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Natural Road to GNBF Championship – Fabian`s Diätbeginn

Maresch GNBF Natural Bodybuilding Hallo Liebe  Freunde des Natural Bodybuilding,

nun ist es auch für mich soweit - knapp 13 Wochen vor der Deutschen Natural Bodybuilding Meisterschaft des GNBF und drei Wochen nach meinem Trainingspartner und Kollegen Stefan Rajewski starte ich mit dem heutigen Tage meine Diät.

Während Stefan letztes Jahr bereits beim GNBF antrat und diäten musste, ist es meine erste Wettkampfdiät. Generell fällt es mir nicht schwer, zu- oder abzunehmen, da mir aber die Erfahrung fehlt, greife auch ich auf Holger Gugg als Ernährungscoach zurück. Ziel ist es, meine aktuell 93 kg soweit zu reduzieren, dass ich trocken in die Mittelgewichtsklasse bis 85 kg komme.

Natural Bodybuilding - Maresch Bizeps

Meine Nährstoffzufuhr

Grundlage für die Planung meiner Diät war erst einmal die Festlegung meines täglichen Kalorienverbrauches sowie des Kalorienverbrauches im Training. Via SenseWear wurde analysiert, dass ich an Trainingstagen ca. 3500 kcal verbrauche und am trainingsfreien Tag ca. 3100 kcal.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, wurde von Holger jetzt während der Diät ein Plan aufgestellt mit ca 3.000 kcal an Trainingstagen. 46% der Kalorien kommen aus Protein, 27% aus Kohlenhydraten und 31% aus Fett. An trainingsfreien Tagen nehme ich ca 2.550 kcal zu mir, bei 50% Protein, 19% Kohlenhydrate und 35% Fett.

Nährstoffzufuhr Trainingstag:

  • 3007 kcal
  • 45% Protein
  • 30% Kohlenhydrate
  • 25% Fett

Nährstoffzufuhr Nicht-Trainingstag:

  • 2570 kcal
  • 48% Protein
  • 20% kohlenhydrate
  • 32% Fett

Lebensmittel & Supplements

Meine Lebensmittel

Wie auch bei Stefan hat Holger Gugg bei mir jegliche Form von Kohlenhydraten aus Supplements gestrichen. Meine Kohlenhydratquellen sind brauner Reis, Obst und Gemüse.  In Anlehnung an die metabole Diät sind die Kohlenhydrate morgens und um das Training herum verteilt. Das Protein wird hingegen gleichmäßig über den Tag zugeführt und kommt aus den Quellen Putenbrust, laktosefreiem Quark, Eier und etwas Käse, sowie Whey Protein Isolat und freien Aminosäuren. Um ein ausgewogenes Fettsäureprofil zu erreichen, esse ich sowohl tierisches Fett (Käse, Eier, Fischöl) und pflanzliches Fett (Walnüsse, Ölivenöl, Mandeln), wobei das Fett mit den kohlenhydratarmen Mahlzeiten aufgenommen wird.

Die Supplements

Zu meinem Bedauern wurde Createston gestrichen, um keine Gefahr einzugehen. Meine Supplements sind WHEY2O, BCAA TST, Citrullin Malat, Creatin AKG, Glutamin, EPA/DHA/GLA, Ultra A-Z, CA-MG, Chrom & Zink, Zink Chelat, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin E, GABA XT und Tribulus Terrestris. Wenn ich müde bin, nehme ich noch Koffein vor dem Training, und wenn ich abends aufgekratzt bin, supplementiere ich  Tryptophan vor dem Schlafengehen.

Peak International Whey2O Protein

Tagesernährung (Trainingstag)

Uhrzeit - Lebensmittel

06:45 - Proteinpulver Whey Isolat Peak, 10 g
06:45 - Creatin AKG Peak 4 Kapseln
06:45 - BCAA TST Peak, 10 g
06:45 - Tribulus Peak, 1 Kapsel

07:00 - Apfel, mittelgroß
07:00 - Quark, mager, laktosefrei, 200 g
07:00 - 150 g Reis, braun, langkörnig

09:30 - Pute 100g
09:30 - Reis, braun, langkörnig, gekocht 200 g

12:00 - Olivenöl 10 g
12:00 - Brokkoli, gekocht, 150 g
12:00 - Blumenkohl, gekocht, 150 g
12:00 - Pute, 200 g

Vor dem Training

15:30 - Reis, Braun, langkörnig, gekocht 150 g
15:30 - Quark, mager, laktosefrei 200 g
15:30 - Apfel, mittelgroß

16:00 - Proteinpulver Whey Isolat Peak, 10 g
16:00 - Creatin AKG Peak, 4 Kapseln
16:00 - BCAA TST Peak, 5  g
16:00 - Citrullin Malat Peak 10 ml
16:00 - Koffein, 3-4 Kapseln (optional)

Nach dem Training

18:00 - BCAA TST Peak 5 g
18:00 - Bananen, roh 116 g
18:00 - Proteinpulver Whey Isolat Peak, 40 g
18:00 - Glutamin Pulver Peak, 10 g
18:00 - Chrom-Zink-Selen Peak, 3 Tabletten
18:00 - CA-MG Peak, 2 Tabletten

20:00 - Gurke, mit der Schale, roh 150 g
20:00 - Pute, 150 g
20:00 - Käse, Edamer, 40 g
20:00 - 2 Hühnereier
20:00 - Paprika, grün, 150 g

22:00 - Walnüsse, 30 g
22:00 - Glutamin Pulver Peak, 10 g
22:00 - CA-MG Peak , 2 Tabletten
22:00 - Mandeln 20 g
22:00 - Tryptophan Peak, 3 Kapseln
22:00 - Quark, mager, laktosefrei 200 g

Über den Tag verteilt

Ultra A-Z, 2 Tabletten
Vitamin E, 100 mg
Vitamin C, 200 mg
Vitamin B Peak, 3 Tabletten
EPADHAGLA Peak, 7 Kapseln
Zink Chelat Peak, 1 Tablette

Natural Bodybuilding - Maresch RückenNatural Bodybuilding Maresch

 

Wir (also Stefan und ich) halten Euch auf dem Laufenden, was unseren Diätfortschritt betrifft. Diskutiert mit uns im Forum, in dem Thread:

The Road to the NATURAL Crown 2011 GNBF

Mit sportlichem Gruß

Fabian

 

PS: An meinen Posen werde ich noch arbeiten ;-)

 

 

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