KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Natural Bodybuilding World Champ Fabian Buchert - Ernährungstipps für die Massephase

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchertwährend man in Diätphasen die nächste Mahlzeit kaum abwarten kann, kann das Essen in der Aufbauphase anstrengend werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Tagesablauf relativ wenig Zeit zum Essen sowie zur Zubereitung bietet.

Mit mindestens 4200 kcal täglich liegt meine derzeitige Kalorienaufnahme deutlich über dem Maß, welches ich aus vergangenen Aufbauphasen gewohnt bin.

Um diese für mich ungewohnt große Menge bewältigen zu können, habe mich mir ein paar Strategien angeeignet. Diese möchte ich im folgenden Blog kurz beschreiben. Zudem möchte ich zwei Beispieltage darlegen.

 

Tipps, um ausreichend Kalorien für den Masseaufbau bereitzustellen

  • Weniger Fleisch essen: Fleisch sättigt aufgrund einer höheren Magenverweildauer länger als andere Proteinquellen, wie beispielsweise Eiklar oder Fisch. Falls die Bewältigung der zum Aufbau nötigen Kalorienmenge auf Grund mangelnden Hungers schwer fällt, kann folglich eine Reduktion des Fleischkonsums hilfreich sein.
  • Ballaststoffzufuhr kontrollieren: Ich bin grundsätzlich ein Verfechter eines hohen  Gemüsekonsums, um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr (30-50g) und Mikronährstoffversorgung zu gewährleisten. Wenn in der Aufbauphase größere Mengen an Kohlenhydraten aus ballaststoffreichen Quellen (z.B. Haferflocken) zugeführt werden, kann das zu einer zu hohen Ballaststoffaufnahme führen, was die Bewältigung der gewünschten Kalorienmenge erschwert.  
  • Shakes trinken: Shakes bieten eine hohe Kaloriendichte und sind schnell zubereitet. Shakes aus Proteinpulver, Früchten und Haferflocken eignen sich hervorragend zur Deckung des Kohlenhydratbedarfs (z.B. Whey Isolat Vanille, gefrorene Blaubeeren und Haferflocken). Kombinationen von Proteinpulver, Magerquark, Nussbutter und Öl eigenen sich als Fett-Proteinmahlzeit (z.B, Whey Isolat Cookies and Cream, Mandelmus).

Whey Protein Isolat

  • Calorie-Cylcing: Mir persönlich fällt es extrem schwer, jeden Tag eine sehr hohe Menge an Kalorien zuzuführen. Low-Calorie Tage gefolgt von High-Calorie Tagen eignen sich sehr gut, um den Appetit zu steigern. Eine weitere Alternative sind gezielt eingestreute Lade-Tage, um den Wochen-Kalorienschnitt zu erhöhen.

Fabian Buchert

Meine aktuelle Off-Season Ernährung

An Trainingstagen esse ich derzeit etwa 440g Kohlenhydrate, 300g Eiweiß und 140g Fett, was etwa eine Verteilung von 40%-30%-30% und eine Gesamtmenge von ca 4200 kcal ergibt. Ein Beispieltag sieht folgendermaßen aus.

7:00 Uhr: 10g Whey Isolat, 100ml Kokosmilch, Kaffee

9:30 Uhr: 5 ganze Eier, 50g geschrotete Leinsamen (Pancake), Zink Chelat, Vitamin D

12:00 Uhr: 200g Wildlachs (5%), 500g Gemüse nach Wahl, 40 g Erdnussmus, 10g Kokosfett

15:00 Uhr: 20g Whey Fusion 20g Micellar Casein, 50g Mandeln (Shake), EPA,DHA,GLA

18:00 Uhr: 150g Reisflocken, Apfel, 200g Eiklar

19:30 Uhr: 13g BCAA TST, 8 Kapseln Arginin Fusion, 400 mg Koffein, 6g Beta Alanin

21:30 Uhr: Createston Professional

22:30 Uhr: 150g Reis, 350g Exquisa 0,2% Quark Creme, 500g Blaubeeren

 

An trainingsfreien Tagen esse ich derzeit etwa 3200 Kcal, verteilt auf ca. 160g Fett, 160g Kohlenhydrate und 290 g Eiweiß. Ein Beispieltag sieht folgendermaßen aus:

7:00 Uhr: 20g Whey Isolat, 100ml Kokosmilch, Kaffee

9:30 Uhr: 5 ganze Eier, 50g geschrotete Leinsamen (Pancake), Zink Chelat, Vitamin D

12:00 Uhr: 200g Wildlachs (5%), 300g Gemüse nach Wahl, 40 g Erdnussmus

15:00 Uhr: 20g Whey Fusion 20g Micellar Casein, 50g Mandeln (Shake), EPA,DHA,GLA

18:30 Uhr: 200g Wildlachs (5%), 300g Gemüse nach Wahl, 10g Kokosfett

21:30 Uhr: 125g Haferflocken, 400g Eiklar

Erfolgt keine Steigerung des Körpergewichts innerhalb von 2 Wochen, wird die Kohlenhydrataufnahme um 10g täglich erhöht, wobei Eiweiß und Fette konstant bleiben.

Fabian Buchert

Beste Grüße,

Ihr Fabian Buchert

Lesen Sie auch...