------------------------     6 x 4 Wdh @  76,5
Chin-Ups   50 Gesamtwiederholungen ------------------------------------------   50 Gesamtwiederholungen   ------------------------------------------
Zusatz A  ------------------------------------------   4 x 20 Wdh ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz B     4 x 20 Wdh ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  4 x 20 Wdh   
Zusatz C     4 x 20 Wdh ------------------------------------------ ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   
Zusatz D ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz E ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz F   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
Zusatz G   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
Zusatz H   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
                 
                 
   Tag 5             
Kniebeugen  3 x 8 Wdh @ 162,75            
Frontkniebeugen ------------------------------------------            
Kreuzheben ------------------------------------------            
Bankdrücken   3 x 8 Wdh @  120,125            
Military Press  ------------------------------------------            
Chin-Ups  50 Gesamtwiederholungen            
Zusatz A  4 x 20 Wdh            
Zusatz B  ------------------------------------------            
Zusatz C  ------------------------------------------            
Zusatz D  4 x 20 Wdh            
Zusatz E  4 x 20 Wdh            
Zusatz F  ------------------------------------------            
Zusatz G  ------------------------------------------            
Zusatz H  ------------------------------------------            
                 
                 
 Zusatzübungen:  Zusatz A Zusatz B Zusatz C Zusatz D Zusatz E Zusatz F Zusatz G                     
   LH-Curls Trizeps am Kabel  Seitheben KH-Schrägbank  LH-Rudern  Beinpresse  Beinbeuger sitzend   
   KH-Curls sitzend French Press  vorg. Seitheben Fliegende  Rudern am Kabel Beinpresse Beinbeuger liegend  
   Bizepsmaschine Dips Seitheben Maschine Cable Cross  KH-Rudern Hackenschmitt Beinbeuger stehend  
                 
  Zusatz H              
  Waden stehend               
  Waden sitzend              
  Waden Donkey              
                 
Suche dir jeweils 1 Übung aus den Gruppen der Zusatzübungen aus und behalte diese für 3 Wochen konstant bei, bevor die Zusatzübungen rotiert werden.

 

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