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Natural Bodybuilding World Champ Fabian Buchert - Trainingszielsetzung nach dem S.M.A.R.T Modell

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchertich halte nichts von Neujahrsvorsätzen. Durch die Änderung der letzten Ziffer im Datum ändern sich weder Willensstärke noch Fokus. Daher bleibt es reine Illusion, sich von einer Sekunde auf die andere plötzlich an selbstaufgestellte Regeln wie „mehr Sport treiben und gesünder essen“ halten zu können. Ich halte jedoch viel davon, sich in regelmäßigen Abständen neue Ziele zu setzen und zu evaluieren, ob alte Ziele erreicht wurden. Der Jahreswechsel bietet sich dafür an, da die Tage zwischen den Jahren die nötige Zeit und Ruhe bieten. Des Weiteren bietet der Jahreswechsel den nötigen zeitlichen Abstand für Wettkampfathleten von ihrem letzten Wettkampf, um objektiv die vergangene Saison zu analysieren.

Sich Ziele zu setzen ist einfach. Insbesondere in Bodybuilder-Kreisen hört man oft Sätze wie „Ich möchte härter und muskulöser als je zu vor bei meinem nächsten Wettkampf sein“. Was für eine Überraschung! Das wollen alle Wettkampfathleten. Ein anderes und oft ausgedrücktes Ziel ist: „Ich möchte stärker werden.“ Schön und gut, aber was heißt das nun genau? Möchte ich mehr drücken, beugen oder heben? Wie viel mehr? Welche Steigerung fordert mich wirklich heraus? Was ist noch realistisch? Bis wann möchte ich das schaffen?

Fabian Buchert

Die Setzung von Zielen dient letztendlich einem Zweck: Der Steigerung der eigenen Leistung. Die Formulierung der gesetzten Ziele entscheidet darüber, ob die Zielsetzung diesen Zweck erfüllt. In den folgenden Zeilen möchte ich Ihnen das einfache S.M.A.R.T. Model  vorstellen, welches Ihnen einfache Richtlinien an die Hand gibt, an denen Sie sich auf dem Weg zur sinnvollen Formulierung Ihrer Ziele für 2015 orientieren können.

Zielsetzung nach dem S.M.A.R.T Modell

In einer von mehreren Auslegungen steht S.M.A.R.T. für spezifisch, messbar, ambitioniert, realistisch, terminiert). 

Die Anforderung „spezifisch“ deutet darauf hin, dass Ziele optimalerweise präzise formuliert sind. Sind Ihre formulierten Ziele zu unspezifisch, werden Sie Probleme damit haben, sich zu fokussieren. Während „Ich werde stärker werden“ die Frage offen lässt, in welcher Disziplin Sie sich um wie viel verbessern wollen, legt „Ich werde 10 kg mehr als beim bisherigen Maximum für eine Wiederholung auf der Bank drücken“ sehr genau fest, was Sie erreichen wollen und erlaubt Ihnen Ihr Training genau daran auszurichten.

Messbarkeit“ erfordert, dass sich das formulierte Ziel evaluieren lässt. Im Bezug auf Trainingsziele lässt sich Messbarkeit sehr leicht in Form von Wiederholungen und Gewichten (oder Zeiten und Strecken) formulieren. Bezüglich der Körperkomposition ist es möglich, sich einen Körperfettgehalt bei einem bestimmten Wettkampfgewicht als Ziel zu setzen.

„Ambitionierte“ oder auch ehrgeizige Ziele sind nicht zu einfach, sondern optimalerweise genau so anspruchsvoll, dass der Athlet sein maximales Potential ausschöpft. Zu einfach zu erreichende Ziele können leicht dazu führen, dass der Athlet hinter seinen Möglichkeiten bleibt.

Ziele sollten jedoch nie zu ambitioniert, sondern stets „realistisch“ sein. Realistische Ziele sind für den Athleten erreichbar und damit dazu geeignet, die Motivation über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Unerreichbare Ziele dagegen können zu Motivationsverlust oder Aufgabe des Projekts führen. Für einen Athleten, der 100kg für eine Wiederholung auf der Bank drückt, wäre das Ziel, seine Leistung innerhalb eines Jahres auf 105 Kg zu steigern eher weniger ambitioniert, während eine Steigerung um 100kg im gleichen Zeitraum unrealistisch wäre. Die Frage, inwieweit ein Ziel gleichzeitig ambitioniert und realistisch ist, hängt von  mehreren Faktoren, wie z.B. dem Trainingsstand, ab.

Fabian Buchert

Die genaue „Terminierung“ von Zielen gibt den formulierten Zielen einen zeitlichen Kontext. Fehlt ein genaues Datum oder ein genauer Zeitraum für das formulierte Ziel,  dann besteht die Möglichkeit, ein eigentlich nicht erreichtes Ziel fälschlicherweise als noch nicht erreicht zu deklarieren.

Wie sehen meine „smarten“ Ziele aus?

„Ich werde bis Ende Juni für jeweils eine Wdh. 145 kg auf der Bank drücken, 100 kg in der stehenden Military-press bewegen, 260 kg heben, 180 kg „below parallel“ mit Pause beugen.“

Nehmen Sie sich einen Stift, einen Zettel und schreiben Sie sich Ihre Ziele auf. Prüfen Sie, ob diese spezifisch, messbar, ambitioniert, realistisch und terminiert sind. Hängen Sie sich Ihre Ziele an den Kühlschrank, Ihr Squatrack und Ihren Laptop. Erreichen Sie Ihre Ziele.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Fabian Buchert

 

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