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Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert - Off Season Training und Ernährung

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und treue Peakkunden,

Fabian Buchert Weltmeisterwie bereits in meinem letzten Blog erwähnt, befinde ich mich derzeit in einer längeren Aufbauphase, um 2015 bei den Profis der DFAC einen bleibenden Eindruck zu hinterlassen.

In meinem neuen PEAK Blog möchte ich beschreiben, wie ich seit Beginn des Jahres meine Trainings- und Ernährungsstrategie angepasst habe, um dieses Ziel zu erreichen.

In meinem Ernährungsplan führe ich auch auf, welche Supplements ich nutze und wie ich sie in meine Ernährung integriere.

 

Das aktuelle Training des Natural Bodybuilding World Champions

Während der Januar hauptsächlich dem Kraftaufbau gewidmet war und ich gute Fortschritte bei den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verzeichnen konnte, sind die kommenden Monate wieder vollkommen auf Muskelaufbau fokussiert. Dabei versuche ich die Einheiten relativ kurz und die Intensität extrem hoch zu halten. Dazu greife ich vermehrt auf sogenannte Pausensätze zurück, bei denen ich einen Satz bis zum Muskelversagen ausführe, das Gewicht für 10-20 Sekunden ablege und dann wieder die maximale Anzahl an Wiederholungen mache. Das Prozedere wird 2 mal wiederholt. Auf diese Technik greife ich nur im letzten Satz jeder Übung zurück. Die ersten 2-3 Sätze werden mit leichterem Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Bei Kniebeugen und Kreuzheben verzichte auf diese Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Da ich auf meine Lieblingsübung, Kreuzheben, nicht verzichten möchte, jedoch vermehrt an meiner Schwachstelle, den Lats, arbeiten möchte, führe ich das Kreuzheben nicht mehr am Rückentag, sondern an einem Extra Tag aus. Dies erlaubt mir die Lats im erholten Zustand und somit mit voller Intensität zu bearbeiten, was nach intensivem Kreuzheben nicht möglich ist. Angehängt finden Sie meinen Trainingsplan.

Fabian Buchert Training

Tag 1: Beine 1 (Fokus auf Quadrizeps), Bauch

   
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 5
Beinpresse 4 20,15,12,8
Hackenschmidt Kniebeuge 3 15,12,8 (letzter Satz Pausensatz)
Beinbeuger liegend 3 15,12,8 (letzter Satz Pausensatz)
Ausfallschritte auf dem Parkplatz 3 15
     
Bauchzirkel    
     

Tag 2: Rücken/Bauch/Waden

   
Klimmzüge mit Gewicht 4 12,10,8,6
Enges Rudern am Kabelturm 4 12,10,8,6 (letzter Satz Pausensatz)
T-Hantelrudern im Supersatz mit Überzügen am Seil 4 12
     
Wadenheben sitzend 4 20,15,12,8 (letzter Satz Pausensatz)
     

Tag 3: Schulter/Trizeps/Bauch

   
Übung Sätze   Wiederholungen
Schulterdrücken an der Hammerstrengthmaschine 4 12,10,8,6 (letzter Satz Pausensatz)
Seitheben und Butterflyreverse im Supersatz 3 12
Frontheben mit Langhantel 3 12
Shrugs mit Kurzhantel 3 15
     
Enges Bankdrücken 4 12,10,8,6
Trizeps am Seilzug im Supersatz mit Dips (max) 3 12,10,8
     
Bauchzirkel    
     

Tag 4: Pause

   
     

Tag 5: Beine 2 (Beinbeuger), Waden

   
Übung Sätze  Wiederholungen
(Defizit) Kreuzheben stehend auf 2 20Kg Scheiben 5 10
Pausesquats 4 10
Glut-Hamraises im Supersatz mit Beinbeuger sitzend 4 12
     
Wadenheben stehend 4 20,15,12,8 (letzter Satz Pausensatz)
     

Tag6: Brust/Bizeps/Bauch

   
Langhantelschrägbankdrücken 3 10,8,6 (letzter Satz Pausensatz)
Langhantelbankdrücken auf der Negativbank 3 10,8,6
Dips (max) im Supersatz mit fliegenden am Seilzug 3 10
     
Sz curls 3 12,10,8 (letzter Satz Pausensatz)
Hammercurls am Seilzug 3 12,10,8 (letzter Satz Pausensatz)
     
Bauchzirkel    
     

Tag7: Pause

   

Fabian Buchert

Natural Bodybuilding Off Season - Die aktuelle Ernährung von Fabian Buchert

In den letzten Monaten habe ich meine Kalorienzufuhr deutlich erhöht. Während ich in den vergangenen Jahren selten über 3600 kcal gegessen habe, nehme ich derzeit ca. 4000kcal zu mir. Diese sind auf 300g Protein, 400g Kohlenhydrate und etwa 140 g Fett verteilt. Damit konnte ich mein Körpergewicht auf knappe 93kg steigern. Da ich gewöhnlich von 7 Uhr morgens bis 21 Uhr abends unterwegs bin und in dieser Zeit nur sehr wenige Freiräume habe, stellt die Aufnahme und Zubereitung von solchen Mengen eine besondere Herausforderung dar.

Um die gewünschte Menge an Kalorien zu erreichen, greife ich dabei häufiger als früher auch auf Shakes zurück, die ich bequem während einer Vorlesung oder beim Arbeiten konsumieren kann. Shakes sind für mich besonders angenehm, da ich gewöhnlich einen sehr geringen Appetit habe und somit auf einfachere Weise meine Kalorien erhöhen kann. Mein absoluter Favorit besteht aus 500 ml Cocosmilch, 40g Whey Isolat Cookies & Cream, Instant Kaffee und Stevia. Dies liefert in etwa 40g Protein, 1g Kohlenhydrate und 20g Fett. Wer ein absoluter Cocos Fan ist greift lieber auf das Whey Fusion Coconut zurück.

Mein Tagesplan sieht derzeit folgendermaßen aus. Wobei die Mahlzeiten 3 und 4 häufig durch Shakes ersetzt werden. Die angegebene Gemüsemenge wird dann zu anderen Mahlzeiten gegessen.

Whey Protein Isolat

6 Uhr: 30g Whey Isolat Schoko, 700ml ungesüßte Cocosmilch, Kaffee 2 Kapseln EPA/DHA/GLA

8Uhr: 5 ganze Omega 3 Eier, roher Babyspinat, 2 Kapseln EPA/DHA/GLA, Ultra A-Z, Vitamin-D

11 Uhr: 180 g 5% Fett Rinderhack, 10g Avocadoöl, 10g Cocosöl, 150g Blackbeans

13:30 Uhr: 150g Hähnchenbrust, 200g Gemüse, 10g Avocadoöl,10g Cocosöl

16:00: 250g Eiklar, 100g Reis

17:Uhr: 13g BCAA TST, Citrullin, Creatin AKG, Taurin, Koffein

Training: 13 g EAA TST, Citrullin

19 Uhr: 10g Glutamin, 30g Whey 2o, 100g Honig

20 Uhr: 150g Hähnchenbrust, 200g Gemüse, 150g Reis, 150g Blackbeans, 2 Kapseln EPA,DHA,GLA

22 Uhr:  220g Greak Joghurt, 10g Whey Isolat, 40g Walnüsse

GABA XT, ZMA

Mit sportlichen Grüßen

Fabian Buchert